Adakah menurunkan berat badan adalah salah satu matlamat anda? Salah satu langkah untuk berjaya menurunkan berat badan adalah dengan membuat strategi untuk menahan lapar.
Sementara itu, adakah anda tahu bahawa rasa lapar selalu muncul, walaupun anda baru memulakan hari pertama diet? Salah satu sebabnya ialah apabila anda memulakan diet, anda akan mengurangkan pengambilan kalori untuk menurunkan berat badan.
Bagaimana untuk menahan rasa lapar semasa berdiet?
Berikut adalah beberapa petua untuk menahan rasa lapar semasa berdiet.
1. Tingkatkan pengambilan makanan yang mengandungi protein
Makanan yang mengandungi protein termasuk ikan, daging merah, buah-buahan dan sayur-sayuran gelap atau hijau, dan telur.
Protein memerlukan masa lebih lama untuk dicerna, menjaga glukosa darah stabil, dan mencegah anda kehilangan jisim otot, sehingga membuat anda merasa kenyang lebih lama.
Asid amino yang terkandung dalam protein juga berperanan mengawal selera makan dan membakar kalori ketika anda kekurangan kalori. Dengan cara itu, anda dapat menahan rasa lapar anda.
2. Meningkatkan penggunaan serat
Makanan yang mengandungi banyak serat termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Makan makanan ini sebelum mula menahan lapar semasa berdiet.
Makanan serat adalah makanan berkalori rendah yang dapat menurunkan kadar gula darah dalam badan dan membuat anda merasa kenyang lebih lama, dengan memperlambat pengosongan gastrik.
Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika mengesyorkan pengambilan sekurang-kurangnya 25 g serat untuk wanita dan 38 g untuk lelaki.
Kajian yang dilaporkan di Annals of Internal Medicine mendapati bahawa pengambilan sekurang-kurangnya 30g serat semasa berdiet membantu menurunkan berat badan sekitar 2.5 kg.
3. Makan makanan yang mengandungi lemak sihat
Lemak adalah salah satu faktor yang menjadikan anda bertambah berat badan; jadi salah satu cara untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengurangkan pengambilan makanan berlemak, terutama lemak tepu dan fokus pada pengambilan lemak tak jenuh.
Selain menjadi sumber tenaga utama bagi tubuh, lemak juga berperanan dalam kesihatan, membantu melancarkan pencernaan, dan menjaga selera makan dengan meningkatkan perasaan kenyang.
Oleh itu, jika anda ingin menahan lapar lebih lama semasa menjalani diet, disarankan agar anda menambahkan minyak zaitun, minyak ikan, dan minyak bijan ke makanan yang anda makan untuk mendapatkan lemak sihat.
4. Makan makanan dengan indeks glisemik rendah
Indeks glisemik adalah angka yang menunjukkan potensi peningkatan gula darah dari karbohidrat yang terkandung dalam makanan.
Makanan dengan indeks glisemik tinggi adalah makanan yang cepat dicerna dan diserap sehingga kadar gula dalam darah akan meningkat dengan cepat.
Sementara itu, makanan dengan indeks glisemik rendah mengalami pencernaan dan penyerapan yang lebih perlahan. Ini menjadikan peningkatan kadar glukosa dan insulin dalam darah akan berlaku secara perlahan.
Makanan dengan indeks glisemik rendah dapat meningkatkan kadar glukosa dan lemak dan memperlambat kemunculan rasa lapar.
Kajian yang diterbitkan dalam Prosiding Persatuan Pemakanan mendapati bahawa terdapat hubungan antara penggunaan makanan dengan indeks glisemik rendah dan pengurangan pengambilan makanan dan lemak badan.
Beberapa makanan dengan indeks glisemik rendah merangkumi sayur-sayuran, kekacang, buah-buahan dan biji-bijian yang tidak berkanji.
5. Kurangkan pengambilan kalori, bukan menghilangkannya
Walau bagaimanapun, anda masih perlu mendapatkan kalori yang mencukupi untuk badan. Kerana jika tidak, anda akan terus merasa lapar, menyebabkan kekurangan nutrisi dan masalah kesihatan seperti anemia.
mengikut American College of Sports Medicine, pengambilan kalori wanita tidak boleh lebih rendah daripada 1,200 kalori sehari, dan lelaki 1,800 kalori sehari.
