Tubuh setiap orang berubah mengikut masa. Bagi anda yang berumur atau tua, terdapat pelbagai perubahan dalam tubuh yang kemudian mempengaruhi keperluan pemakanan anda. Walau bagaimanapun, tanpa mengira usia seseorang, mereka masih perlu memenuhi keperluan pemakanan atau pemakanan untuk menjaga kesihatan tubuh. Oleh itu, mengetahui nutrien yang diperlukan untuk orang tua, serta petua untuk mengatasinya sangat penting untuk membantu menjaga kesihatan orang tua.
Perubahan fizikal mempengaruhi keperluan pemakanan orang tua
Keperluan pemakanan untuk orang tua kadang-kadang sukar untuk digeneralisasikan. Terdapat beberapa orang tua yang memerlukan nutrien kurang, tetapi lebih banyak jenis pemakanan lain. Namun, ada juga yang sebaliknya.
Ini biasanya dipengaruhi oleh keadaan kesihatan setiap orang tua itu sendiri. Sebagai contoh, orang tua dengan penyakit buah pinggang mungkin memerlukan tahap kalium yang lebih rendah, sementara yang lain mungkin tidak. Sebaliknya, orang tua yang mempunyai sejarah hipertensi sebenarnya perlu mengonsumsi kalium yang lebih tinggi untuk membantu mengatasi keadaan tersebut.
Namun, secara amnya orang tua akan mengalami penurunan keperluan pemakanan tertentu. Ini kerana jisim badan dan kadar metabolisme juga menurun, sehingga orang tua sering menjadi kurang aktif secara fizikal.
Di samping itu, kemampuan organ untuk berfungsi tidak lagi optimum. Sebagai contoh, sistem pencernaan yang perlahan menjadikan tubuh orang tua sukar memproses vitamin dan mineral tertentu untuk menjaga kesihatan mental dan peredaran darah.
Sebaliknya, perubahan fizikal juga dapat meningkatkan keperluan nutrien tertentu pada orang tua, seperti penurunan kepadatan tulang. Ini menjadikan orang tua perlu mengambil lebih banyak kalsium daripada pada usia muda.
Faktor-faktor yang mempengaruhi pemenuhan pemakanan untuk orang tua
Walaupun cenderung menurun, orang tua kadang-kadang masih sukar untuk memenuhi keperluan pemakanan harian mereka. Ini biasanya dipengaruhi oleh beberapa faktor, baik secara fizikal dan mental. Salah satunya adalah perubahan deria.
Sebenarnya, orang tua cenderung kehilangan deria rasa. Orang tua mungkin merasa hambar atau pahit pada makanan yang mereka makan, jadi mereka sering kehilangan selera makan.
Lebih buruk lagi, dalam keadaan ini, orang tua cenderung menambah garam atau perasa pada makanan. Sebenarnya, garam atau perasa adalah salah satu komponen yang perlu dihadkan ketika anda memasuki usia tua. Akibatnya, bukannya dipenuhi, kekurangan zat makanan atau kekurangan zat makanan pada orang tua sebenarnya berlaku.
Bukan hanya itu, faktor-faktor lain juga boleh menyebabkan orang tua sukar makan, menjadikannya semakin sukar untuk memenuhi keperluan pemakanan harian mereka. Inilah faktornya:
- Penyakit.
- Ubat-ubatan tertentu dimakan, memandangkan sebilangan ubat boleh menjadikan mulut kering atau menghilangkan selera makan.
- Pendapatan rendah atau belanjawan.
- Masalah mengunyah atau menelan makanan.
- Keadaan kesihatan mental, seperti kemurungan atau merasa kesepian kerana hidup sendiri, sama ada kerana kematian atau perceraian dari pasangan.
Manfaat memenuhi keperluan pemakanan walaupun anda sudah tua
Walaupun mengalami pelbagai perubahan dalam badan, memenuhi keperluan pemakanan tetap penting bagi orang tua. Melaporkan dari Panduan Kesihatan, ini dapat memberikan pelbagai manfaat untuk anda di masa depan, seperti:
Menyokong kehidupan yang lebih panjang dan kuat
Pemakanan yang baik dapat meningkatkan sistem imun, melawan toksin penyebab penyakit, dan menjaga berat badan orang tua. Selain itu, dapat mengurangi risiko berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung, strok, tekanan darah tinggi, diabetes tipe-2, osteoporosis, dan barah. Walaupun bagi mereka yang mempunyai keadaan perubatan tertentu, memenuhi keperluan pemakanan dapat membantu anda melawan penyakit ini.
Menajamkan minda
Beberapa nutrien, seperti omega-3, dapat membantu meningkatkan fokus dan ingatan, serta menurunkan risiko penyakit yang berkaitan dengan fungsi kognitif, seperti penyakit Alzheimer.
