6 Latihan untuk Diabetes dan Petua untuk Selamat Melakukannya

Melakukan senaman secara teratur sangat penting, terutama bagi penghidap diabetes mellitus. Senaman dapat membantu menjaga kadar gula darah stabil bagi pesakit diabetes. Walaupun dianjurkan, penderita diabetes (diabetes) mesti menyesuaikan keadaan kesihatan mereka dengan jenis latihan atau senaman dan intensiti yang mereka lakukan. Apakah jenis senaman dan senaman yang harus dilakukan oleh pesakit kencing manis?

Jenis senaman yang disyorkan untuk diabetes

Selain memperhatikan pengambilan makanan, senaman juga merupakan bagian penting dari gaya hidup diabetes yang sihat untuk membantu mengawal gula darah.

Apabila otot berkontraksi semasa bersenam, ini akan merangsang mekanisme penggunaan gula dalam darah (glukosa). Mekanisme ini akan membantu sel-sel tubuh mengambil lebih banyak glukosa dan menggunakannya sebagai tenaga.

Selain itu, aktiviti fizikal juga membantu pesakit kencing manis untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang ideal. Terutama bagi orang yang menghidap diabetes jenis 2 dan berisiko mengalami kegemukan. Senaman juga diketahui dapat mencegah pelbagai jenis komplikasi diabetes yang berbahaya.

Jenis senaman berikut untuk pesakit kencing manis mudah dilakukan dalam rutin harian mereka, seperti:

1. Jalan pantas

Berjalan pantas dapat dilakukan oleh semua orang. Sukan ini adalah satu bentuk senaman aerobik yang berguna untuk meningkatkan degupan jantung sehingga aliran darah menjadi lebih lancar.

Sukan ini adalah salah satu aktiviti yang paling sesuai kerana pesakit diabetes dapat menyesuaikan intensiti mengikut kemampuan fizikal dan keadaan kesihatan mereka.

Sekiranya keadaan fizikal anda cukup kuat, anda boleh mencuba berjalan menanjak atau mengembara.

Berjalan menanjak selama 3 km / jam dapat membakar 240 kalori dalam satu jam. Oleh itu, senaman ini sangat sesuai untuk membantu menurunkan berat badan berlebihan yang boleh menjadi penyebab diabetes.

2. Latihan diabetes

Gimnastik memberi tumpuan untuk menyesuaikan pergerakan fizikal dengan irama yang didengar. Jenis senaman ini sangat baik untuk penghidap diabetes.

Latihan diabetes dapat membantu meningkatkan peredaran darah pada pesakit diabetes. Peredaran darah yang lancar dapat meningkatkan metabolisme dalam badan sehingga membantu penyerapan insulin.

Pergerakan gimnastik diabetes tidak berbeza dengan kebanyakan gimnastik. Setiap pergerakan bertujuan untuk meregangkan, serta mengendurkan otot dan sendi.

Beberapa latihan diabetes yang boleh anda cuba termasuk:

Hangatkan terlebih dahulu dengan meregangkan lengan sehingga berada di paras bahu di depan dan ke sisi secara bergantian. Ulangi sehingga badan menjadi panas dan bersedia memasuki pergerakan inti.
Dalam kedudukan badan yang lurus, gerakkan kaki ke hadapan dengan kaki kiri anda tetap di tempatnya.
Angkat tangan kanan sehingga selari dengan bahu dan tangan kiri membongkok ke arah dada. Ulangi pergerakan ini di tangan kiri. Lakukan secara bergantian selama beberapa kali.
Pastikan melakukan penyejukan selepas anda selesai dengan merehatkan kedua kaki. Bengkokkan kaki kiri anda ke hadapan sambil menjaga kaki kanan anda lurus. Ulangi pergerakan ini sebaliknya pada kaki yang lain.

Senaman kaki diabetes

Jenis senaman lain yang disyorkan untuk pesakit kencing manis adalah senaman kaki. Latihan kaki boleh dilakukan sambil berdiri, duduk, tidur, dan sambil berehat sambil menonton TV.

