Rasanya anda hanya ditutup selama beberapa minit apabila tiba-tiba penggera telefon berbunyi, menandakan sudah pagi. Anda harus segera berkemas untuk kembali ke rutin anda. Keinginan untuk menarik selimut dan meningkatkan waktu tidur kadang-kadang tidak tertahankan, tetapi ini sering menjadikan badan lemah dan tidak berdaya.
Nasib baik bersenam selepas bangun tidur boleh menjadi salah satu cara untuk menjadikan badan lebih bertenaga sepanjang hari. Salah satu latihan yang boleh anda lakukan ialah meregangkan otot di atas tilam.
Pelbagai gerakan regangan setelah bangun
Renee Scott, ballerina profesional dan pengasas Barre Attack dipetik oleh Huffington Post sebagai mengatakan bahawa regangan atau meregangkan otot yang tegang dapat menyelaraskan badan untuk bergerak dan berfungsi dengan lebih berkesan. Latihan ini juga dapat membantu tubuh anda dalam membina struktur otot yang lebih baik.
Tubuh juga memerlukan peregangan untuk meningkatkan peredaran darah ke otot dan otak, agar tubuh menjadi lebih bertenaga. Peregangan pada waktu pagi setelah bangun tidur juga mempunyai manfaat untuk mengatasi masalah kesakitan dan kekejangan kerana posisi tidur yang salah.
Berikut adalah pelbagai gerakan regangan setelah bangun tidur yang boleh anda lakukan di tempat tidur, bersama dengan langkah-langkah yang dapat digunakan sebagai rutin harian.
1. Regangan overhead
Sumber: Jurnal Yoga Setelah bangun, anda boleh memulakan latihan regangan dengan pergerakan regangan overhead untuk meregangkan seluruh badan. Pergerakan ini cukup mudah, anda hanya perlu berbaring di atas tilam.
Ikuti langkah-langkah di bawah ini untuk merasakan faedah optimum pergerakan ini.
- Berbaring dalam posisi badan lurus dan di punggung menghadap ke atas.
- Panjangkan lengan ke kepala, di mana anda boleh meluruskan atau menyatukan kedua telapak tangan anda.
- Rasa badan anda meregang dari hujung jari ke jari kaki.
- Pegang kedudukan sambil menarik nafas dalam-dalam untuk hitungan tiga hingga empat kali.
2. Regangan hamstring
Pergerakan ini berfungsi untuk mengendurkan otot pinggang dan lutut kaki. Sebagai bahagian badan yang berfungsi setiap hari, seperti ketika berjalan atau berlari, anda perlu melakukan regangan untuk mengelakkan keseleo dan risiko kecederaan lain.
Langkah yang boleh anda ambil regangan hamstring adalah seperti berikut.
- Berbaring di tilam dalam keadaan terlentang.
- Bengkokkan lutut kanan anda, kemudian perlahan-lahan bawa kaki ke arah dada anda.
- Pegang bahagian belakang kaki berhampiran lutut dengan kedua-dua belah tangan, regangkan kaki ke atas dan luruskannya sebanyak mungkin.
- Pegang kedudukan ini sehingga 30 saat. Pada masa itu, anda boleh meletakkan kaki kiri anda dengan lurus atau membengkokkan senyaman mungkin. Rasakan kesannya pada bahagian bawah dan belakang kaki anda.
- Lakukan pergerakan yang sama di kaki kiri dan ulangi dua hingga tiga kali.
3. Pose kanak-kanak
Anda juga boleh melakukan pergerakan asas dalam latihan yoga ini sambil meregangkan badan setelah bangun tidur. Selain melegakan sakit punggung bawah, kesan regangan juga dapat dirasakan di dada, bahu, otot perut, dan pinggang anda.
Berikut adalah langkah mudah yang perlu dilakukan pose kanak-kanak dengan teknik yang betul.
- Kedudukan permulaan anda adalah pada lutut anda di atas tilam, kemudian lepaskan sedikit lutut anda.
- Bersandar ke hadapan dan hulurkan tangan ke hadapan. Turunkan badan anda perlahan-lahan dengan wajah anda menghadap ke katil.
- Pastikan dahi anda menyentuh permukaan tilam sambil merehatkan otot tangan anda.
- Pegang kedudukan selama beberapa minit, sambil menarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan melepaskannya lima kali.
4. Lutut tunggal ke regangan dada
Sumber: MedicalNewsToday Selain mengendurkan otot di punggung bawah, senaman regangan ini juga berfungsi untuk melegakan otot kaku yang disebabkan oleh artritis atau artritis.
Langkah-langkah untuk melakukan gerakan regangan yang perlu anda lakukan merangkumi yang berikut.
- Mulakan regangan dengan berbaring, kemudian bengkokkan lutut kedua kaki.
- Angkat perlahan lutut kanan ke arah dada dengan kedua tangan.
- Pegang kedudukan selama 30 saat, rasakan kesan regangan di bahagian belakang kaki dan punggung bawah.
