Salah satu penyebab hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah makanan yang anda makan setiap hari. Oleh itu, apabila anda didiagnosis menderita tekanan darah tinggi, adalah penting untuk mulai mengamalkan diet yang menghindari pelbagai makanan yang menyebabkan hipertensi. Ini juga dapat dilakukan oleh anda yang ingin mencegah tekanan darah tinggi pada masa akan datang. Lalu, apa saja makanan yang memicu tekanan darah tinggi yang harus anda hindari?
Senarai makanan yang menyebabkan atau mencetuskan tekanan darah tinggi atau hipertensi
Berdasarkan penyebabnya, terdapat dua jenis hipertensi biasa, iaitu hipertensi penting atau utama dan hipertensi sekunder. Dalam hipertensi primer, penyebab tekanan darah tinggi tidak diketahui dengan pasti. Namun, secara amnya keadaan ini berkaitan dengan gaya hidup yang buruk, salah satunya adalah diet yang tidak sihat.
Corak pemakanan yang tidak sihat merangkumi makan makanan yang tinggi natrium dan kolesterol dan lemak buruk (lemak tepu dan lemak trans). Terlalu banyak kandungan dalam darah ini dapat meningkatkan risiko penyempitan saluran darah akibat penumpukan plak di dalamnya, juga dikenal sebagai aterosklerosis. Keadaan ini dapat meningkatkan tekanan darah anda.
Di samping itu, terlalu banyak natrium juga boleh mengganggu kerja ginjal, sehingga sukar untuk mengeluarkan baki cecair dari badan. Sekiranya terdapat terlalu banyak cecair di dalam badan, risiko tekanan darah tinggi sangat besar.
Lalu, makanan apa yang mengandungi sodium dan kolesterol tinggi dan lemak buruk, yang menyebabkan tekanan darah tinggi atau hipertensi? Berikut adalah senarai makanan yang mencetuskan tekanan darah tinggi yang harus anda hindari:
1. Garam
Garam atau natrium klorida adalah sebatian yang terdiri daripada 40 peratus natrium dan 60 peratus klorida. Kedua-duanya adalah elektrolit yang memainkan peranan penting untuk kesihatan tubuh, termasuk mengatur jumlah dan tekanan darah anda.
Walaupun penting untuk kesihatan, pengambilan garam terlalu banyak juga boleh menyebabkan masalah kesihatan, termasuk hipertensi. Kandungan natrium yang berlebihan dapat merosakkan keseimbangan natrium dan kalium di dalam badan. Sebenarnya, keseimbangan ini diperlukan oleh buah pinggang untuk membuang lebihan cecair dari badan.
Apabila terdapat natrium berlebihan di dalamnya, ginjal tidak dapat menyingkirkan baki cairan, mengakibatkan penahanan cairan (penumpukan) di dalam badan yang juga akan diikuti oleh peningkatan tekanan darah.
Selain dapat meningkatkan tekanan darah, keadaan ini juga meningkatkan risiko penyakit jantung atau komplikasi hipertensi lain.
Memang, tidak semua orang boleh mengalami tekanan darah tinggi walaupun makan makanan dengan kandungan garam yang tinggi. Walau bagaimanapun, beberapa yang lain, seperti mereka yang mempunyai hipertensi keturunan, obesiti, atau orang tua, sensitif terhadap garam sehingga makanan ini dapat menjadi penyebab tekanan darah tinggi bagi mereka.
Sekiranya anda salah satu daripadanya, anda perlu mengelakkan atau mengurangkan pengambilan garam sebagai cara untuk mencegah dan mengurangkan hipertensi. Sebabnya, kandungan natrium dalam garam cukup tinggi.
Sebagai anggaran, Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengatakan, setengah sudu teh garam mengandungi 1.150 mg natrium, sementara satu sudu teh garam mengandungi 2.300 mg natrium. Sebaliknya, AHA juga mengesyorkan mengehadkan pengambilan natrium hingga 2.300 mg sehari, sementara bagi anda yang menderita hipertensi, had pengambilan natrium yang disyorkan setiap hari adalah 1,500 mg.