Ikuti cara berikut untuk mencuba senaman kaki diabetes:

Gerakkan kaki anda dengan mengangkat dan menurunkan kedua tumit secara bergantian. Pergerakan gimnastik juga dapat dilakukan dengan memutar pergelangan kaki ke dalam dan ke luar.
Luruskan jari kaki sehingga anda merasa regangan.
Angkat kaki anda sehingga membentuk sudut 90 darjah dengan badan anda dan kemudian turunkan. Lakukan secara bergantian untuk kedua kaki.

Di samping itu, anda juga boleh mencuba senaman diabetes dengan mengikuti pergerakan seni mempertahankan diri Tai Chi yang berasal dari China.

Tidak seperti gerakan seni mempertahankan diri yang agresif, pergerakan tai chi dilakukan dengan perlahan, lancar, dan penuh tumpuan. Dalam setiap sesi, latihan tai chi juga disertai dengan latihan pernafasan. Oleh itu, latihan diabetes ini dapat merehatkan badan dan minda.

Latihan ini sangat bermanfaat bagi pesakit kencing manis kerana meningkatkan kecergasan dan kesihatan mental. Salah satu faedah yang paling penting adalah mengawal kadar gula dalam darah dan mengurangkan risiko kerosakan saraf akibat komplikasi diabetes.

3. Yoga

Yoga menggabungkan pergerakan badan yang membina fleksibiliti, kekuatan, dan keseimbangan.

Bentuk latihan fizikal dalam yoga membantu pesakit kencing manis mengurangkan tekanan, meningkatkan fungsi saraf, melawan daya tahan insulin, dan menjaga kadar gula dalam darah. Ini kerana yoga adalah salah satu sukan untuk diabetes yang dapat meningkatkan jisim otot dan membantu menguruskan tekanan.

Tambahan lagi, pesakit diabetes boleh melakukan senaman yoga sekerap mungkin mengikut keadaan kesihatan mereka.

4. Berbasikal

Berbasikal adalah satu bentuk senaman aerobik yang menguatkan jantung dan meningkatkan fungsi paru-paru.

Selain itu, latihan ini juga meningkatkan aliran darah ke kaki dan membakar kalori untuk mengekalkan berat badan pada pesakit diabetes.

Untuk mengelakkan jatuh dan cedera atau cuaca buruk, disyorkan berbasikal menggunakan basikal pegun.

5. Angkat Berat

Latihan ini disyorkan kerana faedah utamanya adalah meningkatkan jisim otot. Apabila jisim otot meningkat, pesakit diabetes akan lebih mudah mengawal gula darah.

Latihan berat badan dapat membantu tubuh untuk bertindak balas dengan lebih baik terhadap insulin. Kesannya, tubuh dapat meningkatkan penyerapan dan penggunaan gula darah dengan lebih optimum.

Namun, untuk melakukan sukan ini, pesakit kencing manis mesti mendapatkan kebenaran daripada doktor memandangkan risiko kecederaannya cukup besar.

6. Berenang

Latihan ini sangat sesuai untuk pesakit kencing manis kerana tidak memberi tekanan pada sendi.

Berenang lebih mudah dilakukan daripada berlari kerana dapat mengurangkan aliran darah ke saluran darah kecil secara berlebihan. Sebaliknya, berenang sebenarnya melatih otot badan atas dan bawah pada masa yang sama.

Ini sangat bermanfaat bagi pesakit diabetes yang mengalami simptom diabetes seperti kesemutan atau kebas pada kaki. Begitu juga dengan mereka yang mengalami komplikasi neuropati diabetes.

Latihan diabetes ini dapat mengurangkan tahap tekanan, menurunkan kadar kolesterol dan membakar 350-420 kalori setiap jam. Namun, perhatikan keselamatan anda agar tidak tergelincir atau tergores kerana luka diabetes akan sembuh perlahan dan terdedah kepada jangkitan.

