Selepas kecederaan atau pembedahan, program latihan penyaman akan membantu anda kembali melakukan aktiviti dan menjalani kehidupan seperti sebelumnya. Dengan mengikuti program senaman selepas kecederaan lutut, anda akan dapat kembali ke aktiviti sukan dan rekreasi kegemaran anda. Untuk memastikan program latihan yang akan kami jelaskan di bawah ini berkesan, disarankan agar anda berjumpa dengan doktor anda terlebih dahulu.
Selepas kecederaan otot lutut, jenis latihan apa yang boleh dilakukan?
Program senaman ini selepas kecederaan otot lutut biasanya berlangsung selama 4-6 minggu, kecuali jika doktor atau ahli terapi memberikan syarat tertentu. Anda juga disyorkan untuk terus bersenam setelah kecederaan otot lutut anda sembuh untuk memberi perlindungan dan kesihatan lutut jangka panjang.
Sebelum melakukan senaman, panaskan terlebih dahulu dengan berjalan kaki atau menaiki basikal pegun selama 5-10 minit. Berikut adalah beberapa latihan fizikal yang dapat membantu anda memulihkan otot lutut anda setelah mengalami kecederaan.
1. Angkat kaki lurus
Sekiranya lutut anda tidak dalam keadaan baik, mulailah dengan latihan otot sederhana untuk paha depan. Latihan ini mengurangkan ketegangan di lutut. Caranya adalah dengan berbaring telentang di lantai atau permukaan rata yang lain. Bengkokkan satu lutut dan letakkan telapak kaki lurus di atas lantai. Kemudian angkat kaki yang tidak bengkok, dan terus lurus. Lakukan pergerakan ini pada kaki yang bertentangan. Ulangi 10-15 kali selama 3 set.
2. Melakukan keriting hamstring
Paha belakang adalah otot di belakang paha anda. Cara untuk dilakukan keriting hamstring adalah berbaring di atas lantai dengan perut. Angkat kaki anda perlahan-lahan dan bawa tumit anda sedekat mungkin dengan punggung anda, dan tahan pada kedudukan itu. Lakukan 15 kali selama 3 set. Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan berdiri di atas kerusi dan membongkokkan kaki ke belakang. Sekiranya anda terbiasa melakukan ini, secara bertahap tingkatkan beban pada pergelangan kaki mulai dari 0,5 kg, 1,5 kg, hingga 3 kg.
3. tiptoe
Mula berdiri dengan kaki menyokong berat badan anda menghadap ke belakang kerusi. Kemudian, pegang kerusi untuk keseimbangan. Angkat kaki yang tidak cedera, sehingga berat badan akan disokong oleh kaki yang cedera. Arahkan kaki yang cedera setinggi mungkin, kemudian ulangi 10 kali selama 2 set.
4. Lakukan paru-paru
Mulailah dengan meletakkan satu kaki di belakang anda selebar mungkin, kemudian turunkan kaki di depan sehingga lutut anda hampir menyentuh lantai, tetapi pastikan lutut anda tidak menyentuh lantai. Jaga punggung lurus dan jangan biarkan lutut kaki depan melewati jari kaki. Lakukan 10 kali untuk 2 set dengan kaki yang cedera di bahagian depan dan lakukan jumlah yang sama dengan kaki yang cedera di bahagian belakang. Apabila anda sudah terbiasa, anda boleh menambah dumbbell di setiap tangan.
5. Melakukan penculikan pinggul
Lakukan posisi berbaring sisi dengan kaki yang cedera di atas, dan kaki bawah untuk menyokong. Luruskan kaki yang berada di atas dan angkat hingga sudut 45 °, luruskan lutut, jangan menguncinya. Pegang kedudukan ini selama 5 minit, kemudian turunkan kaki dan rehat selama 2 minit. Ulangi hingga 20 kali selama 3 set.
6. Menekan kaki
Terdapat banyak jenis mesin penekan kaki di gimnasium, tetapi semuanya berfungsi dengan cara yang sama. Caranya adalah dengan berbaring di atas kerusi, kemudian lepaskan kaki anda selebar bahu. Kaki anda harus membentuk sudut 90 darjah. Atur kerusi, kemudian perlahan-lahan tekan dengan kaki anda untuk meluruskan lutut anda (sama ada ketika kerusi bergerak ke belakang atau ketika podium bergerak ke hadapan. Bengkokkan lutut anda perlahan-lahan ke posisi awal. Selain menggunakan mesin, anda boleh menggunakan elastik band dengan meletakkannya di telapak kaki anda dan menggenggamnya). hujung tali dengan kedua tangan. Angkat kaki ke dada, kemudian turunkan kaki anda perlahan-lahan tanpa melonggarkan tali. Ulangi 10 kali selama 3 set.
Perhatikan keadaan latihan selepas kecederaan otot
Semua pergerakan senaman selepas kecederaan otot di atas tidak digalakkan dilakukan setiap hari. Anda hanya perlu melakukannya 4-5 hari seminggu. Program latihan selepas kecederaan ini tidak menyakitkan lutut anda. Oleh itu, jika anda merasa sakit segera berhenti melakukannya dan jangan lupa berjumpa doktor untuk memberikan penyelesaian pergerakan lain.
