Kesukaran untuk tidur, kerap bangun di tengah malam, atau bangun terlalu awal dan tidak dapat kembali tidur adalah gejala insomnia. Tanpa rawatan, insomnia bukan sahaja menjadikan badan letih atau mengantuk pada siang hari, tetapi juga meningkatkan risiko hipertensi dan penyakit jantung. Nah, salah satu cara untuk mengubati insomnia adalah dengan menjalani terapi. Ingin tahu? Baca lebih lanjut dalam ulasan berikut.
Persiapan sebelum menjalani terapi untuk insomnia
Agar keadaannya tidak bertambah buruk dan menyebabkan komplikasi, anda dapat melegakan gejala insomnia dengan menggunakan pil tidur, seperti suplemen eszopiklon, ramelteon, zaleplon, zolpidem, atau melatonin. Malangnya, penggunaan ubat boleh menyebabkan kesan sampingan sehingga doktor tidak menjadikan rawatan ini sebagai pilihan pertama.
Doktor lebih suka terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBT-I). Matlamat utama terapi tingkah laku kognitif (CBT) adalah mengubah corak pemikiran atau tingkah laku yang menyebabkan pelbagai masalah dalam kehidupan seseorang.
Nah, secara umum, penyebab insomnia adalah gaya hidup yang tidak sihat dan pola tidur yang tidak kemas yang telah berlangsung lama, sehingga sukar untuk berubah. Itulah sebabnya terapi CBT akan dijalankan sekiranya gangguan tidur tidak bertambah baik. Sebenarnya, setelah anda mencuba pelbagai cara untuk memperbaiki corak tidur anda setakat ini.
Berikut adalah persediaan yang perlu anda lakukan sebelum menjalani terapi CBT untuk merawat insomnia.
1. Cari ahli terapi yang tepat
Anda boleh mencari ahli terapi yang tepat dengan meminta doktor yang merawat keadaan anda untuk mendapatkan rujukan, rakan, cadangan dari insurans kesihatan yang anda gunakan, atau sumber lain yang dipercayai.
Sebelum anda membuat pilihan, pastikan ahli terapi mempunyai latar belakang pendidikan, perakuan / lesen yang sesuai, dan bidang kepakaran yang sedang diusahakannya.
2. Sesuaikan kos penyelenggaraan dengan kewangan anda
Semasa mencari ahli terapi, anda juga perlu mempertimbangkan kos rawatan. Jangan biarkan, anda memilih terapi insomnia yang lebih mahal daripada kewangan anda.
Ini boleh menyebabkan masalah kewangan di kemudian hari, atau mungkin menghalang anda daripada dapat menyelesaikan rawatan kerana kekangan anggaran. Lebih selamat, anda memilih ahli terapi, hospital, atau klinik yang bekerjasama dengan syarikat insurans yang anda gunakan.
3. Buat rancangan rawatan
Sebagai tambahan kepada kos, penting untuk anda membuat rancangan rawatan. Anda perlu mengetahui lebih lanjut mengenai jenis terapi yang akan anda lalui, tujuan rawatan, jangka masa terapi dan jumlah sesi terapi.
Kaedah terapi CBT untuk merawat insomnia
Terapi CBT untuk insomnia adalah program berstruktur yang bertujuan untuk membantu anda mengembangkan tabiat tidur yang baik dengan mengelakkan tingkah laku dan pemikiran negatif yang membuat anda tidak dapat tidur nyenyak.
CBT-I sendiri terdiri daripada beberapa kaedah rawatan untuk mengatasi insomnia, termasuk:
1. Terapi kawalan rangsangan
Rangsangan adalah apa-apa yang menyebabkan tindak balas. Kaedah ini bertujuan agar anda mendapat sambutan positif semasa tidur pada waktu malam. Itulah sebabnya, doktor atau ahli terapi akan mengajar pesakit untuk mengatur pemikirannya sehingga dia dapat mengaitkan bilik tidur hanya dengan aktiviti tidur.
