Kadang kala profesion anda menuntut kerja shift malam seperti doktor, jururawat, pramugari, juruterbang, pemandu, pekerja kilang, wartawan, kakitangan percetakan, pengawal keselamatan, atau penjaga kedai 24 jam. Menurut National Sleep Foundation, waktu kerja ini sering dikaitkan dengan sejumlah masalah kesihatan, seperti peningkatan risiko masalah metabolik, penyakit jantung, gangguan pencernaan, kegemukan, dan barah.
Kerja shift malam juga boleh mengganggu kemampuan badan untuk memperbaiki kerosakan DNA. Selain itu, kadar melatonin dalam badan juga menurun, ini adalah hormon yang bertanggungjawab mengatur jam biologi badan.
Walau bagaimanapun, anda masih dapat menjaga kesihatan badan semasa bekerja shift malam dengan membuat beberapa perubahan gaya hidup. Berikut adalah petua untuk menjaga kesihatan semasa anda bekerja shift malam.
Petua untuk menjaga kesihatan semasa bekerja shift malam
Setiap orang mempunyai cara yang berbeza untuk melakukan kerja shift malam. Baiklah, melaksanakan beberapa strategi berikut dapat membantu anda menangani masalah kesihatan atau mental semasa bekerja shift malam dan memastikan anda cukup tidur.
1. Mengatur corak tidur
Kerja shift malam menjadikan anda harus berjaga pada waktu malam. Manakala pada waktu malam, tubuh melepaskan hormon melatonin, yang membuat anda mengantuk dan kurang berjaga-jaga. Ini kerana badan anda dirancang untuk tidur pada waktu malam.
Orang dewasa biasanya memerlukan tidur antara 7-9 jam setiap malam. Kurang daripada itu, anda akan berada dalam "hutang tidur." Satu-satunya cara untuk membayar balik hutang tidur anda adalah mengejar tidur yang anda terlepas, dan ini mesti dilakukan secepat mungkin.
Cubalah langkah-langkah berikut untuk mengekalkan corak tidur anda:
- Jangan tunda tidur. Sekiranya anda mempunyai masa dan mengantuk, tidurlah dengan segera.
- Tidur sekitar 7 hingga 9 jam selepas kerja shift malam.
- Makan dan minum sebelum tidur, kerana bagi sesetengah orang merasa lapar atau dahaga boleh membuat tidur tidak nyenyak.
- Jangan minum alkohol sebelum tidur. Alkohol dapat mengurangkan kualiti tidur dan mengganggu tahap tidur, yang akan membuat anda merasa tidak segar pada keesokan harinya.
- Jangan merokok sebelum tidur. Nikotin adalah perangsang yang menyebabkan anda sukar tidur.
- Pastikan bilik tidur anda tenang, gelap, dan sejuk. Gunakan penyumbat telinga untuk menyekat kebisingan siang hari dan pasangkan tirai gelap untuk mengelakkan cahaya matahari memasuki bilik.
- Beritahu rakan dan keluarga mengenai waktu bekerja anda agar mereka tidak mengganggu tidur anda.
2. Tetapkan diet yang sihat
Seseorang yang bekerja shift malam cenderung mempunyai sindrom metabolik dan berisiko tinggi mengalami obesiti kerana diet yang buruk dan gangguan jam biologi badan.
Merancang diet anda dapat membantu anda tetap sihat semasa bekerja shift malam dan lebih banyak berehat ketika anda perlu tidur. Berikut adalah beberapa cara untuk anda melakukannya.
- Terus makan makanan yang sama dengan diet pada siang hari.
- Selalunya makan makanan ringan yang sihat untuk mengelakkan rasa mengantuk kerana kenyang.
- Pilih makanan yang mudah dicerna seperti roti, beras, pasta, salad, produk tenusu, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
- Elakkan makanan yang sukar dicerna seperti makanan goreng, makanan pedas, dan makanan yang diproses.
- Elakkan makanan manis. Walaupun makanan bergula dapat memberikan tenaga, mereka juga dapat menurunkan tenaga dengan cepat.
- Jadikan buah dan sayur sebagai makanan ringan. Gula dari buah-buahan dan sayur-sayuran perlahan-lahan diubah menjadi tenaga dan kedua-duanya merupakan sumber penting vitamin, mineral dan serat.
- Minum secukupnya semasa anda bekerja untuk mengekalkan prestasi fizikal dan mental, tetapi jangan menahan kencing sebelum tidur.
3. Tidur
Tidur siang penting untuk kerja shift malam. Semasa tidur siang sebelum anda memulakan waktu bekerja dapat membantu mengatasi keletihan. Waktu rehat semasa bekerja adalah penting untuk menjaga kesihatan badan anda.
Tidur siang terbukti dapat meningkatkan dan mengembalikan kekuatan otak. Tidur sekurang-kurangnya 45 minit semasa rehat dari tempat kerja akan membuat anda berasa lebih segar. Malah tidur 20-45 minit juga terbukti bermanfaat bagi pekerja shift untuk menghilangkan keletihan.
Sebaiknya, tidur siang tidak boleh melebihi 45 minit untuk faedah maksimum. Lebih dari itu, anda mungkin bangun pening atau pemarah.
4. Uruskan jadual shift anda
Mungkin di beberapa tempat kerja, jadual peralihan telah ditentukan oleh syarikat. Walau bagaimanapun, beberapa orang lain mungkin anda dapat menentukan sendiri.
Sekiranya anda dapat menentukan jadual pertukaran kerja anda. Cuba untuk tidak melakukan shift malam berturut-turut. Anda mungkin menjadi kurang tidur selama beberapa malam di tempat kerja. Anda lebih mungkin pulih jika anda dapat mengehadkan pergeseran malam dan menjadualkan cuti pada waktu itu.
5. Hadkan pengambilan kopi
Kafein adalah perangsang. Kebanyakan orang minum kopi untuk memulakan hari kerja mereka. Apabila anda menggunakan kopi mengikut dos harian anda atau tidak berlebihan, ia akan membantu anda berjaga semasa bekerja shift malam.
Tetapi, jika anda mengambil kafein atau kopi secara berlebihan, ia boleh menyebabkan gangguan pencernaan dan kekejangan otot.
Pengambilan kopi harus dihentikan kira-kira 6 jam sebelum tidur untuk memastikan perangsang tidak mempengaruhi tidur anda.
