Kecergasan

3 Cara Mengukur Intensiti Latihan, Berlebihan atau Tidak? •

Melakukan senaman dengan intensiti yang betul dapat membantu anda memanfaatkannya sepenuhnya. Namun, tidak semua orang tahu caranya. Sebenarnya, keperluan intensiti setiap orang berbeza. bergantung kepada keadaan fizikal mereka.

Lalu, bagaimana mengukur intensiti latihan untuk melakukannya dengan betul?

3 cara untuk mengukur intensiti latihan

Terdapat tiga cara berbeza yang boleh menjadi pilihan untuk mengukur intensiti latihan. Semasa melakukannya, anda mungkin perlu melakukan beberapa percubaan atau eksperimen untuk mengetahui kaedah mana yang paling sesuai untuk sukan yang anda lakukan.

Ujian ceramah

Cara pertama untuk mengukur intensiti latihan adalah ujian ceramah. Kaedah ini adalah yang paling banyak sederhana atau mudah dalam menentukan seberapa tinggi intensiti yang anda lakukan. Anda boleh mengukurnya berdasarkan perkara berikut.

Anda dianggap melakukan senaman intensiti sederhana jika anda masih boleh bercakap, tetapi tidak dapat menyanyi semasa anda bersenam. Sementara itu, jika anda hanya dapat mengatakan beberapa kata ketika bersenam, maka anda dianggap telah melakukan aktiviti sukan yang cukup memuaskan.

Namun, jika anda tidak dapat bercakap sama sekali semasa bersukan, anda mungkin bersenam melebihi kemampuan anda. Sementara itu, anda tidak menganggap senaman dengan betul jika anda masih boleh menyanyi semasa bersenam.

Denyut jantung sasaran

Cara kedua yang boleh anda pilih untuk mengukur intensiti latihan yang anda lakukan disebut kadar jantung sasaran. Sebelum menggunakan kaedah ini, anda harus mengukur kadar denyutan jantung maksimum yang dapat anda capai semasa melakukan aktiviti fizikal.

Anda juga dapat mengukur kadar degupan jantung anda menggunakan ciri kalkulator degupan jantung.

Mengira degupan jantung tidak sukar. Anda boleh melakukannya dengan mengurangkan 220 dari usia anda sekarang. Contohnya, anda berumur 30 tahun. Jadi, tolak 220 hingga 30, yang memberi anda 190. Angka yang anda dapatkan kemudian adalah jumlah maksimum kadar denyutan jantung per minit semasa latihan.

Sebaik sahaja anda mengetahui kadar denyut jantung maksimum anda, anda dapat mengukur jumlah sasaran intensiti degupan jantung anda semasa bersenam. Ini bermaksud bahawa nombor sasaran ini menunjukkan bahawa anda bersenam dengan intensiti yang cukup baik, tetapi itu tidak membuat anda bekerja terlalu keras.

Berdasarkan Persatuan Jantung Amerika, umumnya angka yang disyorkan sebagai denyut jantung sasaran semasa bersenam adalah seperti berikut:

  • senaman intensiti sederhana adalah 50-70 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum
  • senaman intensiti yang baik adalah 70-80 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum

Walau bagaimanapun, anda masih perlu menyesuaikan cadangan ini mengikut keadaan kesihatan anda. Sekiranya anda merasa tidak sihat dan baru memulakan rutin senaman, cubalah untuk mendapatkan bilangan yang lebih rendah daripada yang sepatutnya. Kemudian, tingkatkan sasaran sedikit demi sedikit bersamaan dengan intensiti latihan yang anda lakukan.

Skala penilaian aktiviti

Cara terakhir anda dapat mengukur intensiti anda semasa bersenam adalah skala pemeringkatan tenaga. Kaedah ini menunjukkan keamatan anda dalam melakukan latihan melalui tanda-tanda yang timbul dari dalam badan anda.

Contohnya, jika intensiti latihan yang anda lakukan masih agak sederhana, badan anda akan menunjukkan tanda-tanda seperti berdengkur nafas anda menjadi lebih cepat tetapi anda masih boleh bernafas dengan cukup baik. Juga, anda mula berpeluh setelah bersenam selama lebih kurang 10 minit. Anda masih boleh bercakap walaupun anda tidak dapat menyanyi lagi.

Sementara itu, jika anda melakukan senaman dengan intensiti yang cukup baik, nafas anda akan lebih laju sehingga anda mula menghadapi masalah untuk bercakap. Pada masa itu, anda hanya boleh mengatakan satu atau dua perkataan. Peluh anda juga sudah mulai mengalir walaupun hanya beberapa minit bersenam.

Sekiranya anda bersenam secara berlebihan atau melebihi had anda, badan anda akan menunjukkan gejala seperti anda kehabisan nafas. Kemudian, anda sudah merasa sakit dan tidak dapat bersenam dalam jangka masa yang lama, atau sekurang-kurangnya mengikut waktu yang anda tetapkan sebelumnya.

Pada masa itu, intensiti latihan yang anda lakukan mungkin lebih tinggi daripada kemampuan badan anda. Sekiranya demikian, cubalah berehat dan tingkatkan intensiti senaman anda secara perlahan.