Untuk dapat mengurangkan pengambilan garam atau natrium, anda boleh mengikuti garis panduan diet DASH atau diet khas untuk penghidap hipertensi. Untuk mengimbangi, anda juga perlu makan makanan tinggi kalium, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, atau makanan penurun darah tinggi lainnya.
2. Makanan yang diproses, dalam tin, atau dibungkus
Makanan yang menyebabkan tekanan darah tinggi termasuk makanan yang diproses, kalengan, atau bungkus. Ini kerana jenis makanan ini mengandungi natrium dalam jumlah yang tinggi. Dalam 8 auns atau 227 gram makanan yang dibungkus, terdapat kira-kira 500 - 1,570 mg natrium.
Penggunaan natrium dalam jenis makanan ini bukan untuk meningkatkan rasa, tetapi sebagai pengawet makanan untuk membuatnya tahan lebih lama. Seperti diketahui, natrium memiliki beberapa kegunaan dalam makanan, seperti untuk meningkatkan rasa, menjaga, menebal, mempertahankan kelembapan, memanggang, atau melunakkan daging.
Selain natrium, beberapa makanan bungkus juga dapat mengandung lemak jenuh tinggi, kecuali untuk beberapa produk makanan yang diberi label rendah lemak.
Oleh itu, penderita hipertensi disarankan untuk membatasi atau bahkan menghindari penggunaan makanan olahan, kalengan, dan kemasan kerana mereka berpotensi memicu tekanan darah tinggi. Makan makanan segar yang terbukti lebih sihat dan tidak termasuk dalam pantang larang bagi penghidap darah tinggi.
Sekiranya anda ingin makan makanan yang diproses, makanan yang dibungkus, atau makanan dalam tin, anda harus memperhatikan kadar garam atau natrium di dalamnya. Periksa label pada makanan dan baca maklumat nilai pemakanan pada bungkusan, sehingga anda dapat mengawal pengambilan natrium anda.
Sebagai pertimbangan, pilih produk makanan yang berbunyi “Bebas Garam / Natrium"Kerana hanya mengandungi kurang dari 5 mg sodium setiap hidangan. Anda juga masih boleh memilih makanan yang bertuliskan “Natrium Sangat Rendah"dengan kandungan natrium 35 mg atau"Natrium rendah”Dengan kandungan natrium 140 mg setiap hidangan.
Adapun produk makanan yang berbunyi "Tanpa Garam"atau"Tidak berparut"Ia tidak mengandungi garam dalam proses pembuatan. Walau bagaimanapun, produk ini mungkin mengandungi natrium yang tidak berasal dari garam, kecuali dinyatakan sebaliknya "Bebas Garam / Natrium“.
3. Timun acar
Tidak pernah mencuba acar atau timun acar? Ternyata kandungan garam atau natrium dalam acar sangat tinggi, jadi makanan ini termasuk dalam penyebab tekanan darah tinggi.
Dari data dari Jabatan Pertanian AS (USDA), dalam 100 gram timun acar terdapat kira-kira 1,208 mg natrium. Kandungan natrium yang tinggi dalam makanan ini adalah kerana proses pembuatannya memerlukan banyak garam sebagai pengawet.
Acar dibuat dengan merendam timun di dalam air yang telah dicampurkan dengan cuka dan garam. Semakin lama timun atau sayur-sayuran lain direndam dalam air garam, semakin banyak garam yang diserap.
Oleh itu, jika anda mempunyai sejarah hipertensi dan seperti acar, anda harus menjauhi makanan ini mulai sekarang. Daripada makan acar, lebih baik makan timun atau sayur-sayuran segar yang lain untuk mengelakkan gejala tekanan darah tinggi pada diri anda.
