Kesihatan Muskuloskeletal

7 Pergerakan Melegakan Sakit Belakang di Rumah •

Sakit belakang boleh datang pada bila-bila masa, sehingga mengganggu kemampuan sistem pergerakan. Kesakitan yang dirasakan di sepanjang atau di dekat tulang belakang akan mengganggu aktiviti harian. Terdapat beberapa senaman regangan untuk menghilangkan sakit belakang yang boleh anda cuba di rumah, sebelum anda mencuba ubat lain.

Pelbagai pergerakan untuk melegakan sakit belakang

Sakit belakang biasanya disebabkan oleh faktor mekanikal, iaitu sakit yang berasal dari sendi, tulang, atau tisu lembut di dalam dan di sekitar tulang belakang. Di samping itu, terdapat beberapa sebab yang tidak diketahui dengan pasti. Sakit belakang juga boleh menjadi lebih teruk jika anda membawa barang berat tanpa bantuan alat dan dengan teknik yang salah.

Walau bagaimanapun, gejala sakit belakang dapat dikurangkan dengan melakukan senaman ringan atau bersenam, seperti meregangkan untuk merehatkan punggung, leher, dan bahu.

Berikut adalah beberapa regangan yang boleh anda lakukan di rumah untuk melegakan sakit belakang.

1. Regangan leher

Pergerakan ini dimulakan dengan posisi duduk di lantai dengan kaki anda disilangkan. Letakkan tangan kiri anda di sebelah kanan kepala anda dan tarik perlahan kepala anda ke bahu kiri anda. Tahan pergerakan ini sambil menarik 3 nafas dalam. Kemudian ulangi di seberang.

2. Peregangan punggung pinggul sebagai pergerakan untuk melegakan sakit belakang

Pergerakan ini dimulakan dengan posisi berbaring di punggung anda. Angkat kaki kanan anda dan lintasi pergelangan kaki kanan ke atas lutut kiri anda. Pegang belakang paha kiri anda berhampiran lutut anda dan tarik perlahan ke arah dada anda, merasakan tarikan di pinggul kanan dan punggung anda. Tahan pergerakan ini sambil menarik 3 nafas dalam-dalam, dan ulangi di kaki kiri.

3. Regangan tulang belakang yang duduk

Duduk dengan lutut dibengkokkan dan kaki kiri anda tersangkut di atas, atau seperti duduk bersila. Luruskan lengan kanan anda, dan letakkan di lutut kiri anda. Letakkan tangan kiri anda di lantai tepat di belakang anda, dan perlahan-lahan putar kepala dan bahu anda ke kiri. Anda harus merasakan regangan ke atas dan ke bawah tulang belakang anda. Tahan pergerakan ini sambil menarik 3 nafas dalam. Kemudian ulangi di seberang.

4. Pose kanak-kanak

Pergerakan ini bermula dalam keadaan duduk, dengan lutut dilipat di bawah punggung. Berbaring di hadapan anda (terlentang) dan luruskan tangan anda di hadapan anda. Oleh itu, anda dapat merasakan tarikan dari bahu ke punggung bawah. Tahan pergerakan ini sambil menarik nafas dalam-dalam.

Kemudian perlahan-lahan geserkan tangan anda ke kanan sehingga badan anda terasa ditarik ke kanan. Tahan pergerakan ini sambil menarik 3 nafas dalam, dan ulangi ke kiri.

5. Relaks belakang sebagai pergerakan untuk melegakan sakit belakang

Berbaring telentang dan bengkokkan lutut ke dada. Tarik perlahan lutut ke arah dada anda. Tahan pergerakan ini sambil menghirup 3 kali.

6. Lembu kucing yoga

Letakkan tapak tangan dan lutut di lantai dalam keadaan merangkak. Pastikan pergelangan tangan anda lurus di bawah bahu dan lutut anda terbuka pada paras pinggul dan jari kaki anda menekan lantai. Kemudian tarik nafas dan bengkokkan punggung anda sehingga kelihatan seperti lembu. Tahan selama 5-10 saat. Kemudian hembuskan nafas dan bengkokkan badan anda seperti kucing. Tahan selama 5-10 saat. Ulangi 10 kali.

7. Regangan kobra

Pergerakan untuk melegakan sakit belakang ini dapat membantu meregangkan otot perut dan punggung bawah yang ketat.

Berbaring dalam posisi rawan dan letakkan tangan anda tepat di sebelah badan anda sehingga hujung jari anda selari dengan payudara anda. Tekan bahagian atas kaki dan tangan anda ke lantai dan angkat batang badan anda menghadap ke atas. Pegang agar siku lurus. Kemudian tahan pergerakan ini selama 10 saat. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 5 kali.