Apa yang perlu diberi perhatian oleh pesakit diabetes ketika bersenam

Tempoh aktiviti fizikal yang disyorkan untuk orang sihat berusia 18-64 tahun menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) adalah 150 minit seminggu.

Pesakit kencing manis boleh menggunakan panduan ini dalam membuat rancangan senaman, misalnya 3 kali seminggu dengan durasi 50 minit sehari atau 5 kali seminggu dengan durasi 30 minit sehari.

Untuk memulakan latihan, anda harus mula bersenam selama 10 minit setiap sesi. Secara beransur-ansur, anda dapat meningkatkan jangka masa anda bersenam setiap sesi sebanyak 30 minit. Ini akan membantu anda menyesuaikan diri jika anda sudah lama tidak bersenam.

Tidak hanya jenis, durasi, dan intensitas latihan yang perlu dipertimbangkan, penderita diabetes perlu menjaga kadar gula darah normal semasa bersenam.

Kerana otot memerlukan lebih banyak tenaga sehingga tubuh akan melepaskan simpanan gula di dalam badan. Sementara itu, pembebasan gula ini memerlukan insulin.

Pada orang yang menghidap diabetes, tindakan insulin yang terganggu dapat menghalang pembebasan glukosa. Akibatnya, glukosa kekal dalam darah dan boleh menyebabkan kadar gula darah tinggi atau hiperglikemia.

Tidak hanya meningkat, keperluan glukosa yang cukup banyak semasa bersenam juga dapat menurunkan kadar gula dalam darah.

Gula darah yang terlalu rendah atau hipoglikemia dapat terjadi ketika tubuh menghabiskan semua gula yang tersimpan sehingga tidak ada yang dilepaskan sebagai glukosa ketika otot memerlukannya.

Petua untuk mengekalkan kadar gula dalam darah semasa bersenam untuk diabetes

Kekurangan insulin untuk membantu melepaskan gula dalam darah juga dapat menyebabkan tubuh menggunakan lemak sebagai bahan bakar. Apabila badan membakar lemak untuk bahan bakar, zat yang disebut keton juga dihasilkan.

Malangnya, orang yang menghidap diabetes tidak boleh melakukan senaman jika mereka mempunyai keton yang tinggi kerana boleh membuat mereka sakit. Oleh itu, mengekalkan gula darah normal semasa bersenam sangat penting bagi pesakit diabetes.

Untuk mengekalkan gula darah normal agar aktiviti sukan terus berjalan dengan baik, anda perlu mengikuti petua berikut, iaitu:

1. Sentiasa periksa kadar gula darah sebelum dan selepas bersenam

Setiap kali anda mahu dan setelah bersenam, pesakit diabetes harus memeriksa kadar gula darah mereka. Jangan memulakan sukan sebelum tahap gula dalam darah anda mencapai 70 mg / dL atau melebihi 250 mg / dL.

Sekiranya gula darah sebelum bersenam rendah dan tidak naik, lebih baik mengkonsumsi 15 gram makanan karbohidrat. Anda boleh makan sebiji oren, sepotong roti putih, atau sebiji epal untuk mengimbangkan kadar gula dalam darah.

Namun, jika tahap gula dalam darah anda terlalu tinggi sebelum bersenam, ada baiknya anda makan makanan kaya protein kira-kira sejam sebelum anda bersenam.

Jangan lupa untuk terus memantau kadar gula dalam darah semasa dan selepas bersenam untuk mengelakkan tahap gula dalam darah melambung tinggi atau menurun secara drastik.

2. Jaga diet anda

Matlamat untuk makan 6 makanan kecil sepanjang hari yang mengandungi karbohidrat, protein, dan lemak baik. Ini akan membantu menjaga tahap gula darah anda stabil semasa bersenam.

Juga, elakkan makanan yang tinggi gula dan lemak sebelum bersenam. Kerana makanan berlemak sebenarnya akan menghalang penyerapan gula oleh tubuh.

