Kecergasan

5 Latihan Membina Otot Lengan

Mempunyai bentuk badan yang ideal adalah impian banyak orang. Selain mempunyai perut yang rata, lengan yang kencang juga menjadi impian. Ramai orang berharap lengannya tidak kelihatan terkulai. Untuk itu, pertimbangkan pelbagai pergerakan sukan di bawah ini untuk membina otot lengan.

Pergerakan dengan barbel untuk membina otot lengan

Latihan berikut dirancang untuk membina kekuatan dan daya tahan untuk otot lengan anda. Nah, kelebihan menyeronokkan semasa melakukan senaman ini pastinya menjadikan lengan anda kelihatan kencang. Sebelum memulakan latihan, anda mesti menyediakan dua barbel atau dumbbell dengan berat sekitar 4 hingga 8 kg, dan tikar atau tuala sebagai alas.

1. Pemanjangan tricep

Untuk melakukan langkah ini, duduk dahulu di atas kerusi. Posisikan badan anda sehingga bahu dan dada anda lurus. Kemudian, ambil barbel dan angkat dengan kedua tangan di atas kepala anda. Letakkan barbel secara menegak di belakang kepala dengan siku dibengkokkan. Kemudian, pastikan tangan anda saling bertumpuk di hujung barbel. Angkat barbel ke atas dengan menguatkan kedua-dua lengan.

Lakukan senaman ini 12 hingga 15 kali. Semasa melakukan pergerakan ini, kawasan yang akan dilatih adalah otot bahu dan trisep.

2. Barbell menaikkan sisi dan depan

Mulakan dengan berdiri tegak dan lenturkan lutut. Kemudian luruskan bahu dan dada anda. Pegang barbell di kedua tangan. Pastikan lutut dan siku anda tetap dalam keadaan lemas atau santai. Angkat lengan ke sisi badan hingga ketinggian bahu. Kemudian, turunkan tangan anda kembali ke posisi awal.

Pergerakan kedua, setelah barbel berada di posisi awal, angkat barbell ke hadapan. Walau bagaimanapun, pastikan jika ia tidak lebih tinggi daripada bahu. Turunkan lagi ke kedudukan permulaan. Lakukan senaman ini dalam dua set. Setiap set terdiri daripada 15 gerakan.

3. Tekan tukul

Duduk memegang barbel di depan bahu anda dengan ketinggian bahu dengan telapak tangan anda saling berhadapan. Menguatkan perut supaya kedudukan duduk tetap tegak. Posisikan badan anda agar tegak. Kemudian, angkat satu barbel ke atas dan kemudian turunkan ke ketinggian bahu, sementara barbell yang lain diangkat ke atas.

Teruskan latihan dengan pergerakan agak cepat tetapi masih terkawal. Lakukan dua set latihan. Satu set terdiri daripada 30 gerakan.

4. Keriting bisep

Berdiri tegak dengan dua barbel di setiap tangan. Kemudian letakkan barbel di paha anda dengan telapak tangan menghadap ke atas. Bengkokkan siku anda, bermula dengan lengan kanan anda, kemudian tarik barbel ke bahu anda. Turunkan tangan anda ke posisi permulaan sekali lagi. Ulangi untuk lengan kiri.

Pastikan siku anda berada di sisi anda, dekat dengan badan anda semasa anda menaikkan barbel ke bahu anda. Lakukan latihan ini dalam dua set 12 hingga 15 pengulangan.

5. Push-up

Walaupun anda tidak menggunakan barbell, push-up adalah klasik yang dapat membina otot. Mulailah dalam kedudukan papan selari dengan lantai dan kemudian turunkan badan anda, bengkokkan siku sehingga dada anda menyentuh lantai. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Sekiranya ini terlalu berat untuk anda, biarkan lutut menyentuh lantai untuk membantu anda melakukan push-up.