Kecergasan

Latihan Plyometric, Latihan Kardio yang Menjadikan Badan Tangkas dan Bertenaga

Semasa bersenam di pusat kecergasan, pernahkah anda melihat beberapa orang yang bersenam sambil melompat-lompat kotak atau kotak? Atau anda mungkin melihat dia melempar dan menangkap bola sambil bergerak aktif? Nah, sukan ini dipanggil latihan plyometric. Sebenarnya, apa itu latihan plyometric dan apa faedahnya? Ayuh, ketahui lebih lanjut dalam ulasan berikut.

Apa itu latihan plyometric?

Sumber: Verywellfit

Ringkasnya, latihan plyometric adalah jenis latihan yang memerlukan anda melompat atau aktif. Sukan ini boleh dilakukan tanpa atau dengan alat bantu, seperti melompat di atas kotak atau kotak kotak, lompat tali, mencangkung sambil memegang bola, dan sebagainya.

Kerana plyometrics didominasi oleh pergerakan melompat berulang, badan anda akan banyak bergantung pada kekuatan kaki. Pergerakan ini berguna untuk meningkatkan refleks regangan di kaki anda.

Setiap kali anda melompat dari lompatan, otot paha anda akan meregang dan kemudian menguncup semula untuk lompatan seterusnya. Hasilnya, lompatan kedua dan seterusnya akan jauh lebih tinggi dan kuat.

Apakah faedah latihan plyometric?

Sumber: Livestrong

Latihan plyometric menawarkan banyak faedah kesihatan. Biasanya, atlet menggunakan sukan ini untuk latihan ketangkasan dan kekuatan, terutama pada kaki dan sendi.

Selain itu, latihan plyometric juga dapat dijadikan pilihan untuk kardio. Sebabnya, latihan jenis ini dapat membakar 10 kalori hanya dalam satu minit daripada latihan kardio yang lain, seperti yang dilaporkan oleh halaman Shape.

Semakin rutin anda melakukan senaman ini, semakin banyak badan anda akan terbiasa bergerak lincah. Tubuh anda menjadi lebih mudah beradaptasi dan lincah ketika melakukan jenis latihan lain, sama ada aktiviti kardio, latihan kekuatan, atau bahkan aktiviti harian. Anda juga tidak mudah cedera selepas bersukan.

Ingatlah perkara ini sebelum mencuba latihan plyometric

Sama seperti jenis latihan lain, ada beberapa perkara yang harus anda pertimbangkan sebelum melakukan latihan plyometric. Ingat, latihan ini merangkumi sukan intensiti tinggi yang sangat terdedah kepada risiko kecederaan.

Oleh itu, tidak digalakkan untuk melakukan latihan plyometric dengan segera tanpa melakukan sukan lain terlebih dahulu, sekurang-kurangnya tujuh bulan.

Sekiranya anda tidak melakukan senaman secara teratur terlebih dahulu, otot anda (terutama kaki anda) akan terkejut apabila mereka mendapat banyak tekanan dari latihan plyometric. Risiko kecederaan tidak dapat dielakkan.

Sebagai permulaan, cubalah bersenam secara teratur terlebih dahulu agar badan anda lebih bersedia dan cergas. Contohnya, dengan latihan lompat, mencangkung, dan lain-lain. Sekiranya badan anda terbiasa, lakukan kombinasi latihan kardio dan kekuatan sebelum anda beralih ke plyometrics.

Panduan melakukan latihan plyometric yang betul dan selamat dari kecederaan

1. Pemanasan

Perkara pertama yang harus anda lakukan sebelum melakukan senaman plyometric ialah pemanasan sekurang-kurangnya lima minit. Tujuannya adalah untuk memanaskan badan dan menyiapkan badan anda untuk bersenam.

2. Pakai peralatan sukan

Pastikan anda memakai peralatan senaman yang betul, termasuk kaus kaki dan kasut sukan yang selesa. Bukan hanya membuat latihan lebih selesa, ia juga dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan semasa bersenam.

Pilih permukaan yang tidak terlalu sukar untuk plyometrics, seperti lantai kayu, lantai gim, atau trek joging daripada pada permukaan konkrit.

3. Perhatikan kaki anda semasa mendarat

Ingat, latihan plyometric adalah sejenis senaman intensiti tinggi. Oleh itu, anda mesti melakukannya dengan berhati-hati agar tidak cedera.

Semasa anda melompat, perhatikan bahagian kaki anda semasa anda mendarat. Elakkan menginjak dengan kuat ketika menghentam tanah. Hati-hati jari kaki anda menyentuh tanah terlebih dahulu, kemudian terus ke tumit.

Agar tidak keliru, anda boleh berlatih terlebih dahulu dengan lompatan ringan. Sekiranya tekniknya betul, maka anda boleh mencuba latihan plyometric dengan bantuan jurulatih peribadi.

4. Selaras dengan waktu bersenam

Jangan tunggu sehingga badan anda letih sebelum anda memutuskan untuk menghentikan plyometrics. Sebaliknya, anda masih harus konsisten dengan waktu bersenam. Jadi, jika anda telah melakukan plyometrics selama 15 minit tetapi badan anda masih terasa cergas, berhenti melakukan latihan ini dan berehat sebentar.

Contohnya ialah ini. Setelah memanaskan badan selama 5 minit, lakukan joging selama 5 minit. Mulakan melakukan plyometrics dengan melompat ke atas kotak selama 1 minit, kemudian berjoging selama 5 minit lagi untuk merehatkan badan.

Selepas itu, berikan beberapa jeda untuk menarik nafas dan menjaga keseimbangan badan sebelum memulakan latihan lagi.