Latihan boleh dilakukan dengan atau tanpa peralatan. Kedua-duanya memberikan kesan yang baik selagi ia dilakukan dengan betul. Nah, salah satu sukan dengan alat yang sedang dijalankan adalah sukan dengan jalur rintangan. Sebabnya, alat sukan yang satu ini senang digunakan. Betul, pergerakan apa yang boleh dilakukan dengan menggunakan jalur rintangan?
Pergerakan sukan dengan jalur rintangan
Pada dasarnya, tidak ada peraturan yang pasti mengenai sukan dengan jalur rintangan. Namun, tidak jauh berbeza dengan sukan lain, anda boleh menyesuaikan durasi mengikut keadaan badan anda, misalnya, jika anda terbiasa bersenam atau tidak. Pastikan anda melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum bersukan jalur rintangan.
Nah, beberapa senaman bergerak dengan jalur rintangan apa yang anda boleh cuba ialah:
1. Lat menarik
Sumber: www.verywellfit.com
Langkah pertama yang boleh dicuba adalah menarik kedua-dua hujungnya jalur rintangan sehingga kedudukan kedua-dua tangan betul-betul lurus ke atas. Pergerakan ini bertujuan untuk melatih otot di bahagian belakang dan tangan.
Cara:
Berdiri dalam kedudukan tegak dengan kedua tangan lurus ke atas. Tahan jalur rintangan di kedua tangan dan tarik setiap hujungnya sehingga betul-betul lurus.
Semasa menarik jalur rintangan, pastikan anda memberi tekanan pada kedua tangan sehingga tangan terasa sesak. Ulangi pergerakan ini hingga 16 kali.
2. Setinggan langkah sampingan
Sumber: www.verywellfit.com
Kedudukan jongkok dipercayai baik untuk glute (otot di punggung) dan paha. Untuk hasil terbaik, apabila badan anda berada dalam kedudukan separuh jongkok, jangan lupa untuk menolak punggung anda dan menahan lutut agar tidak bergerak.
Cara:
Posisikan badan dalam gerakan jongkok, iaitu dengan mencangkung sedikit dan menahannya sehingga kedudukan punggung ditolak ke belakang. Kemudian pegang satu hujung jalur rintangan dengan kedua tangan dan melangkah ke hujung yang lain dengan kaki anda selebar pinggul.
Lakukan sehingga jalur rintangan dilukis dengan sempurna dan berbentuk seperti segi empat tepat (lihat gambar). Ulangi selama 16 repetisi.
3. Deadlift Pipi Keramas
Sumber: www.shapes.com
Masih dilakukan semasa berdiri, anda boleh melakukan pergerakan sederhana untuk melatih kekuatan otot pinggang, lengan, dan kaki.
Cara:
Dengan kedudukan kaki masih sama dengan pergerakan sebelumnya, pegang hujungnya jalur rintangan dengan kedua-dua belah tangan. Bengkokkan sedikit lutut anda, kemudian letakkan badan anda ke bawah seolah-olah anda membongkok. Pastikan kedudukan dada ketika membongkok lurus, atau mudah selari dengan lantai (lihat gambar).
Pastikan dada anda lurus dan perut anda ketat, walaupun anda harus meluruskan badan anda. Sekiranya pergerakan dilakukan dengan betul, maka anda akan merasakan regangan di bahagian belakang paha setiap kali badan anda turun.
Penting untuk menjaga tulang belakang anda lurus kerana dada anda sejajar dengan lantai. Fungsinya untuk mempermudah ketika kembali ke posisi berdiri awal. Ulangi hingga 20 kali.
4. Sambungan punggung sepakan
Sumber: www.shapes.com
Pilihan lain yang boleh anda cuba ialah berbaring di atas lantai atau di atas tikar. Tujuannya, untuk mengekalkan kelenturan otot-otot kaki, punggung, dan tangan.
Cara:
Berbaring dalam posisi lurus, dan pastikan kepala dan tangan anda berada di atas lantai. Pegang hujungnya jalur rintangan sambil membengkokkan kedua-dua lengan. Kemudian bengkokkan lutut kanan ke arah dada, dengan telapak kaki memegangnya jalur rintangan (lihat gambar satu).
Setelah kaki kanan dibengkokkan, gantilah dengan meluruskan kaki kanan ke atas sambil menekan siku ke lantai. Jangan lupa, untuk mengangkat pinggul sedikit dari lantai untuk memudahkan pergerakan (lihat gambar dua). Ulangi pergerakan ini berturut-turut hingga 20 kali secara bergantian dengan kaki kiri.
5. Menahan jambatan rampasan
Sumber: www.shapes.com
Seperti namanya, pergerakan jambatan rampasan yang ditentang bertujuan untuk mengetatkan otot punggung ke kaki.
Cara:
Masih dalam keadaan berbaring di lantai, tetapi kali ini dengan membengkokkan kedua-dua kaki dan membukanya selebar pinggul. letak jalur rintangan mengelilingi pelvis sambil menekan kedua-dua hujungnya ke sisi pinggul (lihat gambar satu).
Lakukan kedudukan seterusnya dengan mengangkat perut ke atas, sehingga pantat menjauh dari lantai. Semasa melakukan kedudukan ini, pastikan otot perut, punggung, dan pinggul anda terasa kencang (lihat gambar dua). Ulangi dua kedudukan ini 20 kali.