Sebabnya, berbaring tidak terjaga, misalnya ketika bermain di telefon bimbit atau komputer riba, boleh menjadi kebiasaan buruk yang menyukarkan anda tidur. Kaedah ini akan mengajar anda untuk menggunakan katil hanya untuk tidur dan aktiviti seksual.
Oleh itu, anda tidak boleh membaca, menonton TV atau melakukan perkara lain selain tidur ketika berada di tempat tidur anda. Dalam terapi insomnia ini, anda akan belajar tidur segera sekiranya anda merasa sangat mengantuk.
Sekiranya anda tidak dapat tidur selepas 20 minit, anda harus bangun dari tidur dan melakukan aktiviti santai seperti meditasi. Sekiranya anda merasa mengantuk, anda boleh tidur semula.
2. Terapi sekatan tidur
Terapi insomnia ini dilakukan dengan menghadkan waktu tidur anda hanya 5 jam sehari dari waktu tidur yang ideal iaitu 7 jam sehari. Tujuannya adalah untuk menjadikan anda kurang tidur dan letih pada waktu malam.
Nah, keadaan ini sebenarnya akan membantu anda tidur lebih cepat dan kurang bangun pada waktu malam. Hasilnya, anda dapat tidur lebih nyenyak dan menjadikan corak tidur anda lebih stabil pada waktu malam.
Sekiranya waktu tidur anda semakin baik, maka waktu tidur anda akan bertambah secara beransur-ansur.
3. Terapi relaksasi
Terapi relaksasi mengajar anda bagaimana merehatkan minda dan badan anda untuk mengurangkan tekanan dan gangguan kecemasan yang membuat anda tidak dapat tidur nyenyak.
Anda boleh menggunakan kaedah ini pada waktu siang dan waktu tidur dengan meditasi, senaman pernafasan, relaksasi otot, dan sebagainya.
Biasanya anda boleh melakukan terapi relaksasi pada masa yang sama maklum balas bio. Maklum balas bio itu sendiri adalah alat sensor yang dipasang di badan pesakit untuk mengukur tahap ketegangan otot, degupan jantung, dan kekerapan gelombang otak pesakit.
Kaedah ini memerlukan anda memberi tumpuan dan tumpuan untuk melihat hasilnya. Sebilangan orang mungkin dapat mempelajari kaedah ini dengan cepat hanya dalam beberapa sesi. Walau bagaimanapun, yang lain mungkin memerlukan beberapa sesi untuk menguasai teknik ini.
4. Pendidikan kebersihan tidur
Dalam banyak kes, penyebab gangguan tidur termasuk tabiat buruk seperti merokok, minum terlalu banyak kafein dan alkohol, makan sebelum tidur, atau tidak bersenam secara teratur.
Nah, dengan menggunakan kaedah terapi insomnia ini, anda diharuskan menjalani gaya hidup sihat secara konsisten.
Tidak hanya itu, terapi kebersihan tidur juga akan memberikan petua asas yang akan membantu anda mengembangkan pola tidur yang sihat.
5. Terapi kognitif dan psikoterapi
Anda boleh menggunakan kaedah ini untuk membantu mengenal pasti perasaan dan fikiran negatif yang mungkin menyukarkan anda tidur.
Kemudian anda akan belajar bagaimana mengatasi pemikiran negatif dan meningkatkan sikap positif dan keyakinan diri. Ini membuat anda tetap fokus untuk menyelesaikan semua kebimbangan yang anda fikirkan.
Dengan terapi CBT-I, orang yang mengalami insomnia akut tidak lagi perlu minum pil tidur, yang membahayakan nyawa mereka di kemudian hari.
Menurut penyelidik dari American College of Physician, CBT-I telah melalui pelbagai fasa eksperimen sehingga sesuai digunakan pada orang yang mengalami kesukaran untuk tidur sehingga mereka dapat tidur nyenyak pada waktu malam.
