Sukan adalah keperluan hidup yang, ironinya, banyak orang tidak peduli. Sebenarnya, senaman memberikan faedah besar untuk kecergasan dan kesihatan badan. Sekiranya dilakukan secara berkala, faedah bersenam akan terasa lebih optimum untuk tubuh. Namun, apa yang harus anda lakukan? berapa kali anda harus bersenam dalam seminggu? Lihat ulasannya di bawah.
Sebaiknya, berapa kali seminggu anda bersenam?
Organisasi Kesihatan Sedunia (WHO) dalam buku panduannya mengenai Saranan Global mengenai Aktiviti Fizikal untuk Kesihatan mengesyorkan orang dewasa yang sihat melakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman setiap minggu. Dengan sekurang-kurangnya 150 minit anda bersenam setiap minggu, ini akan sangat bermanfaat untuk kecergasan dan kesihatan.
Agar tidak merasa berat, anda boleh membahagikan masa. Contohnya, anda boleh bersenam 5 kali seminggu. Namun, tidak semestinya lima kali, anda tahu. Anda boleh membahagikan masa latihan mengikut keperluan dan jadual anda, 3-4 kali seminggu juga baik.
Apa yang jelas, senaman mesti dilakukan secara berkala untuk faedah yang optimum. Jangan biarkan, latihan hari ini sudah separuh mati, tetapi keesokan harinya anda tidak lagi bersenam.
Berapakah jangka masa latihan yang ideal dalam sehari?
Sekiranya anda membahagikan masa latihan anda 5 kali seminggu, anda hanya memerlukan 30 minit untuk bersenam setiap hari. Walaupun pendek, latihan ini akan lebih berkesan daripada anda melakukan latihan selama 150 minit dalam sehari. Latihan yang terlalu lama juga tidak baik untuk badan. Lebih-lebih lagi jika anda seorang pemula dalam sukan.
Ingat, bersenam terlalu lama menjadikan badan anda sangat letih, berpanjangan atau bahkan cedera. Daripada menjadi lebih segar pada keesokan harinya, anda sebenarnya boleh menjadi sangat letih yang boleh mengganggu aktiviti harian.
Sesuaikan jangka masa latihan mengikut kemampuan anda. Sekiranya anda seorang pemula disarankan untuk melakukannya dalam masa yang singkat tetapi kerap. Sekiranya anda biasa berlatih 50-60 minit sehari 3-4 kali seminggu. Itu juga dibenarkan.
Sukan apa yang boleh dilakukan?
Anda boleh melakukan apa-apa jenis senaman, yang penting ialah anda selalu memasukkan senaman aerobik dalam jadual latihan anda mengikut cadangan WHO. Latihan aerobik boleh dilakukan sekurang-kurangnya 10 minit.
Latihan aerobik atau kardio ini, misalnya, seperti menggunakan treadmill, berlari, berenang, zumba, atau aerobik. Latihan aerobik ini akan membantu meningkatkan fungsi jantung dan menjadikan aliran darah lebih lancar.
Seterusnya, anda boleh meneruskan jenis latihan yang ingin anda lakukan, sama ada di rumah, di rumah, atau di rumah Gim, atau di pejabat.
Lalu, seberapa berat latihan itu untuk faedah maksimum?
Sebagai tambahan kepada rutin yang diperlukan untuk mendapatkan faedah bersenam, anda juga perlu memperhatikan berapa banyak aktiviti yang harus anda lakukan dalam satu latihan. Mengenai betapa beratnya, itu berkaitan dengan intensiti latihan.
WHO mengesyorkan melakukan senaman selama 150 minit setiap minggu dengan intensiti sederhana selama seminggu. Apakah maksud intensiti sederhana?
Intensiti sederhana bermaksud melakukan aktiviti fizikal yang boleh menjadikan suhu badan anda lebih panas, bernafas lebih keras, degupan jantung lebih cepat daripada sebelumnya, tetapi anda masih boleh melakukannya semasa bercakap atau berbual dengan rakan semasa bersenam.
Sekiranya anda melakukan pergerakan sukan dengan keadaan ini, maka ini bermakna anda telah mencapai intensiti sederhana yang disyorkan oleh WHO. Teruskan pergerakan senaman ini sepanjang senaman anda sentiasa.
WHO juga mengesyorkan pilihan lain, anda boleh melakukan senaman intensif dalam masa yang lebih singkat, iaitu 75 minit seminggu.
Perbezaan antara intensiti berat dan sederhana adalah bahawa jika anda melakukan senaman dengan intensiti berat, anda akan merasa lebih penat sepenuhnya untuk tidak dapat bercakap semasa melakukan latihan. Denyutan jantung juga berdegup lebih cepat daripada senaman intensiti sederhana.
Bagi anda yang biasa bersenam, mungkin senang melakukan senaman berterusan dengan intensiti berat. Namun, jika anda seorang pemula atau belum kuat, anda boleh mula bersenam pada tahap yang sederhana. Semakin cepat pergerakan anda, semakin tinggi intensiti yang akan anda rasakan.
