Setiap jenis makanan yang anda makan akan melalui proses pencernaan. Namun, tidak semuanya melalui saluran pencernaan pada masa yang sama. Ini kerana ada makanan yang senang dicerna dan ada yang lebih sukar.
Seberapa sukar pencernaan makanan mempengaruhi metabolisme, keadaan pencernaan itu sendiri, dan status kesihatan umum? Apakah perbezaan antara dua jenis makanan ini dan apa contoh makanan dari setiap kumpulan?
Perbezaan antara makanan yang mudah dan sukar dicerna
Makanan yang mudah dicerna adalah makanan yang tidak bertahan lama di saluran pencernaan anda. Kumpulan makanan ini biasanya terdiri daripada karbohidrat sederhana dan makanan yang rendah protein, lemak, atau serat.
Karbohidrat sederhana adalah karbohidrat yang tidak perlu dipecah dan boleh segera ditukar menjadi sumber tenaga untuk tubuh. Contoh karbohidrat sederhana ialah glukosa, fruktosa (gula buah), sukrosa (gula), dan laktosa (gula susu).
Perut tidak menghabiskan banyak masa untuk mencerna gula ini, dan juga makanan yang rendah protein, lemak, atau serat. Setelah pencernaan di perut selesai, makanan tumbuk dapat langsung bergerak ke usus kecil.
Makanan yang sukar dicerna adalah makanan yang tinggi serat, protein, dan lemak. Serat pada dasarnya adalah karbohidrat dengan struktur kimia yang sangat padat sehingga proses pencernaan mengambil masa lebih lama daripada karbohidrat sederhana.
Makanan berserat tinggi sihat dan baik untuk pencernaan. Walau bagaimanapun, tubuh memerlukan tenaga tambahan untuk memecahnya menjadi glukosa, sebagai sumber tenaga untuk tubuh. Semasa proses tersebut, tubuh menggunakan simpanan tenaga dalam bentuk lemak.
Makanan yang sukar dicerna biasanya membuat perut kenyang dengan cepat. Walau bagaimanapun, orang yang mengalami gangguan pencernaan harus menghindari makanan ini buat sementara waktu kerana kesannya juga sering membuat perut terasa kenyang.
Contoh makanan yang mudah dicerna
Makanan yang mudah dicerna akan membekalkan tenaga dengan lebih cepat kerana proses pencernaan juga lebih pendek. Walau bagaimanapun, kumpulan makanan ini dapat mencetuskan peningkatan gula darah. Oleh itu, anda perlu menghadkan pengambilannya.
Berikut adalah beberapa makanan yang mudah dicerna.
1. Roti putih
Roti putih adalah sumber karbohidrat sederhana. Kandungan serat dan protein juga rendah sehingga tubuh tidak memerlukan banyak tenaga untuk mencernanya. Satu hingga tiga keping roti putih biasa dapat memenuhi perut anda.
2. Roti bakar
Proses penaik boleh memecah sejumlah karbohidrat dalam roti putih. Kesannya, proses pencernaan makanan pastinya lebih pendek dan lebih mudah. Inilah sebabnya mengapa roti bakar menjadi andalan bagi orang yang mengalami gangguan pencernaan.
3. Nasi putih
Nasi putih adalah salah satu ruji pokok bijirin yang paling mudah dicerna. Selain mengandung karbohidrat, beras putih juga menyumbang zat besi, protein, vitamin B1, dan serat dalam jumlah kecil ke dalam tubuh anda.
4. Telur
Telur sebenarnya mengandungi banyak protein, tetapi proses memasak dapat membantu tubuh mencerna makanan ini dengan lebih mudah. Putih telur biasanya lebih mudah dicerna kerana lebih rendah lemak daripada kuning telur.
5. Buah tanpa kulit atau buah tin
Buah segar mengandungi banyak serat sehingga tidak sesuai untuk orang yang mengalami gangguan pencernaan. Walaupun begitu, anda boleh menyelesaikannya dengan memilih buah tanpa kulit atau buah kalengan. Kedua-dua makanan ini mudah dicerna kerana rendah serat.
