Usia tua yang senang berkaitan dengan kesihatan badan. Ini perlu disokong oleh aktiviti fizikal dan pemakanan yang baik. Bukan hanya pada usia muda, aktiviti fizikal juga perlu dilakukan bagi anda yang sudah tua. Latihan sederhana yang boleh dilakukan adalah regangan. Ini penting, kerana seiring bertambahnya usia, kelenturan otot menurun. Regangan adalah salah satu pilihan terbaik untuk mengekalkan kelenturan otot pada orang tua. Terdapat pelbagai faedah peregangan dan pemakanan penting bagi warga tua untuk mencapai kualiti hidup yang baik.
Kebaikan regangan pada usia tua
Menikmati kehidupan dengan bersantai dan tidak melakukan banyak aktiviti fizikal boleh membuat orang tua terbiasa dengan gaya hidup yang tidak aktif. Badan yang tidak bergerak secara aktif menjadikan otot lebih kaku dan tidak lentur. Kekejangan otot yang berlaku boleh meningkatkan risiko artritis (artritis). Di samping itu, orang yang berumur 65 tahun ke atas berpotensi kehilangan jisim otot apabila mereka tidak melakukan regangan secara berkala.
Dalam Jurnal Penyelidikan Penuaan , mengkaji sekumpulan orang yang berusia lebih dari 65 tahun dan mendapati bahawa fleksibiliti berkait rapat dengan usia dan penurunan aktiviti. Ini juga memberi kesan kepada kelenturan seseorang. Penyelidik melihat bahawa aktiviti fizikal menyokong kelenturan badan subjek kajian, seperti di pinggul.
Kajian ini menggambarkan pentingnya menjaga aktiviti fizikal pada usia tua. Walaupun keadaan ini cukup semula jadi, masih ada cara untuk orang tua menguruskan fleksibiliti dan kekuatan otot, iaitu dengan melakukan senaman regangan. Berikut adalah beberapa kelebihan peregangan untuk orang tua yang perlu anda ketahui.
1. Meningkatkan prestasi fizikal
Fleksibiliti otot dapat dilatih dengan melakukan senaman regangan. Sekiranya ia dilakukan secara berkala, orang tua akan lebih senang menjalankan aktiviti harian mereka, seperti mengangkat barang, membongkok, memutar, dan gerakan berulang yang lain.
2. Melancarkan peredaran darah
Regangan pada orang tua memberikan manfaat untuk peredaran darah. Suhu badan dalam tisu otot akan meningkat semasa anda melakukan aktiviti fizikal. Peningkatan suhu badan ini menyumbang kepada peredaran darah di dalam badan.
Di samping itu, ketika warga tua aktif secara fizikal, otot-otot badan membantu peredaran darah berfungsi lebih cepat ke seluruh badan. Peredaran yang meningkat menjadikan degupan otot jantung lebih cepat. Oleh itu, aktiviti fizikal mendorong bekalan oksigen dua kali ganda ke seluruh badan melalui peredaran darah yang lancar. Manfaat ini tentunya menyokong badan tua untuk kekal bugar.
3. Menyokong postur
Dengan bertambahnya usia, perubahan postur badan orang tua umumnya mengalami osteopenia dan osteoporosis, yang disebabkan oleh penurunan kepadatan tulang. Keadaan ini dialami oleh wanita ketika mereka memasuki menopaus dan lelaki mengalaminya sekitar usia 65 tahun.
Selain mengurangkan kepadatan tulang, massa otot juga berubah seiring bertambahnya usia. Otot akan mengecut dan berubah menjadi lemak, mengakibatkan kekuatan otot lemah pada orang tua. Ini memberi kesan kepada perubahan postur badan.
Oleh itu, regangan dapat membantu orang tua untuk memperbaiki postur badan mereka. Kekuatan otot yang terbentuk kerana regangan dapat menyokong postur yang baik pada orang tua. Selain itu, regangan juga mengurangkan masalah sakit otot punggung bawah yang sering dialami oleh orang tua.
4. Mengurangkan ketegangan otot
Ketegangan otot biasanya berlaku ketika badan tidak bergerak secara aktif, menyebabkan badan menjadi kaku dan sakit. Oleh itu, adalah perlu bagi orang tua untuk meregangkan otot untuk mengekalkan kelenturan otot agar dapat mengurangkan dan mengelakkan kesakitan akibat ketegangan otot.
5. Meningkatkan koordinasi
Sistem koordinasi yang lemah memudahkan orang tua terjatuh semasa melakukan aktiviti, ketika dia berjalan, menunggang basikal, atau mengangkat barang. Sistem koordinasi yang lemah juga berkaitan dengan proses kehilangan jisim otot dan kelenturan. Untuk mengatasinya, senaman regangan dapat membantu meningkatkan koordinasi dan keseimbangan pada orang tua. Dengan cara itu, dia dapat menjalankan aktiviti dengan lebih optimum kerana koordinasi badannya dilatih agar seimbang dan tidak mudah jatuh.
