Kecergasan

7 Pergerakan Gimnastik Wanita untuk Membentuk Badan yang Ideal

Semua orang pasti mahukan bentuk badan yang ideal. Atas sebab ini, pelbagai usaha telah dilakukan untuk mendapatkan bentuk yang diinginkan. Sebenarnya, mendapatkan tubuh yang ideal tidak sesukar yang anda fikirkan. Berikut adalah pergerakan gimnastik bagi wanita yang dapat mengencangkan otot-otot badan.

1. Deadlift Single-Leg

Pergerakan gimnastik untuk wanita ini berguna untuk mengencangkan otot-otot punggung dan melatih semua otot inti supaya mereka dapat mencegah sakit belakang.

Bagaimana hendak melakukannya:

Berdiri memegang sepasang dumbbell dan bengkok ke depan dengan satu kaki lurus ke belakang (lihat gambar di atas). Luruskan punggung dengan kaki diangkat ke belakang. Tahan sebentar dan kemudian kembali ke kedudukan awal anda.

Seterusnya, bengkokkan pinggul ke depan dan perlahan-lahan turunkan badan anda sehingga selari dengan kedudukan kaki yang dibangkitkan ke belakang. Semasa kedudukan lenturan ini, buat pelekat anda agar badan anda lurus.

2. Papan sisi

Pergerakan gimnastik ini adalah senjata rahsia untuk menegangkan dan mengurangkan lilitan pinggang. Pergerakan ini dapat melatih otot perut dalam (serong dan melintang abdominus).

Bagaimana hendak melakukannya:

Pertama, berbaring di sebelah kiri atau kanan. Kemudian sokong badan dengan tangan anda. Posisikan kaki anda lurus ke bawah. Untuk maklumat lebih lanjut, lihat gambar di atas.

Pegang kedudukan ini selama 30 saat mengangkat pinggul sehingga membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke bahu. Seterusnya, berpusing ke sisi lain dan ulangi latihan ini.

3. Langkah menaik

Latihan ini melatih otot-otot punggung dan belakang paha agar lebih kencang, sehingga kaki kelihatan lebih ramping, lebih kuat, dan tidak merasa berat ketika diangkat. Langkah menaik juga dapat mengetatkan otot quadriceps semasa anda meluruskan lutut untuk turun ke posisi yang lebih rendah.

Bagaimana hendak melakukannya:

Berdiri di hadapan bangku atau selangkah. Langkah kaki anda dengan kuat semasa anda menaiki tangga. Angkat kaki kanan ke atas bangku diikuti oleh kiri anda. Kemudian turunkan kaki satu demi satu ke bawah bermula dengan kaki kanan, diikuti dengan kaki kiri. Kemudian ulangi lagi dengan mengangkat kaki ke atas dan seterusnya selama beberapa minit.

Kekalkan keseimbangan semasa anda naik dan turun. Jangan terlalu condong ke depan atau terlalu jauh ke belakang.

4. Picit sambil mengangkat tangan

Papan dengan meluruskan lengan ke hadapan sangat berguna untuk meningkatkan postur dan kekuatan otot teras. Selain itu, papan juga dapat mengecilkan perut.

Bagaimana hendak melakukannya:

Pada mulanya, seperti papan biasa, sokong badan anda dengan siku anda bersandar di lantai atau tikar. Kemudian angkat punggung sehingga kaki dari hujung ke bahu lurus. Seterusnya luruskan satu lengan di hadapan anda, dan teruskan tangan yang lain menyokong badan. Pegang kedudukan selama 10 saat dan kemudian gunakan tangan yang lain.

5. Jambatan

Pergerakan gimnastik ini kelihatan sederhana, tetapi sangat berkesan untuk membina otot punggung. Namun, pergerakan ini juga dapat membentuk otot perut dan otot paha depan dan belakang. Tidak ketinggalan, latihan ini juga bagus untuk menjaga kesempurnaan tulang belakang.

Bagaimana hendak melakukannya:

Pertama, berbaring di atas tikar atau lantai. Kemudian, bengkokkan lutut dengan kaki rata di atas lantai. Kemudian angkat pinggul sehingga badan anda membentuk garis lurus. Kemudian kembali ke posisi awal, dan angkat pinggul anda semula.

6. Bahu Tangan

Pergerakan bahu cenderung lebih mudah dan tetap penuh dengan faedah. Pergerakan ini membantu menguatkan otot kaki, punggung, lengan, dan juga otot perut.

Bagaimana hendak melakukannya:

Berbaring telentang dan angkat kaki dan pinggul dari lantai. Jaga kaki anda sehingga hampir sesuai dengan kepala anda. Letakkan tangan anda yang menyokong punggung anda seperti gambar di atas. Pastikan kaki anda lurus ke atas. Kaki hendaklah lurus dari baju ke pergelangan kaki.

7. McGill melengkung ke atas

Sumber: Kesihatan Wanita

Pergerakan gimnastik ini dapat melatih semua otot perut, mengekalkan kekuatan tulang belakang, di samping meningkatkan daya tahan otot di sekitar punggung sehingga sakit belakang dapat dicegah.

Bagaimana hendak melakukannya:

Berbaring telentang di atas lantai dengan kaki kanan lurus di lantai dan lutut kiri anda dibengkokkan dengan telapak kaki anda di lantai. Letakkan telapak tangan anda di bawah kelengkungan semula jadi tulang belakang anda (lihat gambar A).

Angkat perlahan kepala dan bahu anda dari lantai tanpa membengkokkan punggung bawah atau tulang belakang anda. Pegang kedudukan kepala dan bahu yang dinaikkan selama 8 saat (lihat gambar B).

Tarik nafas selagi anda mengangkat kepala. Lakukan pergerakan ini 4-5 kali. Kemudian ganti kaki lurus dan bengkok secara bergantian. Untuk menghadapi lebih banyak cabaran, angkat siku dari lantai sambil menundukkan kepala.