Tanda dan Gejala Hipertensi yang Perlu Diperhatikan
4. Makanan segera
Sekiranya anda suka dan sering makan makanan segera atau makanan segera, anda harus mula menghadkannya sekarang. Ini kerana makanan segera, seperti pizza, ayam goreng, burger, kentang goreng, dan lain-lain, mengandungi natrium atau garam dan lemak buruk, yaitu lemak trans dan lemak tepu, yang tinggi sehingga dapat memicu tekanan darah tinggi.
Kandungan natrium dan lemak buruk diperoleh dari makanan olahan yang biasanya digunakan dalam makanan segera, seperti daging olahan, keju, acar, roti, kentang goreng beku, dan lain-lain. Contohnya, 100 gram pizza yang diisi dengan keju dan daging yang diproses mengandungi 556 mg natrium dan 3,825 mg lemak tepu.
Tahap lemak jahat yang tinggi dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dalam tubuh sehingga berpotensi menyebabkan pengumpulan lemak di arteri. Keadaan ini dapat meningkatkan risiko hipertensi dan penyakit serius lain, seperti penyakit jantung koronari.
Selain lemak dan kolesterol jahat, makanan segera juga mengandungi kalori yang tinggi. Lebihan kalori boleh menyebabkan kegemukan atau kegemukan, yang merupakan penyebab hipertensi lain.
5. Daging merah dan kulit ayam
Walaupun tidak diproses, daging merah (daging sapi, daging babi, dan domba) dan kulit ayam juga merupakan makanan pantang larang yang perlu dielakkan oleh orang yang menderita darah tinggi. Sebabnya, kedua-dua jenis makanan ini mengandungi lemak tepu tinggi, yang boleh menjadi penyebab tekanan darah tinggi.
Dalam 100 gram daging sapi mengandungi 6 gram lemak tepu, sementara lemak tepu dalam daging babi adalah sekitar 1.2 gram. Bagi anak domba, ia mempunyai kandungan lemak tepu tertinggi, mencapai 8,83 gram.
Sebaliknya, banyak yang mengatakan bahawa daging kambing juga boleh menyebabkan tekanan darah tinggi. Walau bagaimanapun, ini tidak sepenuhnya benar.
Malah, daging kambing juga mengandungi lemak tepu. Namun, kandungannya lebih rendah daripada jenis daging merah yang lain. Pada 100 gram daging kambing, lemak tepu di dalamnya hanya sekitar 0,93 gram.
Oleh itu, anda boleh memilih daging kambing sebagai pengganti daging merah yang lain. Namun, anda tetap tidak boleh makan daging merah jenis ini. Kerana, memakan daging kambing terlalu banyak juga boleh menyebabkan tekanan darah tinggi, terutama jika anda memasaknya dengan menggoreng.
Selain daging kambing, anda juga dapat memilih ayam yang juga mengandung lemak tepu rendah. Namun, perlu diingat, jangan gunakan kulit ayam yang dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat di dalam badan anda.
Di antara semua jenis daging ini, anda lebih baik memilih ikan, yang jelas mengandungi omega-3 atau asid lemak yang baik untuk tubuh dan terbukti dapat menurunkan tekanan darah.
6. Makanan atau minuman dengan pemanis tiruan
Bukan hanya garam, ternyata gula juga mempengaruhi tekanan darah anda. Sekiranya tidak dikawal, pengambilan gula berlebihan juga boleh menyebabkan darah tinggi. Oleh itu, anda harus mengelakkan memakan makanan atau minuman yang mengandungi gula berlebihan atau pemanis buatan, terutamanya jika anda mempunyai sejarah tekanan darah tinggi.
Pengambilan gula yang berlebihan, terutama yang diperoleh dari pemanis buatan dalam makanan yang diproses, dikaitkan dengan peningkatan berat badan dan kegemukan. Orang yang mengalami kegemukan mudah mengalami tekanan darah tinggi.
Selain itu, terlalu banyak gula juga dapat meningkatkan kadar gula darah dan insulin dalam jangka masa panjang. Keadaan ini boleh menyebabkan pelbagai penyakit, terutamanya diabetes. Walaupun diabetes dan hipertensi mempunyai hubungan, salah satunya ialah diabetes boleh menyebabkan tekanan darah tinggi.
