Kesukaran untuk tidur, kerap terbangun di tengah malam, atau bangun awal dan menghadapi masalah untuk tidur semula adalah gejala khas insomnia. Di bawah rawatan doktor, keadaannya dapat diatasi dengan mengambil terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia atau mengambil pil tidur. Namun, anda sebenarnya boleh mencuba bagaimana merawat insomnia secara semula jadi, sebelum mencuba rawatan doktor. Apa-apa, ya?
Cara merawat insomnia secara semula jadi
Tidur adalah keperluan penting untuk badan anda. Sekiranya keperluan ini tidak dipenuhi dengan betul, akan ada kesan buruk terhadap kesihatan tubuh.
Kurang tidur boleh menyebabkan anda mengantuk pada siang hari, kurang fokus di tempat kerja, terdedah kepada kecederaan, dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Itulah sebabnya, anda perlu mengatasi masalah tidur ini.
Berikut adalah beberapa cara untuk merawat insomnia secara semula jadi yang boleh anda cuba:
1. Terapi akupunktur sebagai kaedah semula jadi untuk merawat insomnia
Prinsip terapi akupunktur adalah untuk meningkatkan aliran darah dan tenaga ke seluruh badan. Dengan memasukkan jarum pada titik tertentu, darah dan tenaga yang terkumpul di satu kawasan badan akan mengalir ke kawasan lain yang memerlukannya.
Walaupun digolongkan sebagai terapi alternatif, penggunaan akupunktur untuk mengatasi masalah tidur menunjukkan hasil yang menjanjikan.
Pada pesakit dengan sleep apnea, akupunktur diketahui dapat mengurangkan aduan penangkapan pernafasan dengan cukup berkesan. Melalui penemuan ini, akupunktur pada sejumlah titik tubuh dianggap dapat digunakan untuk merawat gangguan tidur yang lain, termasuk insomnia.
Ini juga terbukti dalam kajian di Jurnal Perubatan Alternatif dan Komplementari . Kajian mendapati bahawa akupunktur dapat meningkatkan jangka masa dan kualiti tidur keseluruhan.
Cara semula jadi untuk merawat insomnia ini berfungsi dengan merangsang fungsi sistem saraf dan mencetuskan pelepasan isyarat kimia. Semasa menjalani terapi akupunktur untuk insomnia, tusukan titik pada badan anda tidak secara langsung menghilangkan insomnia itu sendiri.
Lancarkan halaman Majlis Akupunktur British , cara kerja akupunktur adalah seperti berikut:
- Meningkatkan pengeluaran hormon melatonin yang mengatur kitaran tidur.
- Merangsang pengeluaran hormon-endorfin yang melegakan tekanan dan kesakitan.
- Meningkatkan aktiviti enzim sintase nitrik oksida untuk mengekalkan kitaran tidur.
- Melancarkan peredaran darah serebrum.
- Merendahkan aktiviti sistem saraf simpatik sehingga menjadikan badan lebih santai.
- Meningkatkan pengeluaran sebatian kimia yang memberikan rasa relaks, seperti serotonin, dopamin, noradrenalin, dan asid aminobutyric gamma (GABA).
2. Tingkatkan diet anda dan perhatikan pilihan makanan
Selain akupunktur, ternyata meningkatkan tabiat makan dan pilihan makanan yang anda makan boleh menjadi cara untuk merawat insomnia secara semula jadi. Kenapa?
Kebiasaan makan pada larut malam, terutama dalam bahagian besar, boleh mengganggu tidur. Belum lagi jika anda menghidap GERD, kebiasaan ini dapat mencetuskan gejala, seperti sakit perut dan sensasi terbakar di dada. Kesannya, keadaan ini dapat membuat anda terus bangun ketika anda tidur kerana anda merasa tidak selesa.
Itulah sebabnya, anda dapat melepaskan diri dari belenggu insomnia dengan memperbaiki diet anda. Elakkan mengambil makanan yang padat kalori sebelum tidur.
Di samping itu, anda boleh memasukkan makanan untuk mengatasi insomnia secara semula jadi dalam diet harian anda.
- Makanan kaya dengan magnesium, seperti sayur-sayuran hijau berdaun, badam, kacang mete, dan biji-bijian. Nutrien ini adalah pilihan memandangkan kekurangan magnesium dapat menyebabkan insomnia, sakit, dan kegelisahan.
