Protein mempunyai pelbagai fungsi penting dalam badan. Salah satunya menyokong pertumbuhan dan pembaikan tisu badan yang rosak. Atas dasar ini, pengambilan protein dari makanan harian mestilah mencukupi untuk menyokong pelbagai fungsi badan. Nah, seberapa mudah untuk memenuhi keperluan protein harian?
Berapa banyak protein yang diperlukan dalam sehari?
Berdasarkan Angka Kecukupan Nutrisi dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia melalui Peraturan Menteri Kesehatan No. 75 tahun 2013, keperluan protein untuk setiap usia berbeza. Selain usia, faktor lain seperti jantina dan tahap aktiviti fizikal harian juga menentukan keperluan protein harian.
Sebelum mengetahui cara memenuhi keperluan protein anda dalam sehari, kenal pasti jumlah yang mesti dipenuhi. Berikut ini adalah keperluan protein harian tubuh untuk setiap usia:
- 0-6 bulan: 12 gram (gr) sehari
- Umur 7-11 bulan: 18 gram sehari
- Berumur 1-3 tahun: 26 gram sehari
- Umur 4-6 tahun: 35 gram sehari
- Umur 7-9 tahun: 49 gram sehari
Apabila seseorang berumur 10 tahun, keperluan protein akan dibezakan mengikut jantina, sehingga mempengaruhi cara memenuhi pengambilannya.
Lelaki
- 10-12 tahun: 56 gram sehari
- Berumur 13-15 tahun: 72 gram sehari
- Berumur 16-18 tahun: 66 gram sehari
- Berumur 19-29: 62 gram sehari
- Umur 30-49 tahun: 65 gram sehari
- Umur 50-64 tahun: 65 gram sehari
- Berumur 65-80 tahun: 62 gram sehari
- Berumur 80 tahun ke atas: 60 gram sehari
Wanita
- 10-12 tahun: 60 gram sehari
- Berumur 13-15 tahun: 69 gram sehari
- Berumur 16-18 tahun: 59 gram sehari
- 19-29 tahun: 56 gram sehari
- Umur 30-49 tahun: 57 gram sehari
- Umur 50-64 tahun: 57 gram sehari
- Berumur 65-80 tahun: 56 gram sehari
- 80 tahun ke atas: 55 gram sehari
Penting untuk diperhatikan. Jumlah pengambilan protein harian boleh digunakan sebagai rujukan purata, tetapi bukan nilai mutlak. Sebabnya, tahap aktiviti fizikal harian anda akan mempengaruhi jumlah protein yang anda perlukan.
Cara mudah untuk memenuhi keperluan protein harian
Sehingga keperluan protein selalu dipenuhi dengan betul, berikut adalah cara yang boleh anda lakukan untuk memenuhi pengambilannya:
1. Cuba makan sumber protein terlebih dahulu
Salah satu cara untuk membantu memenuhi keperluan protein adalah dengan memakan sumber protein pada awalnya, kemudian teruskan dengan makanan lain. Ini kerana makanan protein dapat meningkatkan pengeluaran hormon PYY.
PYY adalah hormon yang terdapat di dalam usus dan bertanggungjawab untuk menjadikan badan berasa kenyang. Oleh itu, apabila anda mula merasa kenyang, pengambilan protein telah memasuki badan dan secara automatik membantu memenuhi keperluannya.
Selain itu, protein juga dapat menurunkan kadar hormon ghrelin yang memicu rasa lapar, dan melancarkan metabolisme tubuh. Terutama selepas makan dan semasa tidur.
2. Makan pelbagai sumber protein tumbuhan
Sumber makanan yang berbeza, tentu saja, mempunyai kandungan dan jumlah asid amino penting yang berbeza. Memang, berbanding sumber protein haiwan, kandungan asid amino penting dalam sumber protein tumbuhan tidak begitu lengkap.
Namun, jangan risau. Sebabnya, anda masih dapat memenuhi keperluan protein harian anda dengan memakan pelbagai sumber protein tumbuhan. Terutama bagi anda yang menjalani diet vegan, dan jadi jangan makan sumber makanan haiwan.
Pelbagai sumber makanan protein tumbuhan dapat diperoleh melalui kacang, biji, gandum, tahu, tempe, oncom, dan lain-lain.
