Semasa mengandung, ligamen di badan anda secara semula jadi akan lebih lembut dan meregang untuk memudahkan kelahiran. Ini boleh memberi tekanan tambahan pada sendi punggung bawah dan pinggul yang boleh menyebabkan sakit belakang.
Menurut nhs.uk, untuk melindungi punggung semasa mengandung, elakkan mengangkat benda berat, bengkokkan lutut dan lurus punggung ketika mengambil sesuatu di lantai, gerakkan kaki anda ketika berpusing untuk mengelakkan tulang belakang berputar, pakai kasut rata untuk merata berat badan anda secara merata, duduk dengan punggung lurus, dan berehat dengan banyak.
Selepas itu, lakukan senaman untuk mengatasi sakit belakang. Dengan melakukan peregangan dan latihan senaman pengukuhan, anda dapat melabuhkan punggung. Latihan ini selamat dilakukan semasa kehamilan dan selepas bersalin, tetapi jika anda merasa tidak selesa, anda boleh berhenti dan mencuba sesuatu yang lain. Berikut adalah 10 langkah untuk merawat sakit belakang:
1. Warnakan peregangan belakang (untuk meregangkan keseluruhan punggung)
Mulailah keempat-empat dan ratakan punggung sehingga selari dari leher anda ke tulang ekor anda. Perlahan-lahan melengkungkan punggung anda dari tulang ekor ke bilah bahu. Tahan selama 5 saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi hingga 5 kali.
2. Tumit duduk (untuk meregangkan punggung bawah dan punggung)
Berlutut di lantai dan bengkok ke hadapan. Rentangkan tangan anda di hadapan anda dengan telapak tangan di lantai. Angkat batang tubuh anda secara perlahan dan duduk di tumit anda. Semasa berada dalam posisi duduk, gerakkan jari ke hadapan untuk meningkatkan peregangan. Tahan selama 20-30 saat kemudian ulangi 2-3 kali.
3. Belok ke hadapan (untuk meregangkan dan menguatkan punggung)
Duduk di kerusi dengan pangkalan dan belakang yang keras. Pastikan tangan anda santai. Bengkokkan ke hadapan dengan perlahan sehingga lengan anda tergantung di hadapan anda. Pegang kedudukan ini untuk hitungan 5 dan duduk perlahan-lahan tanpa melengkung punggung. Ulangi pergerakan ini 5 kali.
4. Putaran batang (untuk meregangkan batang belakang dan atas)
Duduk di lantai dengan kaki anda disilangkan. Letakkan tangan kiri di kaki kiri, kemudian tangan kanan di lantai di belakang badan anda. Putar perlahan-lahan bahagian atas badan anda ke kanan sehingga melepasi bahu kanan anda. Lakukan pergerakan yang sama ke sebelah kiri dengan menukar tangan. Ulangi 5-10 kali untuk setiap sisi.
5. Goyang belakang lengkungan (untuk meregangkan dan menguatkan otot punggung, pinggul, dan perut)
Berlutut dengan kedua-dua tangan dan kaki di lantai. Letakkan berat badan anda secara merata di tangan dan lutut anda. Pastikan punggung lurus (tidak melengkung). Pergi ke belakang dengan menyeret tangan ke belakang dan ke belakang sebanyak 5 kali. Kemudian kembali ke posisi awal dan lengkapkan punggung anda ke atas dan ke bawah sebanyak yang anda boleh dan ulangi 5-10 kali.
6. Tekan belakang (untuk menguatkan punggung atas dan menyokong postur yang baik)
Berdiri dengan punggung ke dinding dan jauhkan kaki anda sekitar 25-30 cm dari dinding. Tekan punggung bawah anda ke dinding. Tahan untuk kiraan 10 dan ulangi 10 kali.
7. Lengan naik (untuk menguatkan bahu dan punggung atas)
Mulakan dengan posisi merangkak dengan punggung rata seperti dalam c secara regangan . Angkat tangan kanan anda lurus di depan selebar bahu anda. Tahan selama 5 saat. Turunkan sedikit dan ulangi 10 kali. Tukar tangan dan ulangi. Apabila anda sudah terbiasa, tambahkan berat badan 0,5-1 kg di kedua tangan untuk menjadikan latihan lebih mencabar.
8. Overhead turun naik (untuk menguatkan bahagian tengah dan punggung bawah)
Berdiri tegak dengan tangan di atas kepala. Bayangkan bahawa anda memegang barbel di tangan anda. Kemudian tarik lengan ke bawah dengan membengkokkan siku ke sisi sehingga tangan anda berada di ketinggian bahu. Kembali ke posisi awal dan ulangi 10-15 kali dan jika anda sudah terbiasa, tambah dumbbells seberat 0.5-1 kg di setiap tangan.
9. Baris tegak (untuk menguatkan otot bahu dan punggung atas)
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan biarkan lutut anda santai. Letakkan lengan anda di sebelah kanan / kiri dengan telapak tangan menghadap ke belakang. Tarik siku anda ke atas sejajar dengan bahu anda dan turunkan ke bawah ke bawah. Kontrak otot anda untuk melawan pergerakan. Angkat kembali ke kedudukan yang lebih rendah daripada kedudukan permulaan. Ulangi 10-15 kali. Sekiranya anda sudah terbiasa, tambah berat badan 0.5-1 kg di tangan kanan dan kiri anda.
10. Pose segitiga (untuk meregangkan punggung dan kaki)
Mula berdiri dengan kaki anda terpisah (lebih lebar dari bahu anda). Putar kaki kanan anda sehingga tumit menghadap kaki kiri anda. Panjangkan lengan anda ke kanan / kiri dengan tapak tangan menghadap ke lantai. Bengkokkan ke sebelah kanan anda dan letakkan tangan kanan anda pada tulang kering atau pergelangan kaki anda, sementara tangan kiri anda menghadap ke siling. Tahan selama 10-30 saat, kemudian ulangi ke arah yang bertentangan.
BACA JUGA:
- 3 Pergerakan Mengatasi Sakit Perut Setiap Batuk Semasa Mengandung
- 7 Manfaat Prenatal Yoga untuk Wanita Hamil
- 8 Pose Yoga yang Baik untuk Melatih Pinggul Semasa Kehamilan (Pembukaan Pinggul)