Buat warga tua berasa lebih sihat
Makanan yang sihat dapat memberi anda lebih banyak tenaga, membuat anda merasa lebih baik. Bukan hanya itu, tubuh yang sihat juga dapat meningkatkan mood dan harga diri, malah dapat meningkatkan kesihatan mental pada orang tua.
Apakah keperluan pemakanan orang tua?
Untuk mendapatkan faedah ini, warga tua perlu memenuhi keperluan pemakanan mereka mengikut kadar kecukupan yang diperlukan. Kadar kecukupan pada amnya berbeza untuk orang dewasa muda dan kanak-kanak.
Namun, bukan hanya usia, jantina juga mempengaruhi perbezaan kadar kecukupan pemakanan ini. Secara umum, berikut adalah jumlah kecukupan pemakanan (RDA) yang diperlukan oleh orang tua.
AKG untuk lelaki tua
Berdasarkan data RDA dalam Peraturan Menteri Kesehatan No. 28 tahun 2019, keperluan pemakanan harian orang tua (65-80 tahun) untuk lelaki, baik makro, vitamin, dan mineral adalah:
- Tenaga: 1,800 kcal
- Protein: 64 gram
- Jumlah lemak: 50 gram
- Karbohidrat: 275 gram
- Serat: 25 gram
- Air: 1,800 ml
Vitamin
- Vitamin A: 650 RE
- Vit. D: 20 mcg
- Vit. E: 15 mcg
- Tiamin (Vit. B1): 1.2 mg
- Riboflavin (Vit. B2): 1.3 mg
- Niacin (Vit. B3): 16 mg
- Vit. K: 65 mcg
- Vit. C: 90 mg
- Vit. B5: 5 mg
- Vit. B6: 1.7 mg
- Folat: 400 mcg
- Vit. B12: 4 mcg
Mineral
- Kalsium: 1,200 mcg
- Fosforus: 700 mg
- Magnesium: 350 mg
- Zat besi: 9 mg
- Iodin: 150 mcg
- Zink: 11 mg
- Kalium: 4,700 mg
- Natrium: 1,100 mg
- Tembaga: 900 mcg
AKG untuk wanita tua
Sementara itu, berdasarkan data yang sama, keperluan pemakanan harian orang tua (65-80 tahun) untuk wanita, baik makro, vitamin, dan mineral adalah:
- Tenaga: 1,550 kcal
- Protein: 58 gram
- Jumlah lemak: 45 gram
- Karbohidrat: 230 gram
- Serat: 22 gram
- Air: 1,550 ml
Vitamin
- Vit. J: 600 RE
- Vit. D: 20 mcg
- Vit. E: 20 mcg
- Tiamin (Vit. B1): 1.1 mg
- Riboflavin (Vit. B2): 1.1 mg
- Niacin (Vit. B3): 14 mg
- Vit. K: 55 mcg
- Vit. C: 75 mg
- Vit. B5: 5 mg
- Vit. B6: 1.5 mg
- Folat: 400 mcg
- Vit. B12: 4 mcg
Mineral
- Kalsium: 1,200 mcg
- Fosforus: 700 mg
- Magnesium: 320 mg
- Zat besi: 8 mg
- Iodin: 150 mcg
- Zink: 8 mg
- Kalium: 4,700 mg
- Natrium: 1,200 mg
- Tembaga: 900 mcg
Perbezaan antara RDA untuk orang tua dan dewasa muda
Berdasarkan data di atas, RDA untuk orang tua pada umumnya lebih rendah, terutama pada makronutrien (karbohidrat, lemak, dan protein), daripada orang dewasa muda. Walau bagaimanapun, keperluan vitamin dan mineral orang tua cenderung tidak berubah, atau bahkan lebih tinggi, seperti vitamin K, vitamin D, vitamin B6, dan kalsium.
Sebagai contoh, pada wanita berusia antara 65-80 tahun, keperluan tenaga sehari adalah 1,550 kcal. Ini jauh lebih kecil daripada keperluan tenaga wanita berusia 19-29 tahun iaitu 2.250 kkal. Di samping itu, keperluan untuk lemak dan karbohidrat juga berbeza. Sebagai contoh, pada lelaki dewasa berumur 19-29 tahun, keperluan untuk lemak adalah 75 gram sehari, sementara pada orang tua hanya 50 gram.
Sebaliknya, keperluan vitamin D lelaki dan wanita berusia 65-80 tahun lebih tinggi, iaitu 20 mcg. Manakala keperluan untuk vitamin D berumur 19-29 tahun hanya 15 mcg. Ini juga dapat dilihat pada keperluan kalsium orang tua yang mencapai 1.200 mg, sementara pada orang dewasa muda hanya 1.000 mg.
