Sakit Siku Kerana Siku Tenis? Inilah Cara Memperbaikinya!

Bagi anda yang sering bermain badminton atau tenis, anda mungkin pernah mengalami siku tenis. Keadaan ini menjadikan kawasan di sekitar siku anda terasa sakit, panas, dan lemah. Selain kompres sejuk, sebenarnya ada beberapa gerakan mudah yang boleh anda lakukan untuk merawat sakit siku akibat siku tenis. Seperti apa pergerakannya? Teruskan membaca untuk ulasan berikut.

Apa itu siku tenis?

Tennis siku (epikondilitis lateral) adalah sejenis sakit siku yang berlaku ketika otot dan tendon di kawasan siku menjadi radang. Keadaan ini biasanya dialami oleh orang yang sering mengayunkan lengannya berulang kali. Contohnya, ketika bermain badminton, tenis, melukis, hingga mengukir kayu.

Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, gejala siku tenis yang paling biasa adalah sakit dan sensasi terbakar di bahagian luar siku. Di samping itu, biasanya anda juga akan mengalami kesukaran untuk mencengkam kerana panjang lengan terasa lemah.

Sebagai langkah pertama, letakkan kompres sejuk di kawasan siku untuk membantu meregangkan otot siku dan tendon yang tegang. Kaedah ini dapat mengurangkan kesakitan dan kelemahan di sekitar siku.

Setelah keradangan reda, cuba gerakkan siku anda dengan perlahan. Ini dilakukan untuk menguatkan otot lengan dan mencegah sakit siku. Tetapi ingat, jangan terlalu memaksa dan segera berhenti jika sakit.

Pergerakan mengatasi sakit siku kerana siku tenis

Sebelum mencuba menggerakkan tangan, anda harus berjumpa dengan doktor atau ahli terapi anda terlebih dahulu. Doktor akan melihat sama ada siku sakit dari siku tenis yang teruk atau tidak.

Setelah anda merasa mampu, maka anda boleh mencuba memindahkannya sedikit demi sedikit. Sekiranya dilakukan dengan betul, pergerakan ini bukan sahaja dapat mengurangkan keradangan di siku, tetapi juga mempercepat pemulihannya.

Berikut adalah pergerakan mudah yang boleh anda lakukan untuk merawat sakit siku kerana siku tenis.

1. Mencengkam objek

Sumber: Garis Kesihatan

Kesukaran mencengkam adalah salah satu gejala siku tenis yang paling biasa. Latihan mencengkam ini akan membantu menguatkan otot-otot lengan bawah dan genggaman tangan.

Ini caranya:

1. Sediakan meja dan tuala gulung kecil.
2. Letakkan tangan anda di atas meja, seperti dalam ilustrasi.
3. Pegang gulung tuala dan tahan perlahan-lahan selama 10 saat. Kemudian lepaskan.
4. Ulangi 10 kali sehingga sakit siku anda selesa.

2. Putar pergelangan tangan

Sumber: Garis Kesihatan

Gerakan mengayunkan lengan semasa bermain badminton atau tenis melibatkan otot supinator. Otot supinator ini adalah otot besar yang terletak di lengan bawah dan melekat pada siku.

Latihan ini dapat membantu merehatkan otot supinator, yang terdedah kepada kecederaan akibat siku tenis. Ini caranya:

1. Duduk di kerusi yang selesa, kemudian sediakan dumbbell yang beratnya 1 kilogram (kg).
2. Letakkan siku anda di lutut, kemudian pegang dumbbells dalam kedudukan menegak (tegak).
3. Putar pergelangan tangan dengan perlahan, dari atas ke bawah. Pastikan lengan anda lurus, hanya pergelangan tangan anda yang berpusing.
4. Lakukan 10 kali.

3. Menggenggam ke atas dan ke bawah

Sumber: Garis Kesihatan

Pergerakan ini digunakan untuk merehatkan otot ekstensor di pergelangan tangan. Inilah kaedah mudah:

1. Duduk dengan selesa di kerusi, kemudian letakkan siku di lutut.
2. Genggam dumbbell dengan tapak tangan menghadap ke bawah.
3. Gerakkan pergelangan tangan ke atas dan ke bawah, seolah-olah anda menunggang motosikal. Pastikan tangan anda lurus, hanya pergelangan tangan anda yang bergerak.
4. Lakukan 10 kali dan rasakan perubahannya.

4. Angkat berat dengan satu tangan

Sumber: Garis Kesihatan

Selain sakit siku, kecederaan otot pergelangan tangan juga biasa berlaku kerana siku tenis. Sebabnya adalah bahawa otot pergelangan tangan dihubungkan secara langsung dengan otot siku. Itulah sebabnya apabila otot siku cedera, otot pergelangan tangan juga akan terjejas.

Untuk merawat kesakitan di pergelangan tangan, lakukan pergerakan berikut:

1. Duduk dengan selesa di kerusi, kemudian letakkan siku di lutut.
2. Genggam dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke atas.
3. Bengkokkan pergelangan tangan anda 10 kali. Pastikan tangan anda lurus, hanya pergelangan tangan anda yang bergerak.
4. Lakukan perkara yang sama ke bawah sebanyak 10 kali.

5. Memicit tuala

Sumber: Garis Kesihatan

Pergerakan ini dapat membantu menguatkan dan melenturkan otot-otot lengan bawah hingga ke siku. Sekiranya dilakukan dengan betul dan berhati-hati, pergerakan ini juga dapat mempercepat pemulihan kecederaan pada otot siku, anda tahu.

Ini caranya:

1. Duduk di kerusi dengan selesa. Pastikan bahu anda dilonggarkan.
2. Pegang tuala dengan kedua-dua belah tangan, kemudian putar tuala ke arah yang berlawanan semasa anda membungkus baju.
3. Ulangi 10 kali, kemudian beralih arah yang lain.