Bagi sesetengah orang, menguatkan atau meningkatkan otot lengan adalah mustahak untuk dilakukan. Selain berguna untuk menguatkan lengan, penampilan anda juga kelihatan lebih kuat dan lebih kemas dengan lengan yang kuat. Mari lihat bagaimana meningkatkan otot lengan yang mudah dan anda boleh lakukan di rumah.
Pergerakan sederhana untuk meningkatkan otot lengan
1. Tarik ke atas atau dagu ke atas
Latihan ini bertujuan untuk menguatkan bisep (otot luar) di lengan anda. Anda hanya perlu membawa diri ke gim atau menyediakan alat tarik di rumah.
Tarik Ke Atas (Sumber: Shutterstock) - Pegang batang besi dengan meletakkan kedua tangan selari dengan bahu.
- Anda boleh menggantung atau menyilangkan kaki untuk pelbagai pergerakan.
- Kemudian tarik nafas sedalam mungkin, maka anda boleh mulai menarik diri sehingga kepala anda lebih tinggi dari cengkaman anda.
- Ulangi selama 3-5 set (1 set terdiri daripada 6-12 pengulangan) dengan rehat untuk setiap set adalah 45 saat. Anda boleh meminta orang lain untuk menolong menaikkan badan anda semasa anda menarik badan ke atas.
2. Tricep sebelah kaki
Tanpa trisep (otot lengan dalam), anda pasti tidak akan dapat melakukan pelbagai jenis latihan seperti mengangkat berat. Otot trisep sangat penting dan dikenali sebagai otot sokongan yang sangat penting semasa latihan.
Trisep satu kaki (Sumber: Shutterstock) - Pertama, anda boleh meletakkan kedua tangan secara lurus untuk menyokong berat badan di atas bangku atau sofa, kuat dan tidak goyah.
- Kemudian letakkan kaki anda lurus ke depan, satu kaki diangkat ke atas.
- Bengkokkan siku sehingga punggung anda hampir menyentuh lantai dan tahan sebentar.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi beberapa set sebelum mengangkat kaki yang lain.
- Ulangi untuk 4-6 set (1 set terdiri daripada 8-12 pengulangan) dengan rehat untuk setiap set adalah 45 saat.
3. Angkat barbel
Dalam pergerakan otot lengan ini, anda boleh melakukannya semasa berdiri atau duduk. Jangan lupa menggunakan barbel dengan berat mengikut kekuatan anda.
Latihan Barbell (Sumber: Shutterstock) - Ambil barbel, letakkan barbell dengan telapak tangan menghadap badan anda
- Bengkokkan siku sehingga barbel mendekati dada anda.
- Luruskan badan anda dan tahan sebentar. Anda juga boleh mengulang beberapa set setiap hari untuk mendapatkan hasil maksimum.
- Ulangi selama 3-5 set (1 set terdiri daripada 8-12 pengulangan) dengan rehat untuk setiap set adalah 45 saat.
4. Tekan menggunakan barbel
Tekanan yang sempurna tentu saja memerlukan tenaga yang besar. Anda seharusnya dapat melakukannya di atas pangkalan yang keras dan bukan di lantai, misalnya di tilam nipis.
Push Ups (Sumber: Shutterstock) - Letakkan kedua telapak tangan di lantai dengan hujung jari kaki sebagai penyokong. Anda juga boleh mengubah pergerakan push-up dengan tangan di barbell.
- Untuk keseimbangan, kaki tidak boleh terlalu sempit atau tersebar selebar bahu.
- Pastikan kaki, pinggang dan kepala anda lurus. Bengkokkan lengan bawah dan lengan atas sehingga membentuk sudut 90 darjah dan kemudian tekan ke atas semasa menghirup. Semasa badan diturunkan, hembuskan perlahan
- Untuk mendapatkan faedah push up, lakukan secara berkala pada waktu pagi dan petang. Jangan lupa untuk terus memanaskan badan sebelum memulakan sesi push-up.