Senarai keperluan pemakanan penting untuk warga tua
Sejajar dengan RDA di atas, pada dasarnya, komponen pemakanan asas yang mesti dipenuhi oleh orang tua adalah sama dengan orang dewasa muda atau bahkan kanak-kanak. Komponen asas ini terdiri daripada:
- Protein, yang berasal dari sumber haiwan dan sayur-sayuran.
- Serat, vitamin, dan mineral dari sayur-sayuran dan buah.
- Karbohidrat kompleks dari sumber makanan ruji, seperti beras, kentang, roti, atau ubi.
Walaupun sama, masih ada keperluan pemakanan khas untuk golongan tua. Untuk keterangan lebih lanjut, berikut adalah senarai nutrien khas untuk orang tua, bersama dengan panduan untuk menunaikannya:
1. Kalsium
Kalsium berperanan menjaga kesihatan dan kekuatan tulang. Pada orang tua, kepadatan tulang mulai berkurang, jadi berisiko menyebabkan kehilangan tulang dan gigi. Oleh itu, orang tua digalakkan untuk mengambil makanan yang kaya dengan kalsium, seperti susu.
Untuk memenuhi kecukupan mineral ini, orang tua perlu mengambil susu rendah lemak atau bebas lemak sebanyak tiga hidangan setiap hari. Di samping itu, anda dapat memenuhi keperluan pemakanan ini dengan memakan makanan kaya kalsium lain, seperti ikan, bijirin, atau sayur-sayuran hijau gelap.
2. Vitamin D
Sama seperti kalsium, vitamin D juga diperlukan untuk menjaga kesihatan tulang pada orang tua. Jenis vitamin ini berfungsi untuk menyerap kalsium dan melambatkan kehilangan kalsium pada tulang.
Sumber utama vitamin D adalah cahaya matahari. Namun, anda juga boleh mendapatkan sumber vitamin D dari makanan, seperti salmon, telur, atau susu. Makanan tambahan vitamin D untuk orang tua biasanya diperlukan dalam keadaan tertentu, jadi anda perlu berjumpa doktor untuk mengambilnya.
3. Serat
Sembelit adalah salah satu masalah pencernaan yang paling biasa dialami oleh orang tua. Untuk mencegah dan mengatasi masalah sistem pencernaan ini, pengambilan serat pada orang tua mestilah tinggi. Bukan hanya itu, serat juga diperlukan untuk mengawal kadar lemak dan gula dalam darah, sehingga dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2.
Warga tua dapat memenuhi keperluan pemakanan ini dengan memakan setengah cawan sayur yang dimasak atau satu buah bersaiz sederhana, seperti epal, pisang, atau yang lain, setiap hari. Selain sayur-sayuran dan buah-buahan, makanan berserat tinggi juga dapat diperoleh dari biji-bijian atau kacang-kacangan.
4. Vitamin B12
Kekurangan vitamin B12 adalah fenomena biasa di kalangan orang tua. Sebabnya, seiring bertambahnya usia, tubuh tidak dapat menyerap vitamin B12 dengan baik. Bagi keadaan yang teruk, kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan pelbagai keadaan perubatan, seperti kemurungan, paranoia, kehilangan ingatan, dan lain-lain.
Oleh itu, warga tua perlu memenuhi keperluan pemakanan ini untuk mengelakkan keadaan ini. Untuk memenuhinya, anda boleh memakan makanan yang kaya dengan vitamin B12, seperti daging, produk tenusu, ikan, telur, atau bijirin.
5. Cecair
Seiring dengan meningkatnya usia, sistem penghidratan pada orang tua juga menurun. Bahkan orang tua mungkin tidak merasa dahaga seperti dulu, bahkan ketika tubuh mereka memerlukan cairan, membuat mereka rentan terhadap dehidrasi. Dehidrasi boleh menyebabkan keletihan, kealpaan, dan meningkatkan risiko pelbagai penyakit, seperti demensia atau hipertensi.
Oleh itu, warga tua harus memenuhi keperluan cecair mereka dengan mengambil 6-8 gelas air setiap hari. Walau bagaimanapun, orang tua juga tidak boleh mengambil terlalu banyak air. Sebabnya, pengambilan air berlebihan pada orang tua sebenarnya boleh membahayakan kesihatan mereka.
6. Vitamin K
Sejajar dengan data RDA 2019, keperluan vitamin K pada orang tua umumnya lebih tinggi daripada pada kumpulan usia yang lebih muda. Kerana orang tua sangat memerlukan vitamin K untuk meningkatkan fungsi dan pergerakan kognitif, yang biasanya menurun seiring bertambahnya usia.