Petua untuk melakukan senaman regangan untuk orang tua
Latihan regangan perlu dilakukan di kawasan yang sukar ketika melakukan pergerakan berulang. Walau bagaimanapun, peregangan terutamanya perlu dilakukan dengan melatih beberapa otot seperti leher, kaki, tangan, bahu, dan pinggul. Regangan otot ini boleh dilakukan secara bebas di rumah. Untuk bergerak menyeluruh, anda boleh mengikuti kelas tai chi dengan guru profesional.
Untuk mengekalkan aktiviti, sekurang-kurangnya orang tua perlu melakukan senaman regangan setiap hari dengan jangka masa 15-30 saat pada setiap bahagian badan. Anda boleh mengulangi setiap pergerakan 3-5 kali.
Terdapat beberapa petua yang perlu diingat semasa melakukan senaman regangan.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai sebarang senaman regangan atau senaman yang anda rancangkan.
- Sebelum melakukan senaman regangan, panaskan otot terlebih dahulu. Contohnya, berjalan atau menggerakkan tangan anda.
- Pada mulanya, senaman regangan boleh menyebabkan ketidakselesaan otot. Sekiranya anda merasa sakit di lutut atau sendi lain, segera berhenti meregangkan.
- Regangan dilakukan secara perlahan dan tidak terburu-buru. Elakkan gerakan menyentak atau melantun untuk mengelakkan kecederaan.
- Cuba jangan membengkokkan atau mengunci sendi semasa meregangkan. Walau bagaimanapun, anda masih boleh membengkokkan bahagian badan yang lain.
Untuk lebih bersemangat, jemput rakan atau rakan anda untuk menyertai latihan regangan bersama.
Nutrien penting untuk menyokong kesihatan dan aktiviti fizikal orang tua
Kesihatan dan kualiti hidup orang tua tidak hanya disokong oleh aktiviti fizikal, tetapi juga dari pemakanan yang mencukupi. Apabila aktif, sudah tentu tubuh memerlukan tenaga yang cukup agar lebih kuat. Sudah tentu, tenaga ini diperoleh dari pelbagai makanan berkhasiat.
Pemakanan dan aktiviti fizikal tidak dapat dipisahkan dalam meningkatkan kesihatan dan kecergasan fizikal orang tua. Pemakanan dan aktiviti fizikal bekerjasama untuk meningkatkan kekuatan otot, tulang dan sendi.
Bukan hanya itu, pemenuhan pemakanan ini dilakukan untuk membantu mengatasi masalah kehilangan jisim otot dan kepadatan tulang yang berlaku secara semula jadi untuk orang tua. Pengambilan nutrien ini menyokong orang tua dalam mengumpulkan tenaga untuk menyokong kekuatan otot dan tulang, sehingga mereka kuat dalam melakukan aktiviti fizikal.
Oleh itu, warga tua perlu makan pelbagai jenis makanan agar mereka mendapat faedah pemakanan yang optimum. Berikut adalah beberapa nutrien yang perlu dipenuhi oleh orang tua untuk meningkatkan kesihatan dan aktiviti fizikal.
1. Protein
Protein penting dimasukkan sebagai nutrien yang mesti dimakan oleh orang tua. Nutrien ini membantu keadaan ketika kehilangan jisim otot yang dialami oleh orang tua ketika mereka meningkat usia. Pengambilan protein dapat meningkatkan kekuatan otot orang tua dalam meningkatkan aktiviti fizikal.
Protein boleh didapati dari makanan berikut.
- Kekacang
- Daging lembu tanpa lemak
- Ikan
- Telur
- Tahu dan tempe
- Kacang
- Produk tenusu
Selain dari pelbagai makanan di atas, orang tua juga dapat memenuhi keperluan protein mereka dengan mengonsumsi protein whey.Protein whey adalah makanan tambahan yang baik, terutama dalam meningkatkan massa otot untuk orang tua. Para penyelidik melihat, protein whey boleh menjadi alternatif yang baik untuk menjaga kualiti kesihatan orang tua.
Pengambilan protein whey dapat menyokong kekuatan badan warga tua untuk melakukan aktiviti fizikal secara bebas. Protein whey juga membantu memulihkan otot apabila orang dewasa yang lebih tua melakukan aktiviti fizikal yang sengit. Dengan cara itu, pengambilan protein whey yang mencukupi dan pengambilan makanan berkhasiat lain membantu menyokong warga tua untuk menjalankan aktiviti fizikal dengan lancar.
2. Kalsium dan vitamin D
Kalsium dan vitamin D adalah nutrien penting untuk mengekalkan kekuatan otot dan tulang, dan mencegah osteoporosis. Vitamin D tidak dapat dihasilkan secara bebas oleh badan. Oleh itu, anda perlu berjemur di bawah sinar matahari pagi untuk mendapatkan vitamin D. Di dalam badan, vitamin D bertanggungjawab untuk meningkatkan penyerapan kalsium.
