Pemakanan

7 Kaedah Berkesan untuk Mengurangkan Makan berlebihan |

Anda yang mempunyai selera makan yang besar perlu berhati-hati. Sekiranya anda tidak berusaha mengawalnya, selera makan yang tinggi boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan kegemukan. Lalu, bagaimana untuk mengurangkan selera makan dengan selamat?

Pelbagai cara untuk mengurangkan selera makan berlebihan

Selera makan adalah keinginan untuk makan atau minum. Keinginan ini dapat menjadi lebih kuat ketika tubuh mengambil bahagian dalam mengeluarkan isyarat "lapar" ke otak, terutama ketika perut kosong.

Malangnya, sebilangan orang cenderung mempunyai selera makan yang besar sehingga mereka berisiko mengalami kenaikan berat badan, bahkan kegemukan.

Tingkah laku ini mungkin dipengaruhi oleh diet yang buruk, kurang tidur yang merupakan aktiviti tekanan, kesan ubat-ubatan, hingga masalah kesihatan tertentu.

Untuk mengurangkan makan berlebihan, berikut adalah beberapa kaedah yang boleh anda cuba.

1. Jangan terlepas makanan

Tubuh bekerja sepanjang masa untuk mencerna makanan dan minuman. Oleh itu, tidak baik jika anda melangkau makanan dan tidak makan apa-apa lebih dari 4 jam.

Apabila anda melewatkan makan, selera anda cenderung lebih besar pada waktu makan seterusnya. Perkara ini sering berlaku semasa anda menjalani aktiviti dengan melewatkan sarapan.

Dalam keadaan ini, tubuh akan melepaskan hormon ghrelin, yang merupakan hormon yang berfungsi untuk menghantar isyarat kelaparan ke otak dan menyebabkan peningkatan selera makan.

Kajian di Jurnal Pemakanan British menyatakan bahawa orang yang makan 3 kali sehari lebih berpuas hati dengan pengambilan makanan mereka dan cukup kenyang selama 24 jam daripada orang yang makan 2 kali sehari.

Untuk mengurangkan selera makan, anda harus makan dengan kerap 3 kali sehari.

Sekiranya anda masih merasa lapar sementara menunggu makanan anda yang seterusnya, cubalah menggantinya dengan makanan ringan yang sihat seperti buah.

2. Dapatkan tidur yang cukup

Kurang tidur mempunyai risiko besar menyebabkan kenaikan berat badan. Ini kerana anda cenderung makan makanan ringan pada waktu malam jika anda menghadapi masalah tidur.

Tubuh akan mengeluarkan hormon ghrelin dan leptin lebih banyak apabila badan anda kurang tidur. Kedua-dua hormon ini dapat merangsang dan meningkatkan selera makan.

Oleh itu, penting bagi anda untuk mendapatkan tidur sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam untuk mengurangkan selera makan.

Tidur yang mencukupi menurunkan tahap hormon ghrelin dan leptin dalam badan ketika terjaga supaya anda tidak cepat merasa lapar.

3. Tetapkan bahagian yang betul untuk setiap hidangan

Fungsi pancaindera berkaitan dengan selera makan. Sebabnya, keinginan untuk makan timbul disebabkan oleh rangsangan luar, terutama mata yang melihat makanan atau minuman.

Penampilan sangat mempengaruhi tahap selera makan anda, serta bahagian yang anda lihat ketika makanan dihidangkan.

Kajian di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika membuktikan bahawa apabila bahagian makanan yang lebih kecil dihidangkan, peserta cenderung untuk makan lebih sedikit pada keesokan harinya.

Peserta kajian percaya bahawa bahagian yang telah dikurangkan adalah bahagian yang normal.

Jadi, mengurangkan bahagian makanan yang lebih banyak dapat membantu mengurangkan selera makan anda.

Pastikan bahagiannya tetap sesuai dengan garis panduan pemakanan yang sihat dan seimbang, ya!

4. Meningkatkan penggunaan serat

Serat pada dasarnya adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna dan diserap oleh badan.

Proses mencerna makanan berserat tinggi akan lebih sukar sehingga memakan masa lebih lama. Kesannya, perut akan terasa kenyang lebih lama sehingga anda tidak cepat lapar.

Inilah sebab mengapa buah-buahan dan sayur-sayuran yang tinggi seratnya dipercayai makanan yang dapat mengurangkan selera makan.

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa meningkatkan penggunaan serat sebanyak 14 peratus sehari berkesan dalam mengurangkan selera makan dan menurunkan berat badan dengan cepat.

5. Berfikir sebelum memakan sesuatu

Selera makan juga boleh dipengaruhi oleh kelaparan palsu. Keadaan yang boleh membuat anda lapar tetapi "tidak benar-benar lapar" boleh timbul akibat kebosanan, tekanan, atau kegelisahan.

Sekiranya anda makan dalam dua hingga empat jam sebelum rasa lapar muncul, ia mungkin sederhana kelaparan palsu anda mengalami.

Sebentar kelaparan palsu Apabila ini berlaku, lebih baik mencari aktiviti alternatif selain makan, seperti bermain permainan, keluar rumah, atau melakukan hobi yang anda sukai.

Ini akan membantu mengurangkan selera makan anda kerana dapat menghilangkan rasa lapar secara tiba-tiba.

6. Bersenam secara berkala

Bersenam secara berkala membantu tubuh menurunkan kadar hormon ghrelin. Senaman juga meningkatkan hormon pada masa yang sama peptida YY, yang merupakan hormon yang berfungsi untuk menahan selera makan.

Di samping itu, intensiti latihan juga menentukan tahap selera makan. Anda tidak perlu bersenam dengan intensiti tinggi dan jangka masa panjang untuk mengurangkan selera makan.

Kajian di Jurnal Obesiti Antarabangsa menyatakan bahawa senaman aerobik selama 60 minit lebih berkesan untuk menekan selera makan berbanding latihan anaerobik dengan jangka masa yang sama.

Latihan aerobik, seperti berenang, berbasikal, dan berjoging, secara amnya agak ringan. Sementara itu, senaman anaerobik cenderung menghilangkan stamina, seperti angkat berat.

7. Rujuk doktor

Sekiranya anda telah mencuba pelbagai kaedah dan masih lapar, ini mungkin merupakan gejala masalah kesihatan tertentu.

Keadaan yang mempengaruhi kadar gula darah di dalam badan anda, seperti diabetes atau gula darah rendah (hipoglikemia) boleh meningkatkan rasa lapar.

Kelenjar tiroid yang terlalu aktif atau hipertiroidisme juga boleh menyebabkan hormon tiroid berlebihan. Salah satu kesan gangguan tiroid adalah meningkatkan selera makan.

Keadaan kesihatan lain, seperti kemurungan, kegelisahan, sindrom pramenstruasi, dan kesan sampingan ubat kortikosteroid dan antidepresan, juga dapat meningkatkan selera makan.

Sekiranya anda mengesyaki bahawa keadaan ini mempengaruhi selera makan anda, segera berjumpa doktor untuk pemeriksaan dan dapatkan rawatan yang tepat.