3. Jangan lupa makan sumber protein haiwan
Selain makan sumber protein nabati, jangan lupa memasukkan sumber protein hewani dalam makanan harian anda. Menggabungkan kedua-dua kumpulan sumber protein ini boleh menjadi kaedah untuk memenuhi keperluan protein harian.
Pelbagai sumber makanan dengan kandungan protein hewani tinggi termasuk unggas, daging merah, telur, dan ikan. Produk yang diproses dari bahan-bahan ini juga umumnya mengandungi protein haiwan yang baik.
Walau bagaimanapun, jangan lupa untuk memperhatikan jenis daging yang anda makan. Kerana daging merah dan unggas biasanya mempunyai kandungan lemak yang cukup tinggi. Untuk lebih selamat, anda boleh memilih dan memproses daging sahaja, dan mengeluarkan kulit dan lemak dari daging.
4. Cuba minum susu protein
Adakah anda pernah mencuba minum susu protein atau protein shake? Nampaknya, susu protein ini boleh menjadi kaedah untuk memenuhi keperluan protein harian, anda tahu. Sesungguhnya, susu protein ini lebih kerap diminum oleh atlet atau orang yang ingin membina jisim otot.
Walau bagaimanapun, bagi anda yang ingin meningkatkan pengambilan protein harian anda, susu jenis ini dapat membantu. Anda boleh minum susu protein secara langsung seperti susu pada umumnya, atau mencampurkannya dengan pelbagai buah, biji, atau yogurt.
Untuk lebih selamat, ada baiknya berjumpa doktor atau pakar pemakanan terlebih dahulu sebelum minum susu protein. Doktor atau pakar diet anda dapat membantu menentukan keperluan protein harian anda, dan juga berapa banyak untuk meningkatkan pengambilan anda.
5. Masukkan makanan berprotein tinggi pada setiap hidangan
Sekiranya anda ingin memastikan keperluan protein harian anda dipenuhi dengan betul, cuba masukkan sumber makanan berprotein tinggi dengan setiap hidangan. Iaitu, tidak hanya pada sarapan, makan tengah hari, atau makan malam sahaja.
Namun, pada setiap waktu makan, sediakan sumber protein makanan, termasuk makanan ringan pada masa lapang. Selain cara untuk memenuhi keperluan protein harian, silap mata ini juga membantu menjadikan badan berasa kenyang lebih lama.
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, ini kerana makanan kaya protein menurunkan hormon ghrelin, yang memicu rasa lapar.
6. Jadikan keju sebagai makanan ringan
Makanan ringan atau makanan ringan di antara makanan utama adalah cara untuk memenuhi keperluan protein yang mudah dilakukan. Dengan catatan, anda harus bijak memilih jenis makanan ringan yang tepat.
Daripada memakan kerepek kentang yang dijual di pasar, makanan ringan, dan lain-lain yang kurang sihat, anda juga boleh makanan ringan sebuku roti dengan keju di dalamnya. Sebagai alternatif, anda juga boleh menambahkan potongan keju ke dalam semangkuk salad buah atau sayur.
Selain kaya akan kandungan protein, keju tidak terlalu berisiko untuk meningkatkan kadar kolesterol bagi anda yang mempunyai kolesterol tinggi. Bahan makanan yang satu ini juga dianggap baik untuk membantu menjaga kesihatan jantung.
7. Gantikan bijirin dengan telur
Sekiranya anda terbiasa makan bijirin untuk sarapan pagi, tidak perlu menggantinya dengan telur atau dua telur setiap saat. Ini kerana kandungan protein dalam telur lebih tinggi daripada bijirin.
Lebih-lebih lagi, makan telur pada waktu pagi dipercayai menjadikan badan terasa kenyang lebih lama untuk beberapa jam akan datang. Ini dapat mengelakkan anda makan atau makan makanan ringan lebihan pada masa akan datang.
8. Pilih Yogurt Yunani
Yogurt Yunani adalah salah satu daripada beberapa jenis yogurt yang disertakan dengan pelbagai kebaikan, termasuk kaya dengan protein. Dalam satu hidangan yogurt Yunani, atau kira-kira 240 gram, mengandungi kira-kira 17-20 gram protein.
Jika dibandingkan dengan jenis yogurt biasa, yogurt Yunani mempunyai protein dua kali lebih banyak. Atas dasar ini, yogurt Yunani dapat menjadi pilihan sumber makanan yang baik sebagai cara untuk memenuhi keperluan protein.