Sementara itu, kalsium boleh didapati dengan mudah dalam makanan seperti:
- Sayuran berdaun hijau, seperti brokoli dan kubis
- Tahu
- Susu dan keju
- Kacang
- Ikan
Berdasarkan Penyelidikan Pemakanan Klinikal , kalsium mempunyai hubungan penting dalam mengurangkan risiko patah tulang, serta penyakit kronik yang lain. Manfaat kalsium dan vitamin D dapat diperoleh secara optimum untuk orang tua yang disokong oleh aktiviti fizikal biasa.
3. Lemak sayur
Lemak masih diperlukan oleh badan semasa anda tua. Secara bijak, pilih lemak sayuran yang diperoleh dari alpukat, minyak bijan, badam, kacang macadamia, atau kacang mete. Lemak sayuran ini dikenali sebagai lemak tak jenuh tunggal atau asid lemak tak jenuh tunggal.
Tanpa lemak yang mencukupi, tubuh tidak dapat berfungsi dengan baik. Lemak menjadi sumber tenaga atau bahan bakar semasa warga tua melakukan aktiviti fizikal. Lemak adalah tenaga simpanan selepas karbohidrat. Pengambilan lemak dalam menu pemakanan yang seimbang dapat membantu orang tua meningkatkan keupayaan aktiviti fizikal mereka.
4. Vitamin B12 dan B6
Warga emas juga perlu mendapatkan pengambilan vitamin B12 dan B6. Secara umum, B12 menyokong pengeluaran sel darah merah dan mengedarkan oksigen ke seluruh badan. Manfaat ini dapat mengurangkan risiko anemia pada orang tua. Manakala vitamin B6 mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan barah.
Bukan hanya itu, vitamin B6 dan B12 menyokong proses penukaran protein dan gula menjadi tenaga dalam badan. Pemenuhan vitamin B6 dan B12 adalah penting untuk dilakukan agar warga tua lebih bertenaga dalam menjalankan aktiviti fizikal mereka. Kecukupan vitamin B12 dalam menu harian juga memberikan faedah untuk menguatkan otot orang tua dalam aktiviti fizikal.
Anda boleh mendapatkan kelebihan vitamin B6 dan 12 dari beberapa makanan berikut:
- Ikan salmon dan ikan tuna
- Telur
- Kekacang
- Sayur-sayuran dan buah-buahan, misalnya sayur-sayuran berdaun hijau, pisang, pepaya, dan jeruk
Sebilangan orang tua mungkin mengalami masalah dengan penyerapan vitamin B. Biasanya dicirikan oleh gejala anemia. Sekiranya ini berlaku, berjumpa doktor dengan segera. Anda mungkin disyorkan makanan tambahan atau pengambilan khas untuk menyokong penyerapan nutrien.
5. Vitamin E
Bagi orang dewasa yang berumur 55 tahun ke atas, vitamin E adalah nutrien yang tidak boleh dilepaskan. Kandungan antioksidan dalam vitamin E dapat melegakan kekejangan otot dan mencegah bahaya tekanan oksidatif yang mungkin timbul ketika orang tua aktif secara fizikal.
Tekanan oksidatif biasanya timbul akibat radikal bebas yang disebabkan oleh pencemaran udara, pendedahan cahaya matahari, pendedahan radiasi, atau asap rokok. Bahaya oksidatif boleh mengganggu fungsi normal sel yang dapat memberi kesan pada sistem kekebalan tubuh dalam melawan penyakit. Oleh itu, tubuh memerlukan pengambilan vitamin E yang berguna dalam meningkatkan fungsi imun.
Manfaat sejajar disebut dalam jurnal Klinik 2019, menyatakan bahawa kandungan -tocopherol dalam vitamin E dapat menyokong tindak balas imun badan. Ini bermaksud bahawa vitamin E dapat meningkatkan daya tahan tubuh terhadap orang tua terhadap pelbagai penyakit.
Di samping itu, penyelidikan dalam jurnal Perubatan Oksidatif dan Panjang Umur Sel berkata, vitamin E mempunyai sifat anti-penuaan untuk otot kerana kandungan antioksidan di dalamnya, dan mencegah sarcopenia, yang merupakan keadaan di mana seseorang kehilangan jisim otot.
Anda boleh meraih faedah vitamin E dari makanan berikut.
- Minyak zaitun
- Minyak canola
- Kacang badam
- Produk tenusu
- Sayuran berdaun hijau
- Tambahan
Sekarang, anda sudah mengetahui pelbagai nutrien penting untuk menyokong aktiviti fizikal orang tua. Pastikan lima nutrien ini terdapat dalam setiap diet harian. Pemakanan yang betul seimbang dengan senaman regangan biasa untuk mengekalkan kualiti kesihatan anda yang optimum.
Penting untuk diingat. Dalam memenuhi pengambilan dan suplemen pemakanan harian anda, ada baiknya berjumpa doktor untuk memastikan anda berada di landasan yang betul.
