Otot benar-benar tidak dapat dibentuk dalam sekelip mata dalam satu hari. Namun, itu tidak bermaksud bahawa tidak ada pergerakan sukan yang dapat membuat otot dalam bentuk dalam waktu yang cukup singkat. Sudah tentu, ini juga bergantung pada seberapa kerap anda melakukannya dan adakah pergerakan itu dilakukan dengan betul atau tidak. Ingin tahu pergerakan sukan apa yang boleh dilakukan jika anda mahukan hasil segera? Inilah jawapannya.
1. Jalur rintangan keriting bicep
Sumber: LifeTime Daily Pergerakan senaman ini menurut Taylor Gainor, CSCS, seorang pengamal sukan di Los Angels dapat membuat otot lengan menjadi kencang dan kuat.
Semakin lama anda menegangkan bisep anda seperti pergerakan ini, semakin kuat otot. Setelah selesai melakukan senaman ini, otot lengan anda akan kelihatan lebih kencang sepanjang hari.
Caranya, berdiri di tengah tali jalur rintangan, dengan lebar bahu kaki yang terpisah tidak terlalu dekat. Pegang alat dengan kuat dan perlahan-lahan bengkokkan tangan anda sehingga mereka berada di paras bahu, dan kemudian kembali ke bawah. Pastikan badan anda seimbang semasa anda menekuk lengan ke atas. Anda boleh melakukannya dengan mudah seperti contoh dalam gambar di atas.
2. Ayunan Ketbell
Sumber: Livestrong Ayunan Ketbell adalah pergerakan dengan intensiti kerja otot yang tinggi. Pergerakan ini memerlukan semua aktiviti otot bahagian belakang badan, seperti punggung, punggung, dan tali pinggang.
Oleh itu, pergerakan latihan ini menjadikan bahagian-bahagian ini lebih ketat. Tidak hanya kelihatan lebih ketat, dengan melakukan pergerakan akan memacu sistem kardiovaskular untuk berfungsi dengan lebih baik.
Untuk melakukan ini, pertama anda perlu berdiri lurus dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Kemudian bengkokkan lutut sedikit sambil mengayunkan kettlebell. Lakukan seperti pergerakan di atas.
Hayun kettlebell antara kaki anda sehingga naik ke paras dada. Biarkan kettlebell jatuh kembali di antara kaki, dan ulangi pergerakannya lagi.
3. Lif Mati
Sumber: Gym Guider Pergerakan senaman ini dapat membuat otot glute atau punggung anda terasa lebih kencang, kelihatan berbentuk, dan tentu saja lebih tegak, tidak longgar.
Glute adalah salah satu kumpulan otot terbesar di dalam badan dan anda boleh bergantung pada pergerakan ini untuk membinanya dalam masa yang singkat.
Caranya, pegang sepasang dumbbells atau barbel, berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Kemudian, bengkokkan lutut anda sedikit. Tanpa mengubah selekoh lutut, bengkokkan pinggul dan turunkan badan anda sehingga hampir selari dengan lantai. Lihat pergerakan dalam gambar di atas.
4. Tahan Burung-Anjing
Sumber: Livestrong Latihan ini melibatkan semua otot inti dan punggung, jadi setelah melakukan gerakan ini, anda akan merasakan perbezaan yang cepat. Sakit pasti terasa, terutamanya jika anda tidak terbiasa dengannya.
Walau bagaimanapun, latihan ini menjadikan otot-otot inti dan punggung kelihatan lebih ketat daripada sebelumnya.
Caranya, bermula dari kedudukan seperti merangkak di atas tikar. Kemudian luruskan lengan dan kaki anda seperti yang ditunjukkan di atas. Apabila anda menarik lengan anda ke depan dan kaki anda ke belakang, pergi sejauh mungkin.
Posisikan kepala anda sehingga perut anda betul-betul lurus. Pastikan anda benar-benar mengerjakan pelekat anda dengan kekuatan penuh, dan selari dengan badan anda, tidak terlalu rendah.
5. Pembuat Manusia
Sumber: Kesihatan Wanita Magz Bersedia untuk mendapatkan kesan segera dari langkah ini. Walaupun nama pembuatnya tidak bermaksud hanya untuk lelaki. Bagi lelaki dan wanita pergerakan ini boleh menjadi pembentuk yang sangat ajaib.
Pergerakan ini melibatkan otot lengan, kaki, bahu, dan juga beberapa bahagian otot inti anda. Meski begitu, pergerakan ini tidak mudah, tetapi ia sangat bernilai hasilnya. Sediakan tuala kecil kerana peluh anda akan banyak. Jauhkan lantai dari basah dari peluh anda.
Caranya, bersiaplah dari kedudukan papan tertinggi anda. Pegang dumbbell di tangan kanan dan kiri anda. Kemudian angkat satu tangan ke sisi dada secara bergantian bersama dengan dumbbell yang anda pegang.
Tangan yang lain tetap dalam kedudukan lurus menahan berat badan agar tidak jatuh. Pastikan kaki anda lurus semasa anda menggerakkan lengan anda.
Sekiranya masih kuat, ganti pergerakan dengan posisi berdiri sambil mengangkat dumbbell secara lurus ke atas.
