Sukan adalah aktiviti fizikal yang dapat membantu mengekalkan dan meningkatkan kecergasan badan. Ramai orang memilih sukan malam untuk mengelakkan terik matahari atau tidak mempunyai masa lapang dari pagi hingga petang. Lalu, jenis sukan malam apa yang boleh anda lakukan? Untuk selamat, apakah perkara yang perlu anda perhatikan?
Pelbagai jenis sukan malam yang selamat untuk anda lakukan
Ramai orang masih meragui kesan senaman pada waktu malam sebelum tidur. Walau bagaimanapun, menurut kajian mengenai Jurnal Penyelidikan Tidur menunjukkan bahawa senaman malam dengan intensiti sederhana hingga tinggi tidak mengganggu kualiti tidur seseorang. Bersenam pada waktu malam malah dapat membantu anda tidur lebih lena.
Selain itu, bersenam pada waktu malam juga dapat mengelakkan anda daripada risiko serangan panas (heat stroke) ketika melakukan aktiviti fizikal di bawah terik matahari. Walau bagaimanapun, anda tidak dapat melakukan aktiviti ini secara sembarangan. Walau apa pun, anda sebenarnya letih atau cedera yang boleh menjejaskan kualiti tidur anda.
Berikut adalah pelbagai sukan malam yang cenderung selamat untuk anda lakukan.
1. Yoga
Yoga adalah sukan yang cukup selamat untuk anda lakukan pada waktu malam. Pergerakan yoga dapat membantu menghilangkan keletihan dan merehatkan badan dan minda sebelum anda bersiap untuk tidur. Anda boleh melakukan pose yoga yang mudah dan sederhana, seperti pose kanak-kanak atau lipatan ke hadapan .
Anda tidak perlu bersenam di atas tikar, hanya berlatih di tilam. Selain bermanfaat untuk menghilangkan keletihan, latihan malam jenis ini juga dapat meningkatkan peredaran darah, dan mengatur pernafasan sehingga Anda akan tidur nyenyak.
2. Berjalan-jalan
Sekiranya anda tidak suka yoga, berjalan kaki boleh menjadi alternatif yang sama selamat untuk latihan malam. Terutama jika anda jarang bergerak pada waktu siang, berjalan kaki selama 30 minit pada waktu malam boleh menjadi pilihan senaman yang mencukupi.
Terdapat banyak faedah berjalan untuk kesihatan fizikal dan mental anda, dari membantu menurunkan berat badan, melawan tekanan dan kemurungan, hingga menjadi alat meditasi untuk menghilangkan pemikiran negatif sebelum tidur.
3. Kecergasan
Pilihan seterusnya adalah lakukan kecergasan , latihan berat badan, atau latihan kekuatan di gim selepas bekerja. Ramai orang hari ini menguruskan masa untuk bersenam setelah bekerja atau melakukan rutin harian mereka. Walau bagaimanapun, anda harus melakukan ini dengan intensiti cahaya.
Jaspal Singh, MD, pakar tidur dari Carolinas HealthCare System, seperti yang dipetik oleh Men's Journal, mengatakan bahawa suhu badan yang meningkat semasa bersenam dan kemudian turun kembali semasa menyejukkan badan dapat membantu anda tidur lebih nyenyak.
4. Tai Chi
Tai chi adalah gabungan seni dan kecergasan yang bertujuan untuk mengimbangkan badan dan minda. Pergerakan Taichi menyerupai aliran air yang tenang. Itulah sebabnya orang yang berlatih tai chi secara beransur-ansur akan memasuki keadaan yang sangat santai seperti dalam meditasi.
Jika anda melakukan senaman ini pada waktu malam, tubuh akan merasakan manfaat pergerakan tai chi, termasuk meningkatkan aliran darah ke otak, meningkatkan kualiti tidur dengan lebih nyenyak, dan tubuh menjadi lebih santai.
5. Latihan pernafasan
Sekiranya anda merasa sangat letih untuk melakukan pelbagai jenis sukan malam seperti di atas, senaman bernafas sebenarnya dapat memberikan manfaat maksimum sebelum anda tertidur. Anda boleh melakukan senaman pernafasan dalam ketika berbaring di tempat tidur atau duduk tegak sehingga tulang belakang anda lurus.
Lakukan pernafasan perut dengan menarik nafas dalam, perlahan dan berterusan. Tarik nafas perlahan-lahan, tahan, dan hembuskan perlahan. Latihan pernafasan merehatkan minda anda untuk berehat dan bersiap untuk aktiviti pada hari berikutnya.
Beberapa perkara yang harus anda ketahui sebelum bersenam pada waktu malam
Sukan malam sebenarnya tidak dilarang, tetapi anda disarankan untuk memperhatikan perkara berikut agar selamat dan mengelakkan risiko kecederaan sukan.
- Menguruskan masa. Kami mengesyorkan agar anda melakukan aktiviti sukan 3 hingga 4 jam sebelum tidur. Bersenam sebelum tidur sebenarnya akan menyukarkan anda untuk tidur. Ini kerana badan akan menghasilkan endorfin yang akan meningkatkan semangat anda semasa bersenam.
- Mengurangkan tempoh dan intensiti. Anda perlu memperlahankan irama senaman anda daripada biasa. Anda perlu melakukan pelbagai latihan malam dengan kecepatan dan kekuatan yang jauh lebih perlahan, supaya tubuh anda dapat mengatur degupan jantung, irama pernafasan, dan menjaga tahap hormon dengan normal.
- Pemanasan dan penyejukan. Jangan lupa dua perkara ini sebelum dan selepas bersenam. Ini sangat berguna untuk merehatkan otot, menjaga peredaran darah, dan membantu anda bersiap untuk tidur malam yang lebih baik.
Sekiranya anda menyasarkan untuk meningkatkan kualiti tidur selepas senaman malam, jangan lupa menerapkan kebersihan tidur. Dengan berbuat demikian, anda dapat membatasi penggunaan makanan dan minuman sebelum tidur, mematuhi jadual tidur, dan mewujudkan persekitaran tidur yang selesa.
Bersenam pada waktu malam bukan tanpa risiko. Keletihan kerana aktiviti pada waktu siang adalah perkara lain yang perlu anda perhatikan. Oleh itu, anda tidak boleh melebihi had kemampuan anda atau berehat seketika jika badan anda tidak cukup kuat untuk bersenam.