Anda boleh mengikuti diet seimbang untuk diabetes sehingga anda mempunyai cukup tenaga sebelum, semasa, dan selepas bersenam.

3. Suntikan insulin

Sebelum bersenam, penghidap diabetes jenis 1 perlu mengambil dos insulin yang betul.

Sekiranya anda menggunakan pam insulin, pastikan aktiviti senaman anda tidak terganggu. Sementara itu, jika anda menggunakan suntikan insulin, cubalah untuk tidak menyuntikkan bahagian badan yang aktif digunakan untuk bersenam, seperti kaki.

Ini kerana insulin akan diserap terlalu cepat. Akibatnya, gula darah dapat turun secara mendadak dalam waktu yang sangat cepat.

Sekiranya anda bersenam di luar rumah, jangan lupa membawa semua keperluan peribadi anda seperti ubat diabetes dan keperluan ubat diabetes yang lain. Bungkus dalam beg khas supaya senang dijumpai apabila diperlukan.

4. Sediakan makanan ringan dan air minuman

Sekiranya anda menghidap diabetes dan ingin bersenam, minum lebih banyak air daripada biasa. Orang yang menghidap diabetes memerlukan banyak cecair di dalam badan untuk mengelakkan dehidrasi dan membantu buah pinggang agar tidak bekerja terlalu keras.

Sebaiknya minum sebotol 500 ml air sebelum bersenam, kemudian minum sekitar sepertiga segelas air setiap 15 minit semasa aktiviti fizikal dan latihan anda.

Selain minum air, menyediakan makanan ringan semasa bersenam sangat penting bagi pesakit diabetes. Makanan ringan ini sangat berguna untuk menaikkan gula darah jika pada waktu bersenam tahapnya menurun secara mendadak.

Pilih makanan yang rendah pada indeks glisemik, seperti kacang soya misalnya. Tidak hanya glisemik rendah, makanan ini juga mengandungi karbohidrat, serat, dan protein. Makanan dengan indeks glisemik rendah tidak menaikkan kadar gula dalam darah secara tiba-tiba sehingga selamat untuk pesakit diabetes.

Selain itu, serat yang terdapat dalam kacang soya juga membantu anda kenyang lebih lama.

5. Beritahu rakan sekerja dan jurulatih mengenai keadaan anda

Cuba bersenam dengan rakan terdekat anda. Pastikan mereka mengetahui keadaan anda. Dengan cara itu, jika berlaku sesuatu, anda boleh menjangkakan dan boleh meminta pertolongan.

Terutama jika anda berada dalam program senaman yang cukup intens, jangan menyembunyikan keadaan kesihatan anda dari jurulatih. Ini supaya dia dapat menyesuaikan bahagian latihan dengan keadaan kesihatan anda.

Di samping itu, kaedah ini juga dilakukan agar jurulatih atau jurulatih peribadi juga tahu perkara yang perlu anda lakukan sebelum, semasa, dan selepas bersenam.

6. Kawal diri anda

Supaya penghidap diabetes dapat bersenam dengan selamat, bersenam mengikut kemampuan dan keadaan fizikal mereka. Jangan ragu untuk berhenti bersenam atau berehat jika anda merasa letih. Jangan memaksa diri untuk terus aktif.

Selain itu, periksa juga kadar gula darah anda. Sekiranya bilangannya di bawah 100 mg / dL atau di atas 250 mg / dL, segera hentikan aktiviti fizikal anda kerana boleh membahayakan tubuh.

Akhirnya, sebelum memulakan senaman, pesakit diabetes harus berjumpa doktor terlebih dahulu. Ini akan memudahkan pesakit diabetes memilih sukan mengikut keadaan mereka.

Di samping itu, doktor juga akan membantu pesakit dalam merancang waktu latihan, sama ada panjang latihan, jenis latihan yang dilakukan, dan juga sesi rehat untuk setiap latihan.