Kecergasan

Sebelum Berjalan Jarak Jauh, Ukur Kesediaan Anda Dengan Kriteria Ini

Pada masa ini, larian jarak jauh bukan lagi sekadar sukan, tetapi telah menjadi gaya hidup masyarakat bandar. Namun, jangan hanya mengikutinya, anda mesti mengetahui keadaan badan anda sendiri dengan baik. Sebabnya, lari jarak jauh atau sering disebut sebagai maraton memerlukan fizikal yang sangat baik. Sebelum berlari jarak jauh, mari kita ketahui terlebih dahulu tanda-tanda bahawa anda sudah bersedia secara mental dan fizikal.

Tanda bahawa anda sudah bersedia untuk berlari jarak jauh

Perkara pertama yang perlu dilakukan sebelum menyertai larian jarak jauh adalah memeriksa keadaan badan. Menurut dr. Grace Joselini, doktor pasukan kebangsaan bola sepak wanita Indonesia di Sukan Asia 2018, tanda utama bahawa anda sudah bersedia untuk melakukan larian jarak jauh sebelumnya.

“Berlari jarak jauh bukan sekadar joging biasa. Oleh itu, untuk mengetahui bahawa anda sudah bersedia adalah melakukan sukan yang setara sebelumnya, ”kata dr. Rahmat masuk rancangan bual bicara Resolusi Sun Life Run 2019 di Jakarta Selatan, Khamis (17/1).

Menurutnya, ketika anda melakukan maraton atau sukan yang beratnya sama dan berjalan lancar, itu adalah tanda bahawa badan dapat dan dapat menyesuaikan diri dengan keadaan ini.

Bagaimana jika anda tidak pernah berlari jarak jauh sebelum ini?

Jadi, bagaimana jika anda tidak pernah dan hanya mahu mencubanya? Cara mengetahui dengan mengukur kemampuan anda sendiri. Ini dapat dilihat dari intensiti senaman dan senaman yang biasa anda lakukan setiap hari.

Contohnya, jika anda hanya duduk dan tidak bersenam, walaupun anda terengah-engah ke tangga, itu adalah tanda bahawa anda tidak bersedia secara fizikal. Sebaliknya, jika anda terbiasa bersenam setiap hari dan melakukannya dengan kerap tanpa masalah, anda boleh mencuba sukan yang satu ini.

“Berlari maraton atau jarak jauh memang bagus dan ada faedahnya, terutama untuk daya tahan. Namun, ia tetap mengikut kemampuan, tidak boleh dipaksa, "kata dr. Rahmat pasukan.

Dia juga menyatakan bahawa untuk pemula anda harus mencubanya dari jarak terdekat. Sebagai contoh maraton, anda boleh mencubanya bermula dari jarak setengah, iaitu 5 km. Setelah berjaya dengan jarak setengah maraton maka anda boleh meningkatkannya menjadi maraton sebenar dengan jarak 10 km.

"Latihan sama dengan ubat, ia harus sesuai dengan dosisnya. Sekiranya tidak mencukupi, ia tidak memberi faedah, tetapi jika terlalu banyak, itu juga akan membahayakan, ”kata dr. Grace yang ditemui pada sidang media Sun Life Resolution Run 2019 pada 17 Januari di fX Sudirman, Jakarta Pusat.

Persiapan sebelum lari jarak jauh

Apabila anda merasa bersedia untuk melakukan sukan yang satu ini, perkara seterusnya yang perlu dilakukan adalah menyiapkannya dengan teliti. Sebelum mengambil bahagian dalam larian jarak jauh, ada beberapa perkara yang perlu disiapkan, seperti:

Bersenam secara berkala

Anda tidak boleh berlari jarak jauh tanpa persediaan yang betul terlebih dahulu. Latihan yang kerap membantu badan menyesuaikan diri dengan keadaan sebenar semasa perlawanan. Dipetik dari Cleveland Clinic, anda perlu berlatih sekurang-kurangnya 3 minggu sebelum maraton.

Namun, jangan memaksanya. Selama seminggu sebelum perlumbaan dimulakan, anda perlu memulihkan otot dengan mendapat tidur yang cukup. Untuk itu, anda memerlukan lebih kurang sebulan persiapan sebelum lari jarak jauh.

Minum banyak air

Pada hari-hari sebelum pertandingan dimulakan, anda juga perlu minum banyak air. Pastikan badan terhidrat dengan baik. Institut Perubatan menyatakan, pada umumnya lelaki harus minum 13 gelas dan wanita 9 gelas sehari atau menurut Persatuan Pelatih Atletik Nasional, anda boleh membahagikan air minum menjadi 500-600 ml 2 jam sebelum bersenam dan 200-300 ml setiap 10- 20 minit.

Makanan karbohidrat kompleks

Cuba makan makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks seperti roti, nasi, atau pasta. Makanan dengan karbohidrat kompleks membantu memaksimumkan simpanan tenaga dalam badan untuk bersiap sedia untuk pertandingan nanti. Di samping itu, memenuhi keperluan pemakanan lain, iaitu makan makanan dengan lemak tak jenuh seperti alpukat atau minyak zaitun dan protein rendah lemak seperti ikan atau kacang.

Memilih peralatan yang betul

Memilih pakaian dan kasut yang betul sangat penting dan tidak boleh dipandang remeh sebelum berlari jarak jauh. Menurut dr. Rahmat, kesalahan yang banyak dilakukan orang biasanya memakai kasut baru semasa pertandingan tanpa mencubanya terlebih dahulu.

Sebenarnya, idealnya anda pernah mencubanya semasa latihan sehingga kasut itu cukup fleksibel untuk mengurangkan risiko kecederaan. Selain itu, gunakan juga kasut lari khas yang tidak terlalu ketat atau satu ukuran lebih besar sehingga kaki mempunyai ruang untuk bernafas.

Selain kasut, pemilihan pakaian juga perlu dipertimbangkan. Jangan gunakan pakaian dengan bahan yang tidak menyerap peluh. Sebabnya, pakaian atau jaket yang tidak menyerap peluh dapat menahan panas dan menjadikan suhu badan meningkat secara drastik. Kesannya, anda boleh mengalami dehidrasi yang teruk hingga panas terik (heat stroke).