Setelah bertungkus lumus melalui proses persalinan yang memakan masa dan tenaga, kini ibu memasuki masa selepas bersalin. Walaupun anda bosan menjaga anak anda, pada masa ini anda masih perlu bersenam, anda tahu! Semasa anak kecil anda sedang tidur, mari cuba bangun dari tempat tidur dan menggerakkan badan melalui latihan selepas bersalin. Betul, apa faedah senaman selepas bersalin bagi ibu?
Apakah faedah bersenam setelah melahirkan?
Seperti namanya, gimnastik selepas bersalin adalah rangkaian pergerakan gimnastik yang dilakukan oleh ibu setelah melahirkan atau semasa tempoh selepas bersalin.
Tempoh nifas adalah dari saat ibu melahirkan bayi hingga enam minggu selepas itu yang biasanya ditandakan dengan darah nifas atau lochia.
Sama seperti sukan pada umumnya, senaman yang dilakukan semasa nifas atau selepas (selepas) melahirkan tentunya menawarkan pelbagai faedah menarik untuk kesihatan ibu.
Selain kecergasan fizikal, berikut adalah beberapa faedah yang akan diperoleh sekiranya ibu rajin bersenam selepas atau selepas melahirkan, termasuk latihan selepas bersalin:
- Melegakan tekanan dan meningkatkan mood (mood). Senaman meningkatkan penghasilan endorfin atau hormon gembira dalam badan.
- Menjadikan badan lebih lentur sehingga ibu merasa lebih selesa untuk melakukan aktiviti.
- Membantu mempercepat penurunan berat badan, terutama jika digabungkan dengan diet yang betul.
- Melegakan kesakitan dan mempercepat proses pemulihan tenaga kerja.
- Menguatkan dan mengencangkan otot-otot di sekitar perut serta mengecilkan perut selepas bersalin.
- Meningkatkan stamina dan tenaga badan.
Dilancarkan dari American College of Obstetricians and Gynecologists, kelebihan bersalin selepas melahirkan juga dapat membuat anda tidur lebih nyenyak.
Melakukan sukan semasa nifas juga membantu melakukan hubungan seks selepas melahirkan anak dan haid setelah melahirkan kembali lancar dan normal.
Adakah selamat untuk gimnastik selepas bersalin untuk ibu selepas bersalin?
Pergerakan gimnastik selepas bersalin pada dasarnya selamat dan berguna untuk memulihkan fungsi pelvis sambil menguatkan kawasan perut bawah selepas atau selepas ibu melahirkan.
Walau bagaimanapun, lebih baik berunding dengan pakar obstetrik anda sebelum mula bersenam.
Kerana, ibu-ibu yang baru melahirkan oleh sesar mungkin disarankan untuk berehat lebih lama sehingga mereka merasa lebih sihat.
Ibu juga disarankan untuk mengelakkan pergerakan fizikal tertentu agar jahitan tidak terbuka secara tiba-tiba setelah melahirkan.
Pastikan penjagaan selepas bersalin secara normal atau rawatan pasca-sesar untuk ibu dijalankan dengan betul, termasuk merawat luka SC dan parut bahagian caesar.
Pemulihan semasa nifas juga dapat dibantu dengan makan makanan setelah melahirkan dan minum ubat herba setelah melahirkan.
Bilakah masa yang tepat untuk memulakan latihan selepas bersalin?
Tidak apa-apa untuk berehat selepas melahirkan.
Sebaliknya, tempoh selepas bersalin juga merupakan masa yang tepat bagi ibu untuk mula kembali melakukan aktiviti fizikal agar badan lebih cergas.
Secara amnya, jika anda melahirkan secara faraj, anda cukup selamat melakukan aktiviti fizikal dan melakukan senaman ringan.
Selagi anda tidak dikehendaki rehat di atas katil dan tidak mengalami komplikasi buruh yang serius, sebenarnya tidak menjadi masalah jika anda ingin bersenam sebaik sahaja melahirkan.
Untuk lebih yakin, pastikan juga bahawa anda merasa mampu dari segi fizikal dan mental dan doktor anda juga membenarkan anda melakukan sukan selepas melahirkan anak.
Dengan catatan, ingatlah jenis aktiviti sukan dan pergerakan apa yang ingin anda lakukan agar tidak berpusing membahayakan kesihatan badan.
Malangnya, tidak semua ibu melahirkan dibenarkan melakukan gimnastik semasa bersalin, terutama bagi anda yang baru menjalani pembedahan caesarean.
