Corak Tidur Sihat

7 Kaedah Berkesan untuk Mengatasi Kekurangan Tidur Yang Perlu Anda Cuba

Pelbagai gangguan tidur, salah satunya adalah insomnia, boleh menyebabkan anda kurang tidur. Sekiranya ia berlaku secara berterusan, keadaan ini boleh mengganggu produktiviti harian anda. Bukan hanya itu, kurang tidur juga boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan keseluruhan anda. Oleh itu, anda perlu mengatasi keadaan kurang tidur ini. Bagaimana untuk? Ayuh, lihat penjelasan lengkap di bawah!

Kesan sampingan kurang tidur

Kesan sampingan kurang tidur berlipat ganda. Berikut adalah beberapa kesan sampingan yang mungkin berlaku:

  • Lambat berfikir.
  • Sukar menumpukan perhatian untuk jangka masa yang panjang.
  • Ingatan merosot.
  • Tidak dapat mengambil keputusan yang tepat.
  • Tiada tenaga.
  • Perubahan mood, cenderung mudah marah dan tertekan.

Walau bagaimanapun, jika anda tidak mengatasi kekurangan tidur anda dengan segera dan membiarkannya berlarutan, anda mungkin mengalami kesan sampingan yang lebih serius, seperti:

  • Sakit.
  • Gangguan hormon.
  • Penyakit jantung dan saluran darah.
  • Diabetes atau diabetes.
  • Obesiti atau berat badan berlebihan.
  • Kekurangan sistem ketahanan badan.
  • Gangguan mental, seperti kemurungan, gangguan kecemasan, hingga gangguan bipolar.

Untuk mengelakkan pelbagai kesan sampingan yang tidak diingini, segera cari cara mengatasi kekurangan tidur yang berkesan.

Pelbagai cara untuk mengatasi masalah kurang tidur

Sekiranya anda mengalami kurang tidur, berikut adalah beberapa kaedah yang berkesan untuk mengatasi masalah ini:

1. Tingkatkan tabiat tidur anda

Aktiviti yang anda lakukan sebelum tidur memberi kesan pada kualiti tidur. Malah, ia mungkin membuat anda tidak tidur sepanjang malam. Untuk itu, anda perlu meningkatkan tabiat tidur anda.

Tujuannya, supaya anda dapat tidur lebih cepat dan tidur sepanjang malam. Dengan begitu, anda tidak akan mudah bangun di tengah malam dan boleh kembali segar ketika bangun keesokan harinya.

Untuk mengatasi kekurangan tidur, anda boleh memperbaiki tabiat tidur anda dengan melakukan perkara berikut:

  • matikan alat atau alat elektronik kira-kira 30 minit sebelum tidur.
  • Pastikan suhu bilik selesa untuk anda tidur sepanjang malam.
  • Tidak terkecuali mematikan semua lampu, tetapi anda boleh menggunakan lampu malam.
  • Amalkan teknik relaksasi seperti regangan atau meditasi sebelum tidur.

Dengan melakukan tabiat ini, anda dapat memperbaiki corak tidur dan mengatasi masalah mengganggu kurang tidur.

2. Ganti tidur yang hilang

Membuat perubahan pada tabiat tidur tidak cukup untuk membantu mengatasi kekurangan tidur. Anda juga perlu menebus tidur yang hilang semasa tidur.

Oleh itu, setiap kali anda mempunyai masa lapang, cubalah tidur walaupun hanya sebentar. Contohnya, pada hujung minggu, bercuti, atau tidur siang antara waktu kerja juga dapat membantu anda melunaskan hutang tidur anda.

Tetapi ingat, ketika membayar hutang tidur ini, elakkan tidur terlalu lama. Sebabnya, terlalu banyak tidur tidak sesuai dengan waktu tidur anda biasanya boleh mengubah jam biologi. Akibatnya, pada waktu malam ketika anda harus tidur, anda sama sekali tidak mengantuk.

3. Utamakan tidur

Kurang tidur juga boleh berlaku kerana anda terlalu tidak peduli dengan waktu tidur. Iaitu, ketika anda sudah memasuki waktu tidur dan mula merasa mengantuk, anda masih sibuk melakukan aktiviti lain.

Oleh itu, salah satu cara untuk mengatasi kekurangan tidur adalah dengan mengutamakan waktu rehat pada waktu malam. Anda boleh bermula dengan tidur setiap hari pada waktu yang sama.

Bukan itu sahaja, anda perlu memahami batasan dalam pekerjaan dan kehidupan sosial. Kedua-dua perkara ini biasanya merupakan faktor yang menyebabkan anda mengalami kurang tidur.

4. Melakukan senaman secara berkala

Satu kajian tahun 2015 di Sleep Medicine Review menyatakan bahawa senaman dapat meningkatkan waktu tidur pada waktu malam. Paling tidak, anda perlu bersenam selama 150 minit setiap minggu.

Ini bermaksud, anda boleh membahagikan masa latihan ini dengan 30 minit setiap hari selama lima hari seminggu. Namun, anda juga masih perlu memperhatikan ketika anda bersenam.

Untuk mengatasi kekurangan tidur, elakkan bersenam terlalu dekat dengan waktu tidur anda. Lebih baik jika anda berhenti bersenam dua jam sebelum tidur. Sebabnya, bersenam terlambat atau hampir dengan waktu tidur boleh membuat anda lebih terjaga.

5. Ubah suasana bilik tidur

Bisa jadi, susunan bilik tidur mempengaruhi kualiti tidur anda. Untuk itu, cubalah ubah reka bentuk di dalam bilik agar mempunyai suasana yang menenangkan.

Anda juga perlu memperhatikan tilam dan bantal kerana kedua-dua perkara ini akan sangat mempengaruhi tidur. Semakin selesa anda, tidur anda akan semakin nyenyak.

Untuk mengurangkan pelbagai perkara yang berpotensi mengganggu kualiti tidur, anda juga perlu menjadikan suasana bilik tenang dan gelap. Kedua-dua perkara ini dapat membantu anda merasa lebih cepat mengantuk dan akhirnya tertidur.

6. Elakkan pelbagai perangsang

Perangsang, seperti alkohol dan minuman berkafein, seperti kopi boleh mengganggu tidur. Anda cenderung berjaga sepanjang malam jika anda mengambilnya pada waktu tidur.

Malah, minuman ini juga boleh mencetuskan anda mengalami insomnia. Oleh itu, jika anda terus mengambil minuman kafein pada waktu yang tidak sesuai, anda mungkin mengalami insomnia akut.

Oleh itu, untuk mengatasi kekurangan tidur, elakkan minum dua jenis minuman ini. Sekiranya anda benar-benar ingin minum kopi, lebih baik meminumnya pada waktu pagi atau petang.

Sekurang-kurangnya, anda boleh minum kopi sekurang-kurangnya 5-6 jam sebelum tidur. Ini kerana kesan kopi hanya akan bertahan hingga empat jam.

7. Mengambil dadah

Sekiranya keadaan anda tergolong teruk dan tidak dapat diatasi hanya dengan cara yang dinyatakan di atas, periksa keadaan kesihatan anda kepada doktor. Biasanya, doktor anda akan memberi ubat yang boleh membantu anda tidur.

Berikut adalah beberapa ubat yang mungkin ditetapkan oleh doktor anda:

  • Eszopiclone (Lunesta).
  • Trazodone (Desyrel).
  • Zaleplon (Sonata).
  • Ramelteon (Rozerem).
  • Zolpidem (Ambient).