Untuk mengelakkan tekanan darah tinggi menjadi lebih teruk, lebih baik anda mengurangkan pengambilan makanan dan minuman dengan pemanis buatan. AHA mengesyorkan mengehadkan pengambilan gula tambahan kepada 6 sudu teh (kira-kira 24 gram) sehari untuk wanita dan 9 sudu teh (kira-kira 36 gram) untuk lelaki.
7. Kopi atau minuman berkafein
Kopi adalah minuman kegemaran ramai orang dari pelbagai kalangan. Namun, bagi anda yang menghidap hipertensi atau pra-tekanan darah, anda harus berhati-hati kerana kafein dalam makanan dan minuman berpotensi menjadi penyebab atau pencetus tekanan darah tinggi. Selain kopi, minuman berkafein lain, seperti teh, soda, dan minuman tenaga.
Kafein dikatakan menyebabkan kenaikan tekanan darah sementara. Pakar mengesyaki bahawa kafein dapat menghalang pembebasan hormon adenosin, hormon yang membuat pembuluh darah melebar.
Di samping itu, kafein juga dapat merangsang kelenjar adrenal untuk melepaskan lebih banyak hormon adrenalin dan kortisol, sehingga termasuk dalam larangan diet bagi orang-orang dengan tekanan darah tinggi atau hipertensi.
Namun, tidak semua orang yang minum minuman berkafein dapat mempengaruhi tekanan darah mereka. Namun, bagi anda yang menghidap darah tinggi, lebih baik mengelakkan minum minuman ini secara berlebihan. Sekurang-kurangnya, pengambilan kopi tidak melebihi empat cawan sehari.
8. Minuman beralkohol
Sudah diketahui umum bahawa minum minuman beralkohol yang terlalu banyak dan kerap dapat meningkatkan tekanan darah. Sebenarnya, jika anda menghidap hipertensi, minum alkohol berlebihan juga boleh memperburuk keadaan tekanan darah tinggi yang anda alami.
Menurut Mayo Clinic, minuman beralkohol tinggi kalori, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Keadaan ini boleh meningkatkan risiko tekanan darah tinggi.
Oleh itu, anda harus mengelakkan pengambilan alkohol. Sekiranya anda telah memakannya, lebih baik anda mengurangkan minum alkohol, yang tidak lebih dari dua gelas sehari. Bagi orang tua yang berumur lebih dari 65 tahun, minum alkohol tidak boleh melebihi satu minuman sehari.
Pantang larang darah tinggi yang juga perlu dipertimbangkan
Selain mengelakkan makanan yang menyebabkan tekanan darah tinggi, anda juga perlu mengelakkan pantang larang lain yang boleh memburukkan lagi tekanan darah tinggi anda. Beberapa perkara lain yang perlu anda hindari, iaitu merokok, malas bergerak, tekanan, dan kurang tidur.
Sekiranya tabiat buruk ini masih dijalankan dan berterusan, tekanan darah tinggi pada diri sendiri sukar dielakkan. Sebenarnya, walaupun anda telah mengamalkan diet yang sihat, tabiat buruk ini masih boleh mempengaruhi tekanan darah anda. Sekiranya ini berlaku, risiko anda mengalami komplikasi lebih tinggi.
Oleh itu, anda perlu mengelakkan pantang larang ini dengan menerapkan pelbagai cara untuk mencegah hipertensi, yang utama adalah gaya hidup sihat. Salah satu caranya ialah melakukan senaman untuk darah tinggi secara teratur dan teratur.
Di samping itu, anda juga perlu selalu mengambil ubat tekanan darah tinggi seperti yang ditetapkan oleh doktor. Jangan sesekali melangkau, mengurangkan atau menambah dos, dan menghentikan atau menukar ubat tanpa pengetahuan doktor anda. Keadaan ini sebenarnya menjadikan tekanan darah anda sukar dikawal dan meningkatkan risiko penyakit lain.