- Makanan yang mengandungi tritophan dan vitamin B6, seperti pisang, biji bunga matahari, dan oat. Tritophan adalah asid amino yang berlaku secara semula jadi yang badannya berubah menjadi melatonin. Melatonin adalah hormon yang menyokong jam biologi badan dalam mengatur masa untuk bangun dan tidur lebih lena.
- Makanan berkhasiat lain yang membantu anda tidur lebih nyenyak, seperti kiwi, ceri, susu, dan ikan mengandungi asid amino.
3. Minum minuman untuk membantu anda tidur lebih lena
Selain makanan, ternyata ada juga pilihan minuman yang boleh menjadi kaedah untuk merawat insomnia sebelum tidur. Daripada minum alkohol, John Hopkins Medicine mengesyorkan susu suam, teh chamomile, dan jus ceri untuk insomnia.
Walaupun tidak ada banyak bukti saintifik bahawa minuman malam ini dapat meningkatkan tidur anda, tidak ada salahnya mencubanya. Ini kerana kaedah ini mempunyai risiko kesan sampingan atau interaksi ubat yang sangat sedikit.
“Susu hangat telah lama dipercayai mengandung bahan kimia yang mensimulasikan kesan triptofan pada otak. Ini adalah bahan kimia yang membina serotonin, yang terlibat dalam peralihan tidur-bangun, ”kata Charlene Gamaldo, M.D. pengarah perubatan di Johns Hopkins Medicine.
Jus ceri juga dapat merangsang pengeluaran melatonin yang membantu anda tidur lebih lena. Sementara teh chamomile, mengandungi flavonoid yang dapat berinteraksi dengan reseptor benzodiazepin di otak yang juga terlibat dengan peralihan tidur-bangun tidur.
4. Cuba senaman secara berkala
Tidak ketinggalan, cara mengubati insomnia secara semula jadi yang perlu anda cuba adalah dengan melakukan senaman secara teratur. Meningkatkan aktiviti fizikal juga dapat meningkatkan kualiti tidur, kerana ini mendorong anda tidur lebih nyenyak.
Terdapat banyak sebab mengapa senaman dan tidur mempunyai benang yang sama. Pertama, senaman aerobik, seperti berlari atau gimnastik, membantu tubuh melepaskan endorfin, yang merupakan hormon yang dapat menghilangkan rasa sakit dan menghilangkan tekanan.
Kedua, senaman juga dapat meningkatkan suhu badan inti. Kenaikan suhu ini memberi isyarat kepada tubuh untuk meningkatkan waktu bangun dan tidur.
Walaupun memberi manfaat, senaman juga boleh menjadi bumerang kerana jika anda melakukannya menjelang waktu tidur, anda akan merasa sukar untuk tidur. Jadi, agar tidak melakukan kesalahan, lebih baik jika anda bersenam pada waktu pagi atau 2 jam sebelum memasuki waktu tidur.
5. Meditasi sebagai kaedah untuk merawat insomnia secara semula jadi
Mengambil suplemen melatonin memang boleh meningkatkan hormon tidur. Namun, untuk mengambil cara semula jadi untuk merawat insomnia, anda boleh mendapatkan hormon melatonin dengan mudah dengan melakukan meditasi.
Meditasi selama 20-30 minit sebelum tidur boleh mencetuskan perasaan mengantuk sehingga anda tidak lagi terjaga. Peningkatan tahap hormon tidur semasa bertafakur mungkin disebabkan oleh pengurangan pendedahan cahaya ketika seseorang menutup mata mereka.
Selain melakukan kaedah di atas, akan lebih baik jika anda mengelakkan sesuatu yang boleh mengganggu pengeluaran melatonin. Elakkan bermain di telefon anda, menonton TV, atau mencari maklumat di komputer sebelum tidur. Ciptakan suasana tidur yang selesa, jauh dari kebisingan dan cahaya bilik yang redup.
Sekiranya kaedah sebelumnya tidak cukup berkesan untuk melawan insomnia, itu petanda anda perlu berjumpa doktor. Jangan anggap begitu dan biarkan insomnia. Dalam jangka masa panjang, kesan kurang tidur sangat buruk untuk kesihatan anda.
Ingat, kualiti tidur yang buruk dapat menjadikan kualiti hidup anda juga merosot. Oleh itu, jangan teragak-agak untuk berjumpa doktor sekiranya insomnia berterusan selama lebih dari 3 hari dan mengganggu aktiviti harian anda pada siang hari.