- Lakukan langkah yang sama di kaki kiri anda dan ulangi dua hingga tiga kali.
5. Regangan lutut lutut
Seterusnya, anda boleh bergerak regangan lutut lutut yang boleh anda lakukan dengan mudah sambil berbaring di tilam. Anda juga boleh menggabungkan pergerakan ini dengan teknik pernafasan untuk mendapatkan kesan santai pada waktu pagi.
Pergerakan regangan lutut lutut Anda boleh melakukannya dengan mengikuti panduan ini.
- Bengkokkan lutut kedua kaki, kemudian arahkan kaki ke sebelah kanan dengan kedudukan badan atas masih terlentang di tilam.
- Buka lengan anda terus ke sisi untuk memudahkan anda menarik nafas dalam-dalam.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa minit sambil menarik nafas dan keluar perlahan-lahan tiga hingga empat kali.
- Ulangi langkah yang sama dengan kedua kaki menghadap ke kiri.
6. Jambatan berpose
Jambatan berpose Selain memberikan kelebihan peregangan setelah bangun tidur, ia juga dapat meningkatkan postur badan anda. Pergerakan ini membantu meluruskan tulang belakang untuk mengekalkan postur tegak ketika berdiri atau duduk.
Beberapa langkah untuk bergerak jambatan pose dengan betul dan betul seperti berikut.
- Berbaring telentang di atas katil dengan lutut dibengkokkan. Letakkan tangan anda lurus di sisi anda dan letakkan kaki anda rata di atas tilam.
- Tarik nafas perlahan semasa mengangkat pinggul ke atas, sehingga badan anda condong dari lutut ke kepala.
- Pegang kedudukan pinggul dengan tangan anda masih di atas tilam dan siku anda lurus dan tidak diangkat.
- Lakukan kedudukan ini selama tiga hingga empat nafas, kemudian turunkan pinggul ke bawah.
7. Peregangan pagi kucing dan lembu
Sumber: Baik dan Bagus Pergerakan yoga ini juga boleh menjadi salah satu regangan biasa pada waktu pagi. Peregangan pagi kucing dan lembu juga dapat membantu anda mengatasi masalah sakit belakang. Pergerakan regangan ini juga baik untuk kesihatan tulang belakang anda.
Lakukan pergerakan ini setelah anda bangun dengan mengikuti langkah-langkah di bawah.
- Posisikan badan anda seperti merangkak dengan kedua telapak tangan dan lutut di permukaan tilam.
- Luruskan kaki anda, kemudian luruskan lutut anda di bawah pinggul dan tangan anda di bawah bahu anda.
- Tarik nafas dalam-dalam, kemudian lengkung punggung dan perut ke bawah (kedudukan lembu ) sambil mengarahkan pandangan anda sedikit ke atas.
- Tarik nafas perlahan-lahan, ketatkan perut dan lakukan lengkungan ke atas di bahagian belakang (kedudukan cat ) dengan menurunkan pandangan ke perut.
- Lakukan pergerakan ini beberapa kali sambil menghirup dan menghembus nafas dalam-dalam.
8. Peregangan belakang atas
Setelah melakukan pergerakan yang cukup dalam posisi berbaring, anda boleh meregangkan diri dalam keadaan duduk. Peregangan belakang atas Berfungsi untuk meregangkan otot bahu yang kaku.
Pergerakan regangan ini setelah anda bangun terdiri daripada langkah-langkah seperti berikut.
- Duduk di tepi katil dengan keadaan badan tegak.
- Pegang dan panjangkan tangan anda di hadapan anda pada paras bahu.
- Melihat ke bawah, gerakkan punggung ke belakang untuk meregangkan dan membentuk bulatan.
- Tarik nafas dan hembus perlahan tiga hingga empat kali. Rasakan kesan regangan pergerakan di bahu anda.
9. regangan sisi
Semasa bersiap untuk bergerak dengan segera, anda akhirnya dapat meregangkan diri dengan berdiri. Pergerakan regangan sisi dapat memberikan kesan regangan pada semua bahagian badan anda.
Untuk melakukan ini, anda boleh mengikuti panduan mudah seperti di bawah.
- Kedudukan awal badan berdiri tegak dengan kedua-dua kaki bersatu.
- Letakkan tangan kanan anda di pinggul anda, kemudian salurkan kaki kanan anda di hadapan kiri anda.
- Angkat lengan kiri anda ke atas dan bengkokkan badan anda ke arah kanan.
- Tahan pergerakan ini selama tiga hingga empat nafas. Rasakan kesan regangan dan relaks di sisi anda.
- Ulangi di seberang dengan langkah yang sama.
Walaupun meregangkan tilam selepas bangun tidur cenderung mudah dan selamat, ada baiknya berjumpa dengan doktor atau ahli terapi terlebih dahulu jika anda mempunyai masalah kesihatan yang berkaitan dengan otot dan tulang.
