Anda yang gemar melakukan senaman untuk membina otot mungkin sering mendengar mengenai protein whey dan kasein. Kedua-duanya berguna untuk meningkatkan jisim otot kerana mengandungi asid amino yang tinggi. Namun, adakah anda tahu apa perbezaannya whey dan kasein?
Whey dan kasein adalah kedua-dua protein yang berasal dari susu. Kedua-duanya mempunyai perbezaan dari segi bentuk, kecepatan pencernaan dalam tubuh, serta sebatian aktif yang mempengaruhi perkembangan otot. Berikut adalah ciri-ciri kedua-duanya.
Apa itu protein whey ?
Whey adalah protein yang terkandung dalam bahagian susu yang cair. Kira-kira 20% kandungan protein susu adalah whey . Proses pencernaan dan penyerapan protein cukup cepat, iaitu hanya sekitar 20 minit dari saat makanan mula dicerna.
Protein whey unggul dengan nilai biologi yang tinggi, iaitu 104 (lebih tinggi daripada telur dengan nilai 100). Nilai biologi menunjukkan jumlah protein yang diserap oleh badan dari makanan. Nilai ini menjadikan protein whey lebih banyak digunakan oleh badan.
Whey adalah protein anabolik yang berkesan untuk membina dan mengekalkan jisim otot. Ini boleh berlaku kerana whey menyokong lonjakan kadar asid amino dalam darah yang penting untuk memulakan pembentukan protein otot.
Terima kasih kepada fungsi ini, protein whey Sangat sesuai digunakan sebelum, semasa, atau selepas bersenam. Tubuh anda dapat mencerna dan menyerap protein ini dengan cepat sehingga keperluan protein otot dapat dipenuhi dengan segera.
Apa itu protein kasein?
Casein adalah protein yang terdapat dalam dadih, bahagian susu yang bergumpal dan menjadi pekat. Gumpalan kasein biasanya diproses menjadi serbuk protein atau ditambahkan ke produk tenusu protein. Kira-kira 80% protein susu terdiri daripada protein ini.
Kasein dicerna lebih perlahan daripada protein whey . Tubuh memerlukan sekitar 5-7 jam untuk mencerna protein ini, jadi tidak menghairankan bahawa nilai biologinya rendah, iaitu 77. Ini bermakna kasein kurang efisien untuk digunakan oleh tubuh.
Berbeza dengan protein whey , kasein dikenali sebagai protein antikatabolik dan fungsinya untuk otot berbeza. Kasein dapat menghasilkan asid amino dari masa ke masa sehingga dapat mencegah kerosakan otot dan mengekalkan tisu otot.
Kerana memerlukan masa yang lama untuk dicerna, kasein paling baik diambil ketika anda tidak bersenam. Protein ini juga dapat menjadikan anda kenyang lebih lama sehingga sesuai sebagai pelengkap makan malam sebelum tidur.
Mana yang lebih sesuai untuk membina otot?
Protein whey dan protein kasein sama bermanfaat bagi mereka yang membina jisim otot. Whey dan kasein tentu mempunyai fungsi yang berbeza dan kesannya terhadap perkembangan otot tidak sama, tetapi kedua-dua protein ini saling melengkapi.
Protein whey pada dasarnya lebih baik untuk membina otot. Selain badan dapat menyerapnya dengan cepat, whey juga mengandungi lebih banyak asid amino rantaian bercabang (BCAA) seperti leucine, valine, dan isoleucine.
Leucine adalah asid amino yang mendorong proses pembinaan otot. Proses ini kemudian disokong oleh isoleucine, valine, dan asid amino lain. Manfaat ini akan lebih ketara apabila anda menggunakannya semasa bersenam.
Walaupun whey umumnya unggul, kasein juga mempunyai kelebihan. Sekiranya whey unggul dalam mencetuskan pembinaan otot, kasein lebih berkesan untuk memperbanyak pertumbuhan otot dan mencegah kehilangan jisim otot.
Ini kerana kasein mampu mengurangkan pemecahan protein yang berlaku kerana kekurangan tenaga dalam badan anda. Proses ini berlaku apabila badan tidak mempunyai simpanan tenaga dan asid amino sehingga beralih untuk mengambil tenaga dari otot.
Atas sebab ini kasein sering digunakan pada waktu malam untuk mengelakkan kerosakan otot semasa tidur. Ini kerana ketika anda tidur, badan tidak mendapat makanan dalam jangka masa yang lama sehingga cenderung kekurangan tenaga.
Walaupun berbeza dalam mekanisme pembentukan otot, penggunaan protein whey dan kasein pada masa yang sama sangat sesuai untuk membina jisim otot. Sebenarnya, tidak sedikit yang menggunakan campuran serbuk protein whey dan kasein selepas bersenam.
Kuncinya adalah mengimbangkan jumlah protein whey dan kasein yang anda gunakan dengan menyesuaikan program senaman anda. Dengan cara itu, anda boleh mendapatkan pengambilan protein harian anda dalam jenis dan jumlah yang betul.
