Serat adalah bahan bukan nutrien yang penting untuk tubuh. Ia dikatakan sebagai zat yang tidak berkhasiat kerana serat tidak dapat diserap oleh tubuh. Salah satu jenisnya ialah serat larut. Jadi, jenis makanan apa yang tinggi serat larut? Lihat ulasan berikut.
Senarai makanan sihat yang tinggi serat larut
Serat larut akan menarik air ke dalam usus sehingga dapat mengatur tekstur tinja dan memudahkan pergerakan dalam usus manusia. Tambahan, serat ini dapat membantu anda merasa kenyang dan juga menurunkan kadar kolesterol dan gula darah.
Kerana kebaikannya, jangan biarkan anda kekurangan serat larut dalam air dari pelbagai pengambilan makanan yang ada. Lihat pelbagai makanan yang tinggi serat larut di bawah.
1. Kacang hitam
Kacang hitam adalah sumber serat yang kaya. Kekacang jenis ini mengandungi pektin, sejenis serat larut.
Kandungan pektin dapat membuat anda merasa kenyang lebih lama sambil memberi lebih banyak masa kepada tubuh untuk menyerap nutrien.
Setiap cawan atau kira-kira 129 gram kacang hitam mengandungi 5.4 gram serat larut.
2. Lobak
Lobak dikenal baik untuk mata, termasuk makanan yang tinggi serat larut. Selain tinggi serat, wortel mengandung beta karoten, kalium, dan antioksidan yang baik untuk tubuh.
128 gram wortel mengandungi sejumlah 4.6 gram serat. Sebanyak 2.4 gram serat adalah serat larut air. Serat larut dalam wortel dapat membantu menurunkan kadar gula dalam darah dan melambatkan pencernaan gula dan kanji.
Lancarkan halaman Ahli diet hari iniSerat larut ini dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dengan mengatur pengeluaran asid lemak rantai pendek.
3. Brokoli tinggi serat larut
Siapa yang tidak tahu sayur hijau gelap yang sihat ini? Brokoli tinggi vitamin C, vitamin K, folat dan kalium. Tidak ketinggalan, brokoli juga merupakan sumber makanan yang tinggi serat larut.
92 gram brokoli yang dimasak mengandungi 1.5 gram serat larut. Serat larut air yang tinggi dalam brokoli berfungsi sebagai bahan prebiotik atau makanan untuk bakteria baik dalam usus besar.
Bakteria ini menghasilkan asid lemak yang bermanfaat, seperti butirat. Butyrate dapat mengurangkan risiko keradangan pada usus besar dan mengurangkan risiko barah usus besar.
4. Ubi keledek
Ubi jalar adalah sumber karbohidrat yang menawarkan banyak faedah. Ubi jalar kaya akan vitamin A, vitamin B kompleks, kalium, dan serat. Berkat kandungan khasiatnya, anda mungkin perlu memakan ubi jalar sebagai makanan utama pengganti nasi putih.
Lebih daripada separuh kandungan serat dalam satu ubi jalar adalah sejenis serat larut. Serat larut dalam ubi jalar sangat penting untuk mengawal berat badan. Kandungan serat larut adalah 1.8 gram dalam setiap 150 gram ubi jalar.
Semakin kerap anda makan ubi jalar, semakin besar pembebasan hormon yang berlaku sebagai tindak balas kepada penanda bahawa usus penuh. Kemunculan tindak balas hormon ini menjadikan selera makan berkurang sehingga dapat mengawal berat badan.
5. Kacang merah
Biji ginjal lazat bukan hanya sebagai ramuan dalam sup sayur-sayuran, tetapi juga sebagai topping pencuci mulut ais buah campuran. Dalam 133 gram kacang ginjal atau kira-kira cawan kacang ginjal yang dimasak mengandungi 3 gram serat larut.
Biji ginjal adalah sumber terbaik serat larut air tinggi, terutama serat larut dalam bentuk pektin.
Berita baiknya adalah bahawa bukan hanya serat larut yang akan anda dapatkan dari biji ginjal. Biji ginjal juga mengandungi jenis mineral yang diperlukan oleh tubuh, termasuk zat besi, tembaga, mangan, kalium, dan fosfor.
6. Oat
Oat adalah salah satu bijirin yang paling banyak diproses. Tidak hanya senang diproses, oat juga kaya dengan serat larut. Dalam 100 gram gandum kering mengandung 4.2 gram serat larut di antaranya 3.6 gram adalah bentuk serat larut beta-glukan.
Oat mengandungi beta-glukan, sejenis serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengawal gula darah.
Dianggarkan bahawa pengambilan 3 gram beta-glukan sehari dapat mencegah risiko penyakit jantung.
7. Epal tinggi serat larut
Buah yang mempunyai tekstur renyah juga tinggi serat larut. Epal kaya dengan antioksidan penting, iaitu sebatian flavonoid.
Antioksidan ini tidak hanya dapat mengurangi risiko barah, darah tinggi, dan diabetes, tetapi juga berperan dalam kelancaran fungsi sistem pencernaan.
Sebiji epal bersaiz sederhana mengandungi 1 gram serat larut yang juga dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan gangguan saluran darah. Ini berkat kemampuan kandungan serat untuk mengikat kolesterol dalam darah.
8. biji rami (biji rami)
Flaxseed (biji rami) mempunyai kandungan nutrien yang padat. Tidak hairanlah bahawa biji rami sering ditambahkan smoothie, roti, atau bijirin. Satu sudu biji rami dapat menambahkan 3.5 gram serat dan 2 gram protein untuk makanan anda.
Bukan hanya itu, biji rami juga merupakan sumber asid lemak omega-3 nabati yang baik untuk tubuh. Yang paling penting, satu sudu biji rami mengandungi 0.6 - 1.2 gram serat larut.
Untuk mendapatkan faedah serat larut, rendam biji rami semalaman sebelum makan sehingga serat larut bergabung dengan air untuk membantu gel yang dapat meningkatkan pencernaan.
