Otak manusia adalah mesin organik yang kuat. Otak mengawal semua fikiran, pergerakan, dan sensasi, sementara juga meramalkan dan bertindak balas pada kelajuan cahaya. Otak juga berfungsi sebagai almari penyimpanan gambar, teks, dan konsep dalam jumlah yang luar biasa.
Otak juga berfungsi sebagai pengatur ribuan fungsi kompleks, biasanya tanpa harus memberitahu pemilik tubuh perincian yang tepat, seperti mengatur irama sirkadian, keseimbangan hormon, pernafasan, aktiviti bawah sedar, dan aliran darah. Ini bermaksud otak terus berfungsi tanpa henti, walaupun semasa tidur.
Mengapa memerlukan makanan khas untuk otak?
Berikut adalah beberapa sebab anda memerlukan makanan khas untuk otak:
- Otak adalah organ badan yang paling rakus tenaga. Dengan berat hanya dua peratus daripada jumlah berat badan kita, otak boleh makan lebih daripada 20 peratus daripada jumlah pengambilan kalori harian. Kemudian, separuh daripada tenaga yang masuk ke isyarat mesej bioelektrik yang dihantar oleh otak melalui neuron bergerak ke seluruh badan.
- Apa yang kita makan akan mempengaruhi prestasi otak. Kita tahu bahawa makanan boleh mempengaruhi tubuh, tetapi apa yang kita makan juga mempengaruhi mood kita, tenaga otak, ingatan, dan bahkan kemampuan semula jadi tubuh kita untuk menangani tekanan, masalah sukar, atau tugas-tugas sederhana.
- Otak suka menjadi "pemilih pemilih". Enjin badan ini hanya memerlukan bekalan glukosa yang berterusan, dan tidak memerlukan apa-apa lagi untuk berfungsi dengan baik. Tetapi bukan hanya glukosa. Neuron tidak menyimpan gula sederhana ini seperti sel badan yang lain, jadi mereka akan selalu lapar dan selalu menuntut apa yang mereka perlukan. Otak mungkin memerlukan banyak pengambilan gula, tetapi ini tidak bermaksud kita boleh makan makanan ringan secara sembarangan. Gula halus, seperti gula pasir atau sirap jagung fruktosa, bukanlah pilihan terbaik kerana jika kadar glukosa darah terlalu tinggi, keadaan ini akan merosakkan sel-sel di seluruh badan, termasuk otak, dan sebenarnya lebih banyak kelaparan pada neuron.
Jadi, makanan apa yang benar-benar baik untuk kesihatan otak?
Sertakan 'makanan super' ini dalam makanan harian anda, dan anda dapat meningkatkan peluang anda menjaga kesihatan otak sepanjang hidup anda.
1. Alpukat
Makanan yang kaya dengan vitamin E - termasuk alpukat, yang juga tinggi vitamin C antioksidan - dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk menghidap Alzheimer.
Memang benar bahawa alpukat adalah buah berlemak tinggi, tetapi kandungan lemak dalam buah sah ini diklasifikasikan sebagai lemak tak jenuh tunggal, yang menyumbang kepada peredaran darah yang sihat. Aliran darah yang sihat bermaksud otak yang sihat.
Hipertensi adalah faktor risiko penurunan kualiti kebolehan kognitif. Alpukat dapat menurunkan tekanan darah. Maksudnya, tekanan darah rendah akan meningkatkan kesihatan otak secara keseluruhan.
Perlu diingat, kalori dalam alpukat tinggi. Sebaiknya hadkan pengambilan alpukat anda antara seperempat hingga 1/2 buah untuk satu hidangan sehari.
Buah sitrus dan sayur-sayuran berwarna cerah juga merupakan sumber antioksidan yang tinggi yang dapat membantu kesihatan otak. Terdapat banyak bukti yang menunjukkan bahawa lycopene, sebatian dalam tomato, dapat membantu melindungi otak dari kerosakan sel radikal bebas yang terjadi pada perkembangan demensia, terutama Alzheimer.
2. Beri
Melaporkan dari Health, penyelidikan mendapati bahawa blueberry, stroberi, dan beri acai dapat membantu menghentikan penurunan kognitif seiring bertambahnya usia dengan mempertahankan mekanisme "pembersihan" otak, yang dapat usang seiring bertambahnya usia.
Mekanisme "pembersihan" ini membantu menghilangkan protein toksik dan radikal bebas yang berkaitan dengan kehilangan ingatan akibat penuaan, dan melindungi neuron dari kerosakan.
Bukti yang dikumpulkan dari Tuft University, yang dipetik dari WebMD, menunjukkan bahawa pengambilan buah beri, terutama blueberry, boleh berkesan untuk membetulkan atau menunda kehilangan ingatan sementara. Blueberry juga membantu melindungi otak daripada tekanan oksidatif dan dapat mengurangkan kesan keadaan kognitif yang berkaitan dengan usia, seperti Alzheimer dan demensia.
