Memasuki usia 65 tahun ke atas, tidak bermaksud anda mengutamakan aktiviti fizikal. Warga tua harus tetap aktif bersenam untuk menjaga kecergasan badan mereka. Namun, tidak dapat dinafikan bahawa sistem kekebalan tubuh kita pada usia tua tidak sehebat ketika kita masih muda. Anda mungkin cepat letih ketika bersenam. Oleh itu, berapakah jangka masa senaman yang sesuai untuk orang tua agar tidak berpusing dan makan di badan?
Tempoh latihan untuk warga tua tidak boleh terlalu lama
Penuaan mempengaruhi fungsi jantung, saluran darah, dan paru-paru. Jantung tidak lagi berfungsi seperti biasa untuk mengepam darah sementara keupayaan paru-paru untuk menghirup oksigen juga akan menurun. Ini menjadikan orang tua mudah letih walaupun melakukan rutin harian yang biasa. Terutama ketika bersenam.
Namun, ini bukan alasan untuk berhenti bersenam. Yang penting adalah menetapkan waktu bersenam dan jenis senaman agar sesuai dengan toleransi badan setiap warga tua.
Secara amnya, Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan waktu latihan untuk warga tua seperti berikut.
- Sekurang-kurangnya 150 minit latihan intensiti sederhana seminggu, atau 75 minit intensiti kuat seminggu.
- Seimbangkan senaman sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.
- Latihan kekuatan / daya tahan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu.
Aktiviti fizikal intensiti sederhana bermaksud cukup kuat untuk membuat jantung anda berdegup lebih cepat dan berpeluh lebih banyak daripada aktiviti biasa.
Walaupun aktiviti yang berat dicirikan oleh pernafasan yang lebih bernafas sehingga secara umum anda tidak dapat mengatakan keseluruhan ayat, hanya beberapa kata pendek.
Jenis senaman yang baik untuk orang tua
Jenis latihan untuk orang tua idealnya terdiri daripada senaman kardio, senaman untuk melatih keseimbangan tubuh, dan latihan daya tahan otot.
Contoh latihan kardio biasa:
- Jalan
- berjoging
- Senamrobik
- Basikal
- Berenang
- Tarian
- Bermain tenis
Contoh latihan kekuatan bersama adalah:
- Push-up
- Pull-up
- Angkat dumbbells atau barbell
Sementara itu, latihan fizikal untuk mengasah kelenturan dan keseimbangan tubuh yang baik adalah yoga, pilates, berjalan ke belakang, berjalan ke samping, berjalan di tumit, berjalan di hujung kaki, dan bangun dari duduk.
Petua untuk menguruskan masa latihan untuk orang tua
Anda tidak perlu melakukan senaman untuk orang tua dalam seminggu sekaligus pada hari yang sama.
Adalah idea yang baik untuk membahagikan masa latihan anda secara berkala setiap hari. Sebaik-baiknya, anda boleh membahagikannya kepada 5 hari seminggu. Untuk aktiviti fizikal yang berat, lakukan sekurang-kurangnya 3 hari seminggu. Setiap aktiviti fizikal, pastikan tempohnya berlangsung sekurang-kurangnya 10 minit hingga maksimum 30 minit.
Sekiranya anda sudah biasa dengan standard minimum ini, anda boleh meningkatkan intensiti dan jangka masa hingga aktiviti fizikal sederhana selama 300 minit atau aktiviti fizikal yang kuat selama 150 minit seminggu.
Anda juga boleh menggabungkan aktiviti fizikal intensiti sederhana dan kuat selama seminggu. Contohnya, dua hari senaman intensiti sederhana seperti 30 minit berjalan kaki ditambah satu hari 30 minit berjalan pantas. Aktiviti ini bersamaan dengan aktiviti fizikal sederhana selama 150 minit seminggu.
Anda mesti dapat mengukur kemampuan tubuh anda ketika bersenam. Sekiranya ragu-ragu, berjumpa dengan doktor anda untuk mengetahui had yang selamat bagi diri anda. Terutama jika anda mempunyai keadaan atau penyakit tertentu.
