Makan sebahagian besar tidak semestinya membuat anda kenyang. Sekiranya menu harian anda adalah makanan berkalori tinggi tanpa nutrien yang mencukupi, ia sebenarnya membuatkan anda sering lapar. Lihat pelbagai makanan yang menahan kelaparan yang menjadikan anda kenyang sepanjang hari.
Makanan lapar yang mudah anda temui
Salah satu sebab seseorang sering merasa lapar adalah memilih makanan yang salah.
Sekiranya dibiarkan, kebiasaan ini boleh membuat anda makan berlebihan kerana makanan yang anda makan tidak pernah memberi anda rasa kenyang.
Namun, anda tidak perlu risau. Berikut adalah beberapa jenis makanan yang cukup berkesan untuk melawan rasa lapar.
1. Kacang soya dan produknya
Siapa sangka, kacang soya berada di kedudukan teratas dalam senarai makanan kelaparan kelaparan. Ini kerana kacang soya mengandungi banyak protein dan serat.
Proses pencernaan kedua nutrien ini cukup lama untuk menjadikan anda kenyang lebih lama.
Produk soya seperti tauhu dan tempe juga memberikan kebaikan yang sama.
Makan kedelai atau produknya yang diproses dapat mengelakkan anda mengunyah makanan yang tidak sihat di antara waktu makan.
Makanan jenis ini juga dapat mencegah rasa lapar di tengah malam.
2. Epal
Epal mengandungi banyak serat yang dapat melambatkan pencernaan dan membuat anda kenyang lebih lama.
Rata-rata, sebiji epal sederhana mengandungi 4.4 gram serat yang hampir bersamaan dengan 20% daripada keperluan serat harian.
Berkat kandungan seratnya yang tinggi, epal mendapat nilai 200 dalam indeks kenyang.
Skor tinggi ini menunjukkan bahawa epal dapat memberikan rasa kenyang lebih baik daripada beberapa makanan lain.
3. Alpukat
Seperti kacang soya dan epal, alpukat adalah makanan penahan lapar yang memuaskan kerana tinggi serat.
Sebenarnya, makan setengah alpukat semasa makan tengah hari boleh membuat anda merasa kenyang hingga lewat malam.
Selain mengisi, alpukat juga kaya akan lemak. Walau bagaimanapun, sebahagian besar lemak dalam alpukat adalah asid lemak tak jenuh yang bermanfaat untuk tubuh.
Jadi, alpukat juga sesuai untuk anda yang sedang menurunkan berat badan.
4. Salmon
Salmon adalah sumber protein dan lemak yang baik, terutama dalam bentuk asid lemak omega-3.
Terima kasih kepada ramuan ini, salmon dapat membantu menahan selera makan anda dan membuat anda kenyang sepanjang hari.
Di samping itu, salmon adalah teman diet yang dapat membantu menurunkan berat badan.
Pelbagai nutrien bermanfaat dalam ikan berlemak mampu menyokong kerja hormon insulin, mengurangkan keradangan, dan mempercepat pembakaran lemak.
5. Telur
Bukan rahsia lagi bahawa telur adalah makanan penekan kelaparan. Kerana telur mengandungi gabungan protein dan lemak yang tepat.
Jadi, makanan ini akan lebih sedap daripada makanan sarapan pagi yang lain.
Kuning telur, yang diketahui tinggi kolesterol, juga tidak akan meningkatkan kadar kolesterol darah anda.
Sebaliknya, kuning telur kaya dengan lemak, vitamin, mineral dan antioksidan yang sihat yang bermanfaat untuk kesihatan.
6. Sayuran berkanji rendah
Pati adalah sejenis serat yang terdapat pada tanaman. Makanan yang melambatkan kelaparan biasanya identik dengan kandungan serat yang tinggi.
Namun, sebilangan sayur-sayuran berkanji rendah juga dapat memenuhi anda dan mengurangkan selera makan anda.
Contoh sayur-sayuran berkanji rendah termasuk brokoli, pucuk brussels, kangkung, lobak merah dan zucchini.
