Mengangkat berat adalah jenis senaman yang ideal untuk membina dan meningkatkan jisim otot. Terdapat juga pelbagai faedah mengangkat berat yang dapat dirasakan oleh badan anda. Tetapi anda mungkin tertanya-tanya, apa yang berlaku pada otot-otot badan setelah mengangkat berat sehingga boleh menjadi lebih besar seperti pembina badan? Inilah penjelasannya.
Manfaat latihan berat badan yang dapat anda rasakan
Angkat Berat atau angkat berat adalah salah satu latihan kekuatan otot dengan alat dalam bentuk pemberat. Anda boleh menggunakan bobot ringan, seperti dumbbells untuk senaman di rumah atau peralatan lain yang terdapat di gim, seperti barbell dan sebagainya.
Lelaki dan wanita dapat mengangkat berat badan untuk meningkatkan kecergasan fizikal mereka. Malangnya, latihan ini mungkin kelihatan agak menakutkan dan penuh dengan risiko kecederaan bagi pemula sehingga anda takut mencubanya.
Sebenarnya, jika anda mengikuti panduan dan arahan pelatih, mengangkat berat boleh menjadi alternatif untuk aktiviti fizikal yang mempunyai pelbagai manfaat kesihatan, seperti yang berikut.
1. Menurunkan berat badan
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan latihan kekuatan, termasuk mengangkat berat, dua kali seminggu. Anda perlu menggabungkannya dengan 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana atau 75 minit aktiviti intensiti tinggi seminggu.
Gabungan kedua latihan ini dapat membantu anda mengekalkan atau menurunkan berat badan. Sebenarnya, faedah latihan berat badan yang tinggi juga boleh menyebabkan kesan selepas makan, iaitu pembakaran kalori yang berterusan kerana metabolisme badan yang terus aktif setelah anda berhenti bersenam.
2. Membina jisim otot
Latihan kardio yang kerap sahaja tidak dapat menjadikan badan anda lebih berotot. Apa yang berlaku sebenarnya mempunyai kesan sebaliknya, badan akan terasa lembut dan tidak berotot jika anda melakukannya secara berlebihan.
Oleh itu, anda juga perlu menambahkan angkat berat di bahagian latihan yang dapat mengekalkan dan meningkatkan jisim otot. Selain meningkatkan jisim dan saiz otot, latihan ini juga membuat anda merasa lebih kuat untuk melakukan aktiviti harian tanpa keletihan.
3. Mencegah osteoporosis
Tidak hanya memberi kesan pada otot, latihan berat badan juga mempengaruhi tulang. Bersenam secara teratur akan memberi tekanan pada tulang yang dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis, terutama pada wanita pascamenopause.
Manfaat latihan ini juga dapat membantu mencegah pelbagai masalah kesihatan yang berkaitan dengan penuaan. Salah satu masalah yang dapat dielakkan adalah sarcopenia atau keadaan kehilangan kekuatan dan jisim otot pada orang dewasa yang tidak kerap melakukan aktiviti fizikal.
4. Meningkatkan fungsi otak
Latihan berat badan dapat meningkatkan pengeluaran sejumlah hormon, termasuk hormon IGF-1 yang dapat membantu merangsang otak untuk meningkatkan fungsi kognitif. Peningkatan fungsi kognitif ini memainkan peranan yang sangat penting dalam mengurangkan kesan negatif penuaan.
Penyelidikan di Jurnal Biosciences Sukan , latihan kekuatan dapat meningkatkan protein faktor neurotrofik yang berasal dari otak (BDNF). Protein BDNF adalah sebatian yang berperanan dalam pembentukan sel baru di otak. Peningkatan tahap BDNF berkait rapat dengan pencegahan kemurungan, gangguan bipolar, dan skizofrenia.
5. Mengurangkan risiko penyakit dan kecederaan
Membangun jisim otot dengan latihan berat badan juga dapat membantu meningkatkan kekuatan dan keseimbangan. Keadaan ini membantu anda mengelakkan risiko kecederaan dan mengurangkan gangguan, seperti sakit belakang, artritis, fibromyalgia, dan sakit otot.
Manfaat mengangkat berat juga dapat mengatasi dan mengurangkan gejala penyakit kronik, seperti penyakit jantung dan diabetes. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai keadaan perubatan ini, anda harus berjumpa doktor sebelum memulakan latihan ini.
Apa yang berlaku pada otot semasa anda mengangkat berat?
Mengangkat berat untuk membina dan membina jisim otot melalui beberapa peringkat yang berlaku di dalam badan anda. Tahap proses yang berlaku semasa dan setelah mengangkat beban merangkumi perkara penjelasan berikut.
- Mengangkat berat dengan intensiti tertentu menyebabkan kecederaan kecil pada serat otot dan tisu penghubung. Luka ini kecil pada mulanya, tetapi terus tumbuh dalam jumlah besar, menyebabkan keletihan otot.
- Latihan berat lain juga menyebabkan air mata kecil dan kerosakan pada tisu otot. Kerosakan ini akan mencetuskan proses penyembuhan dan meminta tubuh menyesuaikan diri untuk mengelakkan keadaan ini berlaku pada masa akan datang.
- Tubuh akan memperbaiki sel otot yang letih dan menggantikan sel otot yang rosak dengan yang baru. Keupayaan tubuh untuk membina semula otot juga dapat meningkatkan ukuran, kekuatan, dan kemampuan otot.
- Otot yang sering menguncup kerana mengangkat berat juga mencetuskan peningkatan tekanan saluran darah. Ini dapat memicu kebocoran plasma darah dari kapilari ke tisu sekitarnya, yang menyebabkan "kesan pam" sehingga otot menjadi lebih besar.
Untuk menyokong proses membina otot sambil mengangkat berat, anda harus meningkatkan penggunaan makanan yang tinggi karbohidrat, protein, dan lemak sihat setelah anda selesai bersenam dan dalam beberapa hari ke depan. Penting juga untuk berehat secukupnya untuk membantu mempercepat proses ini.
Latihan berat badan dapat merangsang badan untuk menghasilkan asid laktik. Kandungan asid laktik dapat meningkatkan stamina untuk senaman yang lebih lama. Tetapi jika berlebihan, asid laktik sebenarnya membuat keletihan dan kesakitan otot seperti sensasi terbakar selepas bersenam.
Sekiranya anda merasakan ini, anda harus segera berhenti bersenam. Sekiranya anda mempunyai sejarah penyakit kronik atau berumur lebih dari 40 tahun, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program latihan kekuatan dan berat badan.
