Kelaparan adalah usaha badan untuk mengimbangkan tenaga untuk pelbagai fungsi metabolik. Ini tentu boleh berlaku pada waktu malam, termasuk tengah malam, waktu ketika badan berehat dan memerlukan nutrisi untuk proses pemulihan setelah melakukan aktiviti. Namun, makan berlebihan pada waktu malam dapat mengganggu tidur dan menyebabkan kegemukan.
Mengapa kita berasa lapar di tengah malam?
Apa yang anda makan sepanjang hari boleh membuat anda lapar di tengah malam
Perasaan lapar di tengah malam dapat dipengaruhi oleh pelbagai faktor mulai dari mekanisme badan hingga kebiasaan. Pengambilan karbohidrat sederhana seperti beras, atau makanan ringan yang dibuat dari tepung pada waktu malam dapat meningkatkan hormon insulin dengan mudah. Kerana makanan ini tidak bertahan lama, kadar gula dalam darah cenderung menurun dan menyebabkan hormon ghrelin menghantar isyarat ke otak sehingga menyebabkan anda merasa lapar.
Makanan yang tidak mempunyai cukup serat, protein, dan nutrien lemak juga dapat menyebabkan rasa lapar walaupun setelah makan malam. Mekanisme ini dapat diulang, mulai dari kebiasaan memilih makanan, menjadi terbiasa merasa lapar dan kemudian makan pada waktu malam.
Faktor psikologi boleh membuatkan anda ingin makan makanan manis atau MSG tinggi pada waktu malam
Faktor psikologi juga boleh mencetuskan rasa lapar pada waktu malam. Tidak seperti kesibukan di siang hari, pada waktu malam anda cenderung mengalami sedikit gangguan daripada memikirkan perkara yang mungkin mempengaruhi emosi anda. Akibatnya, ini boleh mencetuskan tekanan dan kesukaran untuk berehat sehingga anda akhirnya makan makanan berlebihan pada waktu malam.
Namun, tidak seperti rasa lapar biasa, ini cenderung mendorong anda untuk menginginkan makanan yang manis, tinggi lemak, dan mengandungi MSG. Sekiranya anda terbiasa makan sesuatu untuk membuat anda merasa lebih tenang, maka ini akan menjadi kebiasaan sukar untuk dipatahkan.
Apa yang perlu dilakukan sekiranya anda berasa lapar di tengah malam?
1. Kenali mengapa anda berasa lapar
Ini adalah perkara asas untuk membuat anda berfikir dua kali sebelum mengikuti rasa lapar anda. Kelaparan adalah perkara biasa, terutamanya ketika anda sedang menjalani diet atau cuba menyesuaikan diet anda. Namun, rasa lapar juga boleh timbul kerana anda menganggap makan adalah salah satu cara untuk mengurangkan tekanan. Oleh itu, cari alternatif lain untuk mengalihkan perhatian anda dan membuat anda mudah tertidur, contohnya minum air, bersantai, berjalan-jalan di rumah, atau membaca buku adalah perkara mudah untuk membuat anda lebih santai.
2. Tingkatkan diet anda
Ini dapat dimulakan dengan mengubah diet saat sarapan dengan memenuhi sebahagian besar keperluan kalori harian dengan karbohidrat, protein, dan lemak. Kemudian teruskan dengan makan tengah hari dan makan malam diselingi dengan makanan ringan yang sihat seperti buah untuk mengelakkan gula darah turun terlalu rendah. Menunda makan malam sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur juga dapat dilakukan untuk mengelakkan rasa lapar pada waktu malam. Di samping itu, tingkatkan pengambilan makanan yang dapat menghasilkan tenaga dan terasa kenyang lebih lama, seperti serat dan protein.
3. Elakkan makanan pencetus
Kelaparan pada waktu malam mungkin merupakan keinginan untuk makan sesuatu lagi. Beberapa makanan yang enak seperti gula-gula atau mengandungi MSG boleh menyebabkan ketagihan, terutamanya ketika anda menghadapi masalah untuk tidur atau ketika anda bangun di tengah malam. Atasi ini dengan mengelakkan atau mengurangkan penggunaan apa yang anda fikir boleh menjadi ketagihan ketika menghampiri waktu makan malam.
4. Ubah pengambilan anda ketika lapar pada waktu malam
Ini adalah jalan terakhir jika pelbagai usaha yang dilakukan tidak menghilangkan rasa lapar. Gantikan makanan yang biasanya dimakan pada waktu tengah malam kelaparan, seperti nasi goreng, mi segera, atau kerepek, dengan makanan yang lebih sihat seperti buah atau kacang. Selain rendah kalori, makanan ini juga mencegah ketagihan dan makan berlebihan.
Sekiranya ia berlaku terlalu kerap, terapi tingkah laku mungkin diperlukan
Selain dipicu oleh faktor psikologi dan biologi, kelaparan tengah malam mungkin merupakan gangguan makan seperti makan berlebihan dan gangguan makan malam (NES). Kedua-duanya adalah gangguan makan yang dipicu oleh persepsi bahawa makan dapat menenangkan fikiran atau dapat mengurangkan kesan insomnia. Seseorang dengan makan malam boleh makan berlebihan bila-bila masa termasuk tengah malam, kemudian merasa bersalah tetapi ulangi lagi. Walaupun seseorang yang menghidap NES mempunyai kebiasaan makan lebih banyak makanan pada waktu malam tetapi tidak merasa terlalu lapar pada waktu siang.
Obesiti dan gangguan tidur sangat mungkin dialami oleh penghidapnya makan malam dan NES, oleh itu, rawatan diperlukan seawal mungkin. Terapi perubahan tingkah laku makan dapat menyelesaikan kedua-dua masalah. Walau bagaimanapun, khususnya, pesakit makan malam memerlukan usaha untuk menetapkan diet dan terapi ubat anti-depresan, sementara pesakit dengan NES memerlukan terapi relaksasi dan perubahan pada waktu tidur.
BACA JUGA:
- 'Hangry': Mengapa Anda Marah Ketika Anda Lapar
- 4 Cara Hidup Diet Tanpa Kelaparan Berlebihan
- 4 Perkara Yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Makan Malam Tengah Malam
