Walaupun kelihatan mudah, berlari bukan sekadar mengangkat kaki dan melintas dengan pantas di tanah. Banyak perkara boleh berlaku sekiranya anda tidak memanaskan badan sebelum berlari. Kesakitan atau keletihan perut adalah beberapa akibat yang paling biasa untuk tidak memanaskan badan sebelum berlari. Inilah cara memanaskan badan dengan betul sebelum berlari untuk mengelakkan kecederaan semasa berlari.
Apakah pemanasan pra-larian yang boleh dilakukan?
Jalan
Berjalan adalah pemanasan termudah yang boleh anda fikirkan. Berjalan memerlukan badan berfungsi sama seperti berlari, tetapi hanya dengan kekuatan otot yang kurang. Berjalan perlahan mempercepat degupan jantung anda, mengaktifkan otot anda, menaikkan suhu badan anda, dan meningkatkan aliran darah anda. Berjalan adalah cara yang baik untuk mula berlari, terutama bagi pelari yang baru sahaja pulih dari kecederaan. Berjalan selama 3 hingga 5 minit dengan santai sambil melakukan latihan pernafasan yang betul sebelum berlari adalah pemanasan terbaik untuk badan anda.
Regangan
Regangan (atau regangan dinamik) kebanyakannya menggunakan pergerakan kaki sebagai cara pemanasan. Terdapat banyak latihan yang menggunakan kaki, dan berikut adalah beberapa latihan utama:
- Hacky-karung: bengkokkan lutut kanan anda dan angkat kaki kanan ke arah dada. Sentuh tangan kiri anda ke bahagian dalam kaki kanan anda agar punggung anda lurus. Lakukan ini 10 kali untuk setiap sisi.
- Langkah lutut tinggi: Bengkokkan lutut kanan anda dan jaga sudut pada 90 darjah. Lakukan ini 10 kali di setiap sisi dan anda boleh menambah joging bolak-balik beberapa meter.
- Sepakan pantat: ayunkan kaki ke belakang dengan kuat sehingga tumit anda menyentuh tali pinggang anda. Lakukan 10 kali pada setiap sisi dan ingat untuk menjaga postur tegak. Anda boleh menggabungkan latihan ini dengan langkah lutut tinggi, contohnya dengan melakukan separuh daripada setiap pergerakan.
- Stok terbentang: Bengkokkan lutut ke belakang sehingga tumit anda hampir menyentuh paha belakang anda, dan kemudian gunakan tangan anda untuk menahannya pada hitungan 10. Lakukan 3 hingga 5 kali untuk setiap sisi. Namun, ingatlah untuk tidak mendorong kaki anda ke belakang terlalu banyak, tetapi hanya untuk meregangkannya sehingga anda merasakan tarikan, dan tidak sakit atau tidak selesa.
- Pembesaran anak lembu: Paha memainkan peranan penting ketika berlari kerana otot paha sering menguncup ketika kaki anda diangkat dari tanah. Mulakan dengan hujung jari kaki dan kemudian perlahan-lahan turunkan tumit ke bawah. Anda akan merasakan tarikan pada paha anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat dan ulangi. Anda boleh menggunakan tangga dengan berdiri di hujungnya; Anda boleh memegang tong sampah jika diperlukan.
Terdapat banyak pemanasan sebelum dijalankan selain kaedah di atas. Walau apa pun, pemanasan yang baik akan memberi anda lebih banyak tenaga dan memberi peluang kepada badan anda untuk bersiap sedia untuk menghadapi medan yang sukar. Pemanasan pra-larian yang betul juga mempersiapkan badan anda untuk memasuki mod "pertarungan" yang memotivasi anda untuk menyelesaikan laluan larian anda.
Kumpulan Kesihatan Hello tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan.