Sebabnya ialah proses pemulihan pembedahan caesar memerlukan lebih lama daripada kelahiran normal.
Anda mungkin tidak dibenarkan bersenam sehingga enam hingga lapan minggu dari hari-hari kelahiran caesar anda.
Sekiranya ragu-ragu, adalah idea yang baik untuk berunding dengan doktor anda terlebih dahulu untuk mempertimbangkan kapan anda boleh bersenam setelah melahirkan.
Contoh pergerakan gimnastik selepas bersalin selepas melahirkan
Berminat untuk mencuba melakukan latihan selepas bersalin tetapi tidak tahu harus bermula dari mana? Jangan keliru, puan!
Bagi anda yang tidak biasa bersukan sebelumnya, pergerakan gimnastik selepas bersalin cukup mudah dipelajari dan diikuti, sungguh!
Sekarang, mari sediakan tikar gimnastik anda dan ikuti pergerakan gimnastik selepas (selepas) melahirkan anak di bawah:
1. Kecondongan pelvis
Sumber: Garis Kesihatan Latihan selepas bersalin (selepas bersalin) dapat membantu menguatkan otot-otot di perut, seperti dikutip dari Mayo Clinic.
Latihan selepas bersalin ini juga dapat meregangkan otot di kawasan punggung bawah ibu.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berbaring dengan kaki dibengkokkan, selebar pinggul, dan jari kaki lurus di hadapan anda.
- Kencangkan perut anda dengan menarik butang perut ke bawah atau tulang belakang anda, sambil perlahan-lahan menekan pinggul anda ke atas (lihat gambar).
- Pastikan anda merasakan bahawa otot perut dan pinggul anda cukup ketat semasa melakukan pergerakan ini.
- Beri jeda kira-kira 3-5 saat setiap kali anda naik dan turun.
- Ulangi pergerakan 8-12 kali ke atas dan ke bawah.
2. Jambatan
Sumber: Garis Kesihatan Setelah terbiasa dengan gerakan ringan sebelumnya, kini ibu memasuki latihan selepas bersalin atau selepas bersalin.
Selain menguatkan otot perut, pergerakan selepas bersalin ini juga bertujuan untuk mengetatkan otot pelvis dan bahagian belakang paha.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Posisikan diri di punggung dengan kaki dibengkokkan dan selebar pinggul. Letakkan lengan anda tepat di sebelah badan anda.
- Angkat pelvis anda perlahan-lahan, cuba paha dan bahagian atas badan anda membentuk garis lurus (lihat gambar).
- Semasa melakukan pergerakan ini, pastikan kekuatan badan terletak pada tumit dan bahu sambil masih mengetatkan otot perut.
- Jeda selama kira-kira 3-5 saat setiap kali anda naik dan turun.
- Ulangi pergerakan 8-12 kali ke atas dan ke bawah.
3. Kerang
Sumber: Garis Kesihatan Hampir sama dengan beberapa gerakan gimnastik selepas (selepas) melahirkan sebelum ini, tetapi dengan arah dan bentuk pergerakan yang berbeza.
Tujuan latihan selepas bersalin ini adalah untuk melembutkan pinggul sambil menguatkan otot perut.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berbaring di sebelah atau sisi anda, dengan kaki anda dibengkokkan dan satu lengan menyokong kepala anda. Jadi, kepala tidak diletakkan selari dengan lantai.
- Angkat lutut atau kaki atas, sambil memusingkan pinggul ke atas (lihat gambar). Pastikan tulang belakang atau belakang dalam keadaan santai dan stabil.
- Jeda selama kira-kira 3-5 saat setiap kali anda naik dan turun.
- Ulangi pergerakan 8-12 kali, kemudian lakukan pergerakan yang sama di bahagian badan yang lain.
Ibu boleh meletakkan kaki yang bengkok agar lebih dekat atau lebih jauh dari badan, mengikut keselesaan.
Perubahan jarak antara kaki dan badan akan menjadikannya lebih mudah untuk bergerak, sehingga akan membantu melatih otot-otot tubuh yang terlibat.
Penting untuk diperhatikan, anda tidak boleh berlebihan dalam latihan selepas bersalin.
Kerana bagaimanapun, tubuh masih memerlukan masa rehat untuk mengoptimumkan proses pemulihan setelah melahirkan.
Oleh itu, cubalah menguruskan dan membahagikan masa dengan baik antara berehat, makan, bersenam, dan menjaga anak kecil anda.
Semoga berjaya dengan gimnastik selepas bersalin selepas (selepas) melahirkan. Ibu!
