Arsene Wenger, jurulatih berpengalaman yang memimpin Arsenal dengan tujuh kemenangan Piala FA, pernah mengatakan bahawa makanan untuk pemain bola sepak adalah seperti bahan bakar kereta untuk dikendalikan. Jadi, apakah pemenuhan pemakanan dan menu makanan yang tepat untuk pemain bola sepak? Ketahui dan ikuti diet pemain bola sepak profesional di bawah. Siapa tahu, anda mungkin menjadi Theo Walcott seterusnya pada masa akan datang.
Seperti apa pemakanan pemain bola sepak yang betul?
Keperluan pemakanan atlet bola sepak sebenarnya sama dengan orang biasa, mulai dari karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, air, hingga serat. Yang paling penting, semuanya mesti kekal seimbang. Makanan boleh dikatakan seimbang dari segi nutrisi apabila mengandungi jumlah kalori dalam kadar 60-70%, karbohidrat 10-15%, protein 20-25% lemak, dan vitamin, mineral dan air yang mencukupi.
Perbezaannya adalah bahawa diet atlet mesti diatur dengan ketat setiap masa, termasuk sebelum, selama, dan setelah musim. Ini kerana atlet bola sepak mesti memperhatikan keadaan fizikal dan mentalnya agar selalu tampil unggul dalam setiap perlawanan. Makanan seimbang yang seimbang memainkan peranan penting agar atlet sentiasa bersedia dalam keadaan terbaik.
Pemakanan pemain bola sepak, seperti keperluan kalori, akan sangat berbeza mengikut umur, status pemakanan, dan tempoh latihan atau pertandingan. Secara amnya, keperluan kalori atlet bola sepak cukup tinggi, mencapai kira-kira 4500 kilo kalori, atau rata-rata 1.5-2 kali lebih besar daripada orang biasa dengan usia dan ciri fizikal yang sama.
Mengapa pengaturan makanan untuk pemain bola sepak penting?
Pemakanan pemain bola sepak dan pemilihan menu makanan mereka perlu diatur sedemikian rupa sehingga sebelum permainan dimulakan, pencernaan makanan selesai sehingga aliran darah tertumpu ke otot rangka. Aliran darah ini ke otot rangka bertujuan untuk menyampaikan nutrien dan oksigen yang diperlukan ketika otot berkontrak untuk bergerak dengan cepat, misalnya menendang bola. Ini bertujuan untuk mengekalkan dan memperbaiki status pemakanan dan keadaan fizikal pemain sebelum dan semasa perlawanan
Tetapi kecukupan pemakanan tentu saja bukan hanya membincangkan makanan. Pemain bola sepak masih perlu memantau pengambilan cecair mereka. Semasa bertanding dan sesudahnya, anda masih perlu menambahkan cecair dengan air, jus buah, atau minuman sukan untuk menggantikan cecair badan yang hilang melalui peluh untuk mengelakkan dehidrasi di lapangan.
Walaupun pengaturan makan selepas perlawanan mesti mengandungi tenaga yang mencukupi, terutama karbohidrat tinggi untuk menggantikan simpanan glikogen yang telah digunakan semasa latihan dan pertandingan, yang penting untuk mempercepat proses pemulihan.
Panduan untuk diet pemain bola sepak yang ideal
Mengikuti penjelasan di atas, ini adalah gambaran menu pemain bola sepak yang ideal untuk sebelum, semasa, dan setelah pertandingan - seperti yang dilaporkan oleh Kementerian Kesihatan Indonesia dan pelbagai sumber lain.
Makanan pemain bola sepak semasa musim latihan
- Sarapan pagi
05.30
- 1 biji telur rebus atau separuh rebus
- Teh manis (1 cawan)
07.30
- Nasi 1 pinggan sederhana
- 1 ayam panggang tanpa kulit sederhana
- 1 makaroni schotel sederhana
- Tumis cincang, bihun, udang 1 cawan
- Jus belimbing 1 cawan
10.00
- Biskut berisi jeli 1 keping
- 1 cawan salad buah
- Makan tengahari
12.00
- 2 pinggan nasi sederhana
- 1 ekor ikan bakar kuning yang dihiris sederhana
- Tauhu panggang diisi dengan telur puyuh dan 1 kepingan daging lembu sederhana
- 1 cawan sayur masam
- Potongan sederhana betik 1
- 1 cawan teh manis
16.00
- Lemper 1 keping
- 1 cawan teh manis
- Makan malam
19.00
- Nasi 1 pinggan sederhana
- 1 keping ayam bakar
- Salad, jagung tempurung, wortel, kentang 1 hidangan
- 1 cawan sup sayur
- 1 kepingan sederhana dari kek kentang bakar
- 1 oren
21.00 malam
- Bihun Lontong 1 keping
- Selada buah 1 cawan
22.00
- 1 cawan susu skim
Makanan pemain bola sepak sebelum perlawanan
- Menu makan malam jika bertanding pada jam 08.00 pagi
19.00
- Nasi 1 pinggan sederhana
- Ikan teri 1 bahagian
- 1 cawan sup sayur
- Kerepek Kentang 1 keping
- 1 cawan oren manis
22.00
- 1 cawan susu skim
- Biskut 3 keping
06.30
- Roti bakar tanpa marjerin yang diisi dengan jem 3 tangkapan
- 1 cawan jus lemon atau buah lain
- 1 cawan teh manis
- Menu makan malam jika bertanding pada pukul 10.00 pagi
19.00
- Nasi 1 pinggan sederhana
- Ikan bakar dan kicap 1 keping sederhana
- Kek jagung 1 keping
- 1 cawan kangkung
- 1 cawan teh manis
21.00 malam
- 1 cawan teh manis
22.00
- 1 cawan susu skim
- Biskut 3 keping
07.00
- Nasi 1 pinggan sederhana
- 1 gulung telur sederhana
- Carrot atau selada 1 hidangan
- 1 cawan teh manis
- Menu makanan 3-4 jam sebelum perlawanan
- 1 pinggan nasi sederhana
- Ayam bakar tanpa kulit
- Ketahui kandungan daging lembu
- Lobak, kentang, sup bakso 1 cawan
- 1 cawan jus buah
Makanan pemain bola sepak semasa perlawanan
- Snek 2-3 jam sebelum perlawanan
- Biskut Gandum 3 keping
- 2 keping roti jem
- Kacang hijau Bakpia 4 keping
- Minum 1-2 jam sebelum perlawanan
- Jus tembikai atau buah lain 1 cawan
- 1 cawan mangga atau jus buah lain (diberikan kurang dari satu jam sebelum permainan)
- Minum semasa bertanding
- Air atau jus buah
- Penyelesaian isotonik (larutan yang mengandungi gula dan garam dalam bentuk minuman atau boleh diberikan ORS)
Makanan untuk pemain bola sepak selepas permainan
- 30 minit selepas perlawanan
- Jus belimbing atau buah lain 1 cawan
- Air
- Satu jam selepas perlawanan
- 1 cawan jus tomato
- Makanan ringan atau biskut
- Air
- Dua jam selepas perlawanan
Atlet biasanya diberi makanan lengkap dalam bahagian kecil, tetapi sering
- 1 pinggan nasi sederhana
- 1 mangkuk sup ayam
- Jus oren atau buah lain 1 cawan
- Air
- Empat jam selepas perlawanan
Empat jam selepas bertanding, atlet akan diberi makan penuh (satu hidangan)
- Nasi 1 pinggan sederhana
- 1 telur masin
- Rawon 1 mangkuk
- Sediakan wortel dan jagung muda 1 cawan
- Lalap
- 1 keping keropok udang
- Air kelapa