Satu cawan brokoli rebus mengandungi 5.1 gram serat. Kandungan ini dapat memenuhi 15-20% keperluan serat harian anda.
7. Kentang rebus
Kentang tergolong dalam kumpulan karbohidrat kompleks. Tubuh mencerna karbohidrat kompleks lebih lama daripada karbohidrat sederhana.
Proses pencernaan karbohidrat kompleks menyebabkan pembebasan glukosa sebagai sumber tenaga menjadi lebih stabil dan bertahan lebih lama.
Selain itu, kentang juga mengandungi banyak serat yang membantu mengurangkan selera makan yang berlebihan.
Berkat faedah ini, tidak menghairankan bahawa kentang rebus adalah pilihan sumber karbohidrat yang sesuai untuk orang yang berusaha menurunkan berat badan.
8. Sup kuah jernih
Walaupun rendah serat, sup kaldu jernih ternyata menjadi makanan penahan lapar.
Sejumlah kajian juga menunjukkan bahawa gabungan makanan pejal dan cair seperti sup kaldu suam dapat menekan selera makan dengan cukup baik.
Ini kerana makanan yang dicampurkan dengan cecair sup akan disimpan di dalam perut semasa pencernaan makanan pejal.
Perut akan meregang dan menahan pengeluaran hormon lapar sehingga anda merasa kenyang lebih lama.
9. Oatmeal
Oatmeal adalah makanan tinggi protein dan serat yang sangat mengenyangkan.
Sebagai gambaran, secawan kecil oatmeal mengandungi 3.8 gram serat dan 5.5 gram protein. Kedua-duanya dapat memberikan rasa kenyang dan mengawal selera makan.
Dalam kajian di Jurnal Pemakanan American College , pengambilan oatmeal terbukti memberikan rasa kenyang sehingga makan seterusnya. Bukan hanya itu, kelaparan dan pengambilan kalori peserta kajian juga berkurang.
10. Yogurt Yunani
Yogurt Yunani adalah produk tenusu yang mengandungi banyak protein, vitamin, dan mineral.
Selain menjadi penekan rasa lapar, makanan yang diperam ini juga dapat membantu mengawal selera makan dan menurunkan berat badan.
Kajian di Jurnal Pemakanan menunjukkan bahawa pengambilan yogurt Yunani adalah makanan ringan yang sihat.
Pengambilan kalori peserta kajian yang memakan yogurt juga 100 kkal lebih rendah daripada orang yang mengunyah coklat atau biskut.
11. Beri
Stroberi, blueberry , blackberry , dan raspberi mengandungi pelbagai vitamin, mineral, dan antioksidan yang bermanfaat untuk tubuh.
Kandungan serat dalam buah beri ini juga sangat tinggi sehingga berkesan untuk menangguhkan rasa lapar.
Pada buah beri , Terdapat serat tumbuhan yang dikenali sebagai pektin. Serat ini dapat melambatkan pengosongan gastrik sehingga anda merasa kenyang dan tidak makan berlebihan.
Kesannya, pengambilan kalori anda juga akan berkurang.
12. Daging rendah lemak
Daging dengan protein rendah lemak tidak mengandungi terlalu banyak kalori.
Dengan kandungan protein yang tinggi, makanan ini menjadikan anda kenyang lebih lama. Sebagai contoh, sekeping dada ayam yang dimasak mengandungi 35 gram protein, yang merupakan 50% daripada keperluan harian.
Makan makanan tinggi protein juga membantu mengawal selera makan dan menurunkan pengambilan kalori setiap hari.
Selain memastikan anda kenyang sepanjang hari, makan daging rendah lemak dapat membantu anda mencapai berat badan ideal.
Sekiranya anda sering merasa lapar walaupun sudah makan, ini mungkin ada kaitan dengan makanan yang anda pilih.
Mulai sekarang, cuba perbanyakkan makanan yang tinggi serat dan protein kerana kelaparan makanan anda.
