Semua orang dari semua peringkat umur harus selalu memenuhi keperluan pemakanan mereka setiap hari. Terutama bagi anda yang mula memasuki usia 40-an. Pada usia empat tahun, pelbagai fungsi tubuh telah mulai menurun dan metabolisme anda juga tidak sebagus ketika anda masih muda. Kesan penuaan ini menjadikan anda lebih terdedah kepada risiko masalah kesihatan dan penyakit kronik. Untuk mengatasinya, anda memerlukan bantuan peluru mikronutrien dari pelbagai makanan sihat. Berikut adalah cadangan pemakanan untuk orang dewasa berusia 40 tahun ke atas yang mesti dipenuhi.
Keperluan pemakanan untuk orang dewasa 40 tahun ke atas
Berikut adalah senarai keperluan pemakanan untuk orang dewasa berusia 40 tahun ke atas yang mesti dipenuhi setiap hari, terutama mikronutrien (vitamin dan mineral).
1. Kalsium
Pengambilan kalsium harus dipenuhi sejak anda kecil. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, pengurus Program Pemakanan Kesihatan di Cleveland Clinic Wellness Institute, menyatakan bahawa kalsium yang anda dapat dari usia muda adalah jaminan tulang dan gigi yang sihat pada usia tua. Kalsium juga berguna untuk menjaga otot, jantung, dan saraf yang sihat.
Tahap kalsium badan akan memuncak pada usia 20-25 tahun, tetapi akan mula perlahan-lahan menurun selepas itu. Sebab itulah kalsium adalah salah satu keperluan pemakanan bagi orang dewasa yang mesti dipenuhi pada usia 40 tahun ke atas.
Merujuk kepada Kadar Kecukupan Nutrisi (RDA) Kementerian Kesehatan Indonesia pada tahun 2013, keperluan kalsium bagi anda yang berumur 40 tahun ke atas adalah 1,000 mg sehari. Selain susu dan produk olahannya, anda boleh mendapatkan kalsium dari sardin, ikan bilis, telur, sayur-sayuran hijau gelap (brokoli, bayam, bok choy, selada), jeruk, dan tauhu.
2. Magnesium
Magnesium adalah mineral yang merupakan salah satu keperluan pemakanan untuk orang dewasa berusia 40-an ke atas. Orang yang kekurangan magnesium biasanya berisiko menghidap penyakit jantung, diabetes, dan keradangan kronik.
Ini kerana magnesium membantu mengatur tekanan darah, terutama bagi wanita yang berisiko mengalami hipertensi akibat penuaan. Selain itu, magnesium juga membantu tubuh menyerap kalsium dan berfungsi untuk menguatkan otot, saraf, fungsi jantung, dan mengawal gula darah.
Keperluan magnesium untuk lelaki dan wanita berusia 40-an adalah berbeza. Lelaki berusia 40-an dan lebih memerlukan 350 mg magnesium sehari, sementara wanita memerlukan 320 mg sehari. Anda dapat memenuhi keperluan magnesium dari pelbagai sumber makanan terbaik seperti sayur-sayuran berdaun hijau gelap, pisang, kacang, kacang soya, dan alpukat.
3. Kalium
Kalium juga memainkan peranan penting dalam menjaga tekanan darah tetap stabil. Selain itu, mineral yang satu ini juga membantu mengekalkan keseimbangan pH badan. Pada wanita tua dan paruh baya, kajian menunjukkan bahawa pengambilan kalium yang mencukupi dapat mengurangkan risiko strok pascamenopause.
Lelaki dan wanita dewasa yang berumur 40 tahun ke atas memerlukan 4,700 mg kalium setiap hari. Anda boleh mendapatkannya dari pelbagai makanan sihat seperti sayur-sayuran hijau, tomato, alpukat, pisang, ubi jalar, lobak, dan kacang-kacangan. Cuba makan makanan ini dalam bentuk segar atau masak sebentar untuk memastikan kandungan kalium tetap utuh.
4. Omega-3
Asid lemak omega-3 merangkumi keperluan pemakanan untuk orang dewasa yang menghampiri usia pertengahan yang tidak boleh dilepaskan. Omega-3 dapat membantu melawan keradangan, menurunkan tekanan darah dan kolesterol LDL buruk, dan menurunkan risiko penyakit jantung. Asid lemak penting ini juga berperanan dalam menjaga kesihatan otak dan menjauhkan anda dari masalah ingatan yang berkaitan dengan penuaan.
Keperluan harian omega-3 anda ditentukan oleh keadaan kesihatan anda sekarang. Sekiranya anda sihat dan cergas, maka anda hanya memerlukan sebanyak 500 mg sehari. Tetapi jika anda menghidap penyakit jantung, maka anda memerlukan pengambilan omega-3 sekitar 800-1,000 mg setiap hari. Sekiranya anda mempunyai kadar trigliserida yang tinggi, anda memerlukan sekitar 2,000 hingga 4,000 mg omega-3 setiap hari.
Berbagai makanan yang kaya dengan omega-3 adalah makarel, salmon, ikan bilis, tuna segar, ikan keli, kubis, oatmeal gandum, brokoli, kembang kol, dan bayam. Anda juga boleh mendapatkan pengambilan tambahan dari makanan tambahan minyak ikan. Sebaiknya berjumpa doktor terlebih dahulu untuk memastikan dos omega-3 yang sesuai untuk anda.
5. Vitamin D
Setelah memasuki usia 40 tahun, vitamin D diperlukan untuk melindungi tubuh dari kesan penuaan yang mulai muncul. Vitamin D baik untuk tulang, gigi, imuniti, fungsi jantung, dan sistem saraf yang sihat. Vitamin ini, juga dikenal sebagai vitamin matahari, juga membantu penyerapan kalsium sehingga dapat dimanfaatkan secara optimum oleh tubuh.
Cahaya matahari adalah salah satu sumber vitamin D. terbaik. Oleh itu, cubalah berjemur pada waktu pagi selama kira-kira 10 minit sebelum jam sembilan pagi. Selain cahaya matahari, pelbagai produk tenusu, biji-bijian, tuna, kuning telur, keju, dan cendawan butang juga merupakan sumber vitamin D yang baik untuk tubuh. Bagi lelaki dan wanita berumur 40 tahun ke atas, pengambilan vitamin D setiap hari adalah 15 mikrogram (mcg).
6. Vitamin B12
Vitamin yang juga merupakan salah satu keperluan pemakanan untuk orang dewasa berusia lebih dari 40 tahun adalah vitamin B12. Vitamin B12 penting untuk menjaga kesihatan otak dan mata, sejak kecil hingga dewasa.
Vitamin ini sebenarnya akan lebih mudah diserap dari sumber makanan seperti ayam, ikan, susu, dan telur. Tetapi seiring dengan bertambahnya usia, pengeluaran asid perut mula berkurang sehingga sukar untuk mencerna vitamin B12 yang berasal dari makanan. Untuk mengatasi, anda boleh mengambil makanan tambahan dengan julat dos 2.4 mikrogram (mcg) sehari. Sebaiknya berjumpa doktor terlebih dahulu.
7. Probiotik
Walaupun tidak termasuk vitamin atau mineral, probiotik masih merupakan salah satu nutrien yang harus dipenuhi oleh orang-orang pada usia pertengahan.
Probiotik membantu menjaga kesihatan usus, menjaga berat badan yang ideal, dan mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan strok. Untuk memenuhi keperluan harian mereka, anda boleh menggunakan probiotik dari pelbagai produk tenusu seperti yogurt, miso, acar, kimchi, hingga produk soya yang diperam seperti tauhu dan tempe.
