Bersenam sahaja tidak akan memberi anda otot yang besar dan padat. Sebenarnya, senaman yang ketat boleh menyebabkan badan anda kehilangan jisim otot. Oleh itu, anda perlu mengamalkan diet khas untuk membina jisim otot dan mengekalkannya dengan kuat.
Diet terbaik untuk membina jisim otot
Sudah tentu, tidak mudah untuk menyesuaikan jenis dan jumlah makanan yang harus anda makan. Untuk mempermudah langkah-langkah dalam membina jisim otot, diet yang perlu anda jalani diringkaskan dalam pelbagai diet berikut:
1. Makanan tinggi protein
Protein adalah komponen utama dari pelbagai sel yang membentuk badan anda. Tubuh memerlukannya untuk membina otot, tendon, organ, dan kulit. Protein juga membentuk enzim dan hormon yang membantu berfungsi pelbagai sistem di dalam badan.
Merujuk kepada kajian di Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa , anda memerlukan sebanyak 1.6 gram protein per kilogram berat badan untuk mendapatkan jisim otot.
Sekiranya berat anda 60 kilogram, ini bermakna diet anda mesti memenuhi 96 gram protein setiap hari untuk membina jisim otot. Berikut adalah contoh menu harian diet tinggi protein yang boleh anda ikuti:
- Sarapan pagi: 3 biji telur, 1 keping roti bakar dengan mentega kacang dan 1 pir
- Makan tengahari: 1 keping salmon bersaiz sederhana yang dimasak dengan minyak zaitun, sayur-sayuran campuran dan 1 epal
- Makan malam: 1 keping daging lembu bersaiz sederhana, ubi jalar rebus dan beras perang
2. Diet Paleo
Prinsip diet Paleo adalah diet yang terdiri dari pelbagai makanan yang dimakan pada zaman Paleolitik. Makanan dalam diet ini termasuk daging, ikan, buah, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan sejenisnya yang sebelumnya diperoleh dengan memburu atau mengumpulkan.
Diet paleo menjauhkan diri dari makanan moden, produk olahan, dan bahan makanan yang dihasilkan dari pertanian atau penternakan. Anda juga perlu menghadkan pengambilan garam, gula dan pemanis buatan, susu, gandum, dan beberapa minyak sayuran.
Walaupun terdapat beberapa sumber protein yang tidak dimakan, diet ini masih dapat membantu membina jisim otot. Sebabnya, anda masih boleh mendapatkan protein dari pelbagai jenis daging, kacang, dan biji.
Berikut adalah contoh menu harian yang boleh anda cuba:
- Sarapan pagi: 2 telur dan salad, dan 1 keping buah kegemaran anda
- Makan tengahari: sandwic disumbat dengan daging dan sayur-sayuran, dan sebilangan kecil kacang campur
- Makan malam: tumis daging lembu dan sayur-sayuran, keledek panggang dan buah-buahan
3. Diet keto
Diet keto adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Pengambilan karbohidrat yang rendah menyebabkan tubuh beralih kepada pembakaran lemak sebagai sumber tenaga utama. Suis ini meletakkan badan ke dalam keadaan yang disebut ketosis.
Semasa diet keto, anda boleh makan pelbagai sumber protein hewani, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak yang sihat, dan sayur-sayuran rendah karbohidrat. Hadkan pengambilan gula, sayur-sayuran berserat tinggi, biji-bijian, dan semua buah kecuali alpukat dan buah beri .
Diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak sebenarnya tidak membina otot. Walau bagaimanapun, pengambilan lemak yang tinggi berguna untuk tubuh memberi tumpuan kepada pembakaran lemak. Dengan cara itu hanya lemak yang dibakar tanpa perlu menggunakan protein dalam keadaan rendah karbohidrat.
Berikut adalah contoh menu harian untuk diet keto:
- Sarapan pagi: 2 telur rebus, 1 tomato, dan telur dadar berisi keju
- Makan tengahari: salad ayam dengan minyak zaitun dan keju feta ditambah susu badam
- Makan malam: tumis bebola daging dengan keju parut dan sayur-sayuran
Diet dan senaman mempunyai peranan yang sama penting dalam membina jisim otot. Makanan menyediakan nutrien yang diperlukan untuk membina otot, sementara latihan fizikal akan melatih dan menjadikannya lebih kuat.
Setiap jenis diet mempunyai kelebihan dan kekurangan tersendiri. Sebilangan orang juga mempunyai keadaan perubatan yang menghalangnya daripada mengikuti diet tertentu. Untuk mencari jenis diet yang paling sesuai, cubalah berjumpa doktor sebelum memulakan diet.