Bagi memenuhi nutrien ini, orang tua boleh mengambil satu cawan sayur hijau setiap hari. Contohnya, brokoli, bayam, asparagus, atau jenis buah-buahan tertentu, seperti alpukat, blueberry, atau kiwi. Bukan hanya itu, menambahkan minyak kacang soya atau minyak zaitun untuk pengambilan juga baik untuk kesihatan orang tua.
7. Vitamin B6
Sama seperti vitamin K, pengambilan vitamin B6 penting untuk meningkatkan fungsi kognitif atau fungsi otak pada orang tua. Sebabnya, penyelidikan mendapati, seseorang yang mengalami kekurangan vitamin B6 cenderung mengalami penurunan fungsi otak hingga 3,5-4 kali lebih cepat.
Untuk memenuhi keperluan vitamin B6 ini, anda boleh makan pelbagai jenis makanan, seperti ikan, unggas, kacang, atau kentang. Di samping itu, anda juga boleh mengambil sebilangan buah untuk memenuhi nutrien ini, seperti pisang atau alpukat.
Garis panduan atau pola makan untuk memenuhi keperluan pemakanan orang tua
Selain memenuhi senarai pemakanan, orang tua juga perlu menerapkan diet seimbang untuk menjaga kesihatan tubuh mereka. Berikut adalah petua untuk menerapkan diet yang sihat dan seimbang untuk warga tua:
1. Hadkan pengambilan gula, garam, dan lemak
Mengehadkan pengambilan gula, garam, dan lemak sangat penting untuk menjaga kesihatan orang tua. Kerana pengambilan gula, garam, dan lemak berlebihan akan meningkatkan risiko hipertensi, strok, penyakit jantung, dan diabetes.
Oleh itu, anda harus mengelakkan makanan yang mengandungi gula, mengurangkan pengambilan garam, dan membatasi pengambilan lemak tepu, seperti mentega, kulit ayam, atau daging lembu. Sebagai gantinya, anda boleh makan makanan yang mengandungi lemak tak jenuh, seperti kacang, biji, ikan, atau minyak sayuran. Anda juga boleh mengganti garam dengan rempah untuk menambah rasa, seperti lada.
2. Terus melakukan aktiviti fizikal
Tidak hanya mengatur diet, gaya hidup sihat lain untuk orang tua juga perlu diterapkan, iaitu melakukan aktiviti fizikal. Melalui aktiviti fizikal, kalori yang masuk dari makanan akan dibakar sehingga dapat membantu mengekalkan berat badan.
Bukan hanya itu, aktiviti fizikal juga dapat membantu anda merasa lapar. Kaedah ini biasanya digunakan untuk merawat kehilangan selera makan pada orang tua.
3. Pastikan makan tiga kali sehari
Melewatkan makan boleh meningkatkan risiko kekurangan zat makanan pada orang tua. Oleh itu, warga tua harus memastikan untuk tidak melewatkan sarapan, makan tengah hari, dan makan malam secara berkala.
Ia juga dapat membantu mencegah rasa lapar pada waktu yang tidak sesuai, seperti pada waktu malam. Selain itu, ini juga dapat membantu mengawal ukuran bahagian orang tua sehingga mereka tidak makan berlebihan dalam satu hidangan.
Apa yang perlu dilakukan sekiranya anda menghadapi masalah makan?
Beberapa keadaan atau masalah kesihatan kadang-kadang menyukarkan warga tua untuk memenuhi keperluan pemakanan mereka. Melaporkan dari MedlinePlus, berikut adalah beberapa petua yang dapat membantu anda mengatasi masalah tersebut:
- Sekiranya anda merasa kesunyian dan ini mempengaruhi diet anda, cubalah memasak dan makan bersama saudara atau rakan untuk memenuhi keperluan pemakanan anda.
- Sekiranya anda menghadapi masalah mengunyah, berjumpa dengan doktor gigi anda untuk memeriksa keadaan anda.
- Sekiranya anda sukar menelan, cubalah minum banyak air bersama makanan. Walau bagaimanapun, jika ini tidak membantu, mintalah bantuan doktor anda mengenai perkara ini.
- Sekiranya anda hilang selera makan kerana sensitiviti makanan yang berkurang, cuba tambahkan warna atau tekstur pada makanan anda agar kelihatan lebih menarik.
- Sekiranya anda merasa tidak cukup makan, tambahkan beberapa makanan ringan yang sihat setiap hari untuk membantu anda mendapatkan lebih banyak nutrisi dan menangani kekurangan zat makanan anda.
- Sekiranya anda mempunyai penyakit tertentu yang menyukarkan anda memasak atau makan sendiri, minta doktor merawatnya. Doktor anda juga boleh mengesyorkan terapi pekerjaan untuk memudahkan makan.
Kalkulator Pembakaran Kalori
