Membentuk badan yang ideal adalah perjalanan jauh yang tidak semudah yang difikirkan. Di satu pihak, anda mesti berdisiplin dalam diet dan bersenam secara teratur untuk membantu menurunkan lemak kerana kalori yang ada kurang daripada kalori yang dibelanjakan. Tetapi melakukan kedua-duanya tidak hanya membawa otot. Untuk membina otot, apa yang perlu anda lakukan adalah sebaliknya: Makan lebih banyak dan kurangkan aktiviti fizikal di luar jadual latihan anda. Jadi, bagaimana untuk mengatasi dua perkara yang bertentangan yang mesti dilakukan serentak seperti ini? Inilah petua.
Petua untuk mengurangkan lemak dan membina otot pada masa yang sama
Untuk mengurangkan lemak dan membina otot pada masa yang sama, anda perlu mencuba petua di bawah.
1. Fokus pada latihan kekuatan
Mengangkat berat adalah jenis senaman yang ideal untuk membina dan meningkatkan jisim otot. Tetapi sebenarnya, hasil pembinaan otot akan lebih berkesan jika anda baru memulakan angkat berat sebagai sebahagian daripada rancangan senaman anda sekarang - atau jika anda hanya berehat sebentar dari latihan kekuatan. Ini kerana badan anda tidak terbiasa dengan proses membina otot dari mengangkat berat, jadi otot baru masih senang dibina.
Ini adalah kisah yang berbeza jika anda selalu rajin melakukan latihan kekuatan, misalnya selama 6-8 bulan tanpa rehat. Dalam keadaan ini, anda cenderung sukar melakukan kedua-duanya sekali gus kerana biasanya otot sudah mula terbentuk.
Selain daripada mengangkat beban, latihan kekuatan lain seperti tolak naik, tarik balik,duduk, dan setinggan juga boleh menjadi kaedah terbaik untuk membina otot. Cuba gerakkan semua kumpulan otot utama semasa latihan dengan melakukan 4 hingga 7 pengulangan setiap latihan.
2. Mengaplikasikan sistem defisit kalori
Melaksanakan defisit kalori bermaksud anda perlu mengurangkan jumlah kalori dalam sehari untuk menurunkan berat badan. Anda boleh melakukannya dengan makan lebih sedikit kalori, bersenam lebih kerap / intensif, atau gabungan kedua-duanya.
Sistem kekurangan kalori membantu tubuh mempercepat metabolisme badan untuk menurunkan lemak sambil melambatkan proses pemecahan protein. Kesan ini akhirnya mempengaruhi keupayaan tubuh untuk membina otot dengan berkesan.
Cuba laksanakan defisit kalori sederhana iaitu kurangkan sekitar 20 hingga 25 peratus keperluan kalori harian anda dalam diet anda yang membolehkan anda kehilangan lemak semasa membina otot.
3. Pilih latihan selang intensiti tinggi
Gabungkan latihan kekuatan pilihan anda (sama ada mengangkat berat atau jongkok) dengan kardio selang intensiti tinggi 10 hingga 20 minit, atau HIIT. Gabungan kedua-dua jenis latihan ini membantu membakar lemak dengan lebih berkesan walaupun anda sudah selesai bersenam.
Sesi latihan HIIT boleh terdiri daripada pelbagai latihan kardio, yang perlu dilakukan 3 hingga 6 hari seminggu untuk jangka masa yang lebih lama. Contohnya, berjalan di treadmill selama 45 minit digabungkan dengan latihan berat badan tiga kali seminggu.
Walaupun berlari dan berbasikal di luar adalah latihan kardio interval intensiti tinggi yang perlu dilakukan di luar latihan percuma, iaitu sekitar 2 hingga 3 kali seminggu.
4. Ubah jenis senaman secara berkala
Lama kelamaan, badan akan terbiasa dengan latihan dan pergerakan yang sama dengan sukan anda. Nah, untuk itu adalah penting untuk mengubah jenis latihan secara berkala untuk melatih otot yang berlainan dan terus mendapat faedah yang berbeza dari latihan yang anda lakukan.
Cuba ubah jenis senaman anda setiap 4 hingga 6 minggu. Cara termudah adalah dengan meningkatkan intensiti sesi latihan, mengubah waktu rehat, mengubah beban, meningkatkan kelajuan pergerakan, dan melakukan latihan gabungan dengan jenis latihan lain.
5. Makan pelbagai jenis makanan
Senaman adalah salah satu cara untuk menurunkan lemak dan mendapatkan otot. Untuk mengoptimumkannya, anda mesti makan makanan yang seimbang, pelbagai dan sihat.
Di tengah kesibukan anda, jangan biarkan menu diet anda tidak sihat dan bahkan membuat anda sakit kerana makanan yang salah. Kesihatan tubuh tetap harus menjadi fokus utama anda daripada kehilangan lemak dan membina otot.
6. Dapatkan rehat yang cukup
Hanya untuk memenuhi tujuan anda, jangan memaksa diri anda untuk bersenam tujuh hari seminggu. Sebabnya, menurut Clark, proses pemulihan sama pentingnya dengan latihan. Salah satu proses pemulihan yang paling penting adalah mendapatkan tidur yang cukup.
Tidur sangat penting untuk berehat dan memperbaiki tisu otot yang mungkin letih dan rosak semasa bersenam. Tidur juga membantu tubuh mengembalikan kekuatan anda sepenuhnya dan melegakan kesakitan otot semasa bersenam.