Selain itu, makan buah-buahan dan sayur-sayuran lain yang berwarna merah gelap atau ungu (plum, delima, bit, kismis hitam, atau kubis ungu), yang mengandungi sebatian pelindung yang sama yang disebut anthocyanin.
3. Ikan
Salmon, tuna, makarel, sardin, dan ikan berminyak lain mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi, yang baik untuk kesihatan jantung dan kesihatan keseluruhan. Apa yang membuat ikan berminyak begitu baik adalah bahawa mereka mengandungi bentuk aktif lemak ini, EPA dan DHA, dalam bentuk siap pakai, yang membolehkan tubuh menggunakannya dengan mudah.
Asid lemak penting tidak dapat dihasilkan secara semula jadi oleh tubuh, yang bermaksud ia mesti diperoleh dari pengambilan makanan. Lemak ini penting untuk kesihatan otak. DHA juga mempunyai peranan penting dalam kelangsungan fungsi neuron.
Tahap DHA yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko kehilangan Alzheimer dan ingatan sementara mempunyai simpanan EPA dan DHA yang mencukupi dianggap dapat membantu kita menyesuaikan diri dengan tekanan yang lebih baik dan menghasilkan bahan kimia di otak yang berkaitan dengan mood yang baik, serotonin.
Sekiranya anda seorang vegetarian, pertimbangkan untuk mengambil suplemen omega-3 berasaskan tumbuhan, dan juga menambah pengambilan semula jadi dengan menambahkan biji chia, biji rami, kacang kedelai, biji labu, kenari, dan minyaknya - yang juga tinggi vitamin E.
4. Sayuran berdaun hijau gelap
Kangkung, bayam, brokoli, dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap yang lain adalah sumber vitamin E dan folat yang tinggi.
Contohnya, 225 gram bayam mentah mempunyai 15% daripada pengambilan vitamin E harian anda, dan 100 gram bayam yang dimasak mengandungi 25% dari pengambilan harian anda.
Bagaimana sebenarnya folat berfungsi sebagai kesihatan otak pelindung tetap tidak jelas, tetapi mungkin dicapai dengan menurunkan kadar asid amino dalam darah, yang dikenal sebagai homocysteine. Tahap homosistein yang tinggi dalam darah boleh mencetuskan kematian sel saraf di otak, tetapi asid folik membantu memecah kepekatan homosistein. Tahap homosistein yang tinggi juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Brokoli kaya dengan vitamin K, yang diketahui berkesan dalam meningkatkan fungsi kognitif dan meningkatkan daya otak. Brokoli juga mengandungi sebatian glukosinolat tinggi, yang berfungsi untuk memperlambat kerosakan pada neurotransmitter, asetilkolin, yang diperlukan agar sistem saraf pusat di otak dapat berfungsi dengan baik dan pada masa yang sama menjaga kesihatan otak dan ingatan yang tajam. Tahap rendah asetilkolin dikaitkan dengan Alzheimer.
Sepuluh peratus wanita mengalami anemia kekurangan zat besi, dan kajian menunjukkan bahawa walaupun tahap ringan keadaan ini dapat mempengaruhi pembelajaran, ingatan, dan fokus. Nasib baik, mengembalikan tahap besi ke had normal juga akan mengurangkan masalah ini.
5. Biji-bijian (gandum penuh)
Otak tidak dapat berfungsi tanpa tenaga. Keupayaannya untuk fokus dan berkonsentrasi berasal dari pengambilan glukosa yang stabil dan mencukupi. Glukosa boleh didapati dari biji gandum utuh dengan indeks glisemik rendah (Low GI). Karbohidrat kompleks dari biji-bijian dicerna dengan perlahan oleh badan, membolehkan anda sentiasa berjaga-jaga dan fokus selama berjam-jam.
Biji-bijian utuh, seperti oatmeal, roti gandum, bijirin gandum, dan beras perang dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Jantung yang sihat bermaksud peredaran darah yang baik. Kesihatan kardiovaskular yang baik, bermaksud anda meningkatkan pengambilan darah ke semua sistem organ, termasuk otak.
Selain kaya akan serat, biji-bijian juga tinggi vitamin E dan omega-3.
Pelbagai makanan di atas dapat membantu anda menjaga kesihatan otak. Namun, jangan lupa bahawa diet yang sihat mesti diikuti dengan senaman teratur yang dapat menjaga kelancaran bekalan darah dan oksigen ke otak. Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman secara berkala dapat meningkatkan fungsi kognitif, melambatkan proses penuaan mental, dan membantu kita memproses maklumat dengan lebih berkesan.
BACA JUGA:
- 5 makanan sihat untuk perkembangan otak kanak-kanak
- Minyak zaitun vs minyak sawit, mana yang lebih baik?
- Nanas boleh membuatkan rasa vagina manis?
