Seiring dengan usia, banyak perubahan berlaku di dalam badan kerana penuaan. Menjadi tua menjadikan bahagian tubuh anda mengalami penurunan fungsi, termasuk otot. Itulah sebab mengapa orang tua kehilangan jisim otot mereka dan menjadikan diri mereka tidak sekuat dulu. Kehilangan jisim otot ini dikenali sebagai sarcopenia. Ayuh, ketahui lebih lanjut mengenai keadaan ini!
Apa itu sarcopenia?
Sarcopenia adalah keadaan kehilangan jisim otot dan kekuatan otot yang berkaitan dengan penuaan. Jisim otot menurun berlaku pada orang yang tidak aktif secara fizikal. Mereka akan kehilangan jisim otot 3-5% setiap 10 tahun selepas usia 30 tahun. Nah, sejak zaman itu penurunan jisim otot akan terus berlaku, bukan hanya kerana gaya hidup yang tidak aktif tetapi juga penuaan.
Setiap kali anda kehilangan jisim otot, ini bermakna kekuatan dan keupayaan otot untuk bergerak pada orang tua menurun. Akibatnya, keadaan ini dapat membataskan aktiviti harian anda dan menjadikan kualiti hidup orang tua merosot.
Sebabnya, otot mempunyai banyak fungsi untuk tubuh, seperti mengatur sistem anggota badan, memberi postur, membantu bernafas dan mengepam darah, dan membantu seseorang berkomunikasi dengan baik.
Sebenarnya, keadaan ini boleh berlaku kepada sesiapa yang berumur 30 tahun ke atas. Walau bagaimanapun, kira-kira 14% berlaku pada usia 65-70 tahun dan lebih daripada 50% berlaku pada usia 80 tahun ke atas, seperti yang dikutip dari Kes Klinikal dalam Metabolisme Mineral dan Tulang.
Apakah tanda dan gejala sarcopenia?
Tidak banyak gejala keadaan ini. Umumnya, orang tua yang mengalami sarkopenia menunjukkan tanda-tanda keletihan dengan mudah dan kehilangan stamina secara perlahan. Keadaan ini tentunya boleh mempengaruhi kemampuan warga tua untuk melakukan aktiviti fizikal.
Lama kelamaan, warga tua pada mulanya dapat melakukan aktiviti "ini dan itu", tidak lagi dapat melakukan aktiviti yang sama. Walaupun boleh, mereka memerlukan banyak usaha untuk melakukannya. Pada akhirnya, mereka akan menghabiskan lebih banyak masa untuk duduk atau berbaring.
Apa yang menyebabkan sarcopenia pada orang tua?
Penyebab sarkopenia yang paling biasa adalah kekurangan aktiviti fizikal sepanjang hari. Di samping itu, ada juga kemungkinan lain yang boleh menjadi penyebab kehilangan jisim otot ini, iaitu:
- Penurunan tahap hormon tertentu yang berkaitan dengan otot.
- Tidak mengambil cukup kalori dan protein setiap hari untuk mengekalkan jisim otot.
- Berkurangnya keupayaan tubuh untuk menukar protein menjadi tenaga.
- Kekurangan bilangan sel saraf yang menghantar isyarat dari otak ke otot untuk bergerak.
Kehilangan jisim otot juga boleh dipengaruhi oleh berat badan. Orang yang berlebihan berat badan (gemuk) cenderung menghidap keadaan ini pada usia tua. Kehilangan jisim otot yang berkaitan dengan kegemukan dikenali sebagai sarcopenia obesiti.
Cara merawat sarcopenia pada orang tua
Hingga kini tidak ada rawatan khusus untuk menyembuhkan sarcopenia. Walaupun begitu, orang tua dengan keadaan ini masih memerlukan rawatan yang bertujuan untuk mencegah keparahan gejala dan komplikasi.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa terapi hormon seks dapat membantu mengekalkan kesihatan otot, tetapi penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk menentukan keberkesanannya dan kemungkinan kesan sampingan.
Doktor anda mungkin mengesyorkan senaman secara berkala untuk meningkatkan kekuatan otot. Pilihan sukan untuk warga tua sangat pelbagai, seperti berjoging, berjalan santai, yoga untuk orang tua dan peregangan khas untuk orang tua untuk melatih semua otot badan, bukan hanya otot di sekitar kaki.
Di samping itu, penting untuk memperhatikan keperluan pemakanan orang tua dari makanan, misalnya meningkatkan penggunaan ikan, daging tanpa lemak, biji-bijian, dan makanan yang kaya dengan vitamin B yang baik untuk otot. Perlu atau tidak makanan tambahan untuk tulang untuk orang tua, berjumpa lebih lanjut mengenai perkara ini kepada doktor.
Petua untuk mencegah sarcopenia pada orang tua dan kumpulan umur yang lain
Pasti anda tidak mahu mengalami sarkopenia atau kehilangan jisim otot awal, bukan? Tenang, ada beberapa cara yang boleh anda lakukan untuk mencegah sarkopenia. Ini caranya.
1. Latihan daya tahan otot
Semakin kerap otot digunakan, semakin banyak jisim dan kekuatan otot akan ditambah. Pada masa penggunaan, otot akan meningkatkan sintesis protein dan mengurangkan pemecahan protein. Dengan cara ini, jisim otot juga meningkat. Jadi, orang yang jarang bersenam akan lebih berisiko kehilangan jisim otot lebih awal, kerana dia jarang melatih kekuatan ototnya.
Latihan mempunyai kesan positif pada penuaan, terutamanya latihan ketahanan yang bertujuan untuk menguatkan otot sangat berkesan dalam mencegah sarcopenia. Ini kerana latihan ketahanan boleh mempengaruhi sistem neuromuskular, sintesis protein, dan hormon, yang semuanya mempengaruhi jisim dan kekuatan otot.
Latihan aerobik juga membantu mencegah sarkopenia. Ini kerana senaman aerobik dapat meningkatkan sintesis protein, meningkatkan kepekaan insulin, dan mengurangkan tekanan oksidatif, yang juga mempengaruhi jisim dan kekuatan otot. Orang tua yang melakukan senaman tahanan atau senaman aerobik mungkin dapat membina semula kekuatan otot.
2. Penuhi nutrien berikut
Makanan dan pemakanan memainkan peranan penting dalam mengekalkan jisim dan kekuatan otot, terutama protein.
Tubuh memerlukan protein untuk membina dan mengekalkan jisim otot. Asid amino dalam protein adalah sebatian untuk merangsang sintesis protein pada otot. Oleh itu, badan tua memerlukan pengambilan protein yang mencukupi untuk mengekalkan jisim otot.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa orang tua memerlukan pengambilan protein lebih banyak daripada orang muda. Pengambilan protein 1-1.2 gram per kg berat badan sehari adalah pengambilan yang optimum untuk warga tua.
Pengambilan makanan protein yang tinggi sangat berpengaruh pada peningkatan jisim otot. Makanan berprotein tinggi, seperti susu dan produk tenusu, dapat meningkatkan sintesis protein pada otot lebih lama.
Protein whey dalam susu dapat meningkatkan sintesis protein otot dengan cepat. Sementara itu, kasein dalam susu dapat mengekalkan peningkatan sintesis protein lebih lama dan mengurangkan pemecahan protein otot.
Selain protein, memenuhi keperluan tenaga dan vitamin dan mineral dari sayur-sayuran dan buah-buahan juga penting bagi orang dewasa dan orang tua untuk mencegah sarkopenia.