6. Sayuran yang dimasak atau dalam tin
Sayuran mentah juga padat serat. Namun, proses memasak dapat mengurangkan kandungan serat. Contohnya, 130 gram lobak mentah mengandungi 4 gram serat. Setelah dimasak, kandungan serat dikurangkan menjadi 2 gram.
7. Susu dan produknya
Susu, keju dan yogurt mengandungi karbohidrat sederhana yang disebut laktosa. Produk ini juga rendah serat sehingga perut dapat mencernanya dengan mudah. Sekiranya anda tidak bertoleransi laktosa, cubalah mengunyah tenusu setiap saat.
Contoh makanan yang sukar dicerna
Kumpulan makanan ini mungkin kaya dengan serat, protein, atau lemak sehingga tahan lebih lama di dalam perut. Makanan yang tinggi protein dan serat umumnya baik untuk pencernaan, tetapi anda perlu mengehadkan pengambilan makanan yang tinggi lemak.
Berikut adalah beberapa contoh makanan yang sukar dicerna.
1. Sayuran mentah
Sayuran mentah sangat kaya dengan serat. Beberapa dari mereka bahkan mengandungi pati yang dapat dicerna, yang merupakan serat yang tidak terurai di perut dan usus. Serat sayuran tertentu boleh masuk ke usus dan menjadi makanan bagi bakteria usus.
Sayuran yang paling sukar dicerna termasuk:
- lobak merah,
- bit,
- brokoli,
- Pucuk dan kubis Brussels, dan
- sayur-sayuran berdaun hijau gelap seperti kangkung dan bit.
2. Buah-buahan segar
Seperti sayur-sayuran, beberapa jenis buah juga mengandungi serat dalam jumlah besar sehingga sukar untuk dipecah di dalam perut. Kandungan serat buah biasanya juga lebih tinggi apabila anda memakannya lengkap dengan kulit.
Contoh buah-buahan yang paling kaya dengan serat adalah:
- epal dan pir,
- Jingga,
- alpukat, dan
- buah beri ( raspberi , blueberry , dan blackberry ).
3. Daging dan produknya
Daging, terutama daging merah, juga digolongkan sebagai kumpulan makanan yang sukar dicerna. Kedua-dua potongan daging tinggi protein dan daging tanpa lemak, keduanya dapat bertahan lama di dalam perut sehingga membuat anda kenyang lebih lama.
4. Makanan goreng
Terdapat banyak sebab mengapa pengambilan makanan goreng tidak baik untuk kesihatan, salah satunya adalah kerana perut sukar mencerna kandungan lemak tinggi. Sebenarnya, sebilangan orang boleh mengalami sembelit kerana makanan ini.
5. Makanan yang diproses
Makanan yang dibungkus biasanya rendah serat, tetapi kandungan lemak trans cukup tinggi sehingga menyukarkan badan untuk mencernanya. Selain itu, bahan tambahan seperti pengawet, pewarna, dan pemanis buatan juga boleh menyukarkan proses pencernaan.
6. Kacang
Kacang polong, kacang ginjal, dan lentil memang makanan sihat. Walau bagaimanapun, kandungan seratnya yang tinggi tidak sesuai untuk orang yang mengalami gangguan pencernaan. Pengambilan kacang-kacangan sebenarnya boleh membuat perut kembung dan kembung.
Sistem pencernaan yang sihat bermula dengan makanan yang betul. Makanan yang mudah dicerna dapat membekalkan tenaga dengan cepat, terutama bagi anda yang mengalami masalah pencernaan dan mesti berhati-hati dalam memilih makanan.
Sementara itu, makanan yang tinggi serat dan protein dapat membuat anda merasa kenyang dengan cepat, meningkatkan pencernaan, dan membantu mengawal gula darah. Selagi dikonsumsi mengikut keperluan, kedua-dua kumpulan makanan ini akan memberikan faedah mereka sendiri.
