Kecergasan

7 Latihan untuk Wanita yang Mudah dan Boleh Dilakukan di Rumah

Senaman tidak hanya dilakukan untuk menyuburkan badan. Namun, ia boleh dilakukan untuk membentuk dan mengetatkan beberapa bahagian badan yang longgar. Bagi wanita, postur badan yang ideal sangat penting untuk menyokong penampilan mereka. Berikut adalah pelbagai jenis senaman untuk wanita yang boleh anda cuba dan praktikkan di rumah.

1. Tolak ke atas

Sukan pertama untuk wanita adalah tolak naik. Walaupun sederhana, latihan ini berfungsi dengan melibatkan semua bahagian badan dan membakar kalori dengan banyak.

lain daripada itu tolak naik ia juga membantu menguatkan lengan bawah, bisep, dan trisep juga. Sebenarnya, senaman sederhana ini dapat mengencangkan otot-otot dada sehingga dapat mencantikkan penampilan payudara anda.

Bagaimana hendak melakukannya

Posisikan diri anda seolah-olah hendak merangkak. Letakkan tangan anda di lantai pada paras bahu. Kumpulkan kaki anda. Kemudian, turunkan badan anda perlahan-lahan sehingga dada anda hampir menyentuh lantai. Seterusnya, tekan badan kembali ke kedudukan permulaan. Pastikan pinggul anda juga terangkat, tidak menyentuh lantai.

2. Kardio selang

Latihan selang intensiti tinggi adalah jenis latihan yang dilakukan dengan sangat kuat dan kurang intensif dalam satu latihan. Sebagai contoh, untuk pemula anda boleh berjalan cepat selama 1 minit, kemudian berjalan seperti biasa selama 2 minit berikutnya.

Ulangi latihan selang lima kali selama 15 minit. Kaedah ini dilakukan kerana dapat membakar lebih banyak kalori dalam masa yang lebih singkat.

Bagaimana hendak melakukannya

Tentukan jenis latihan kardio yang ingin anda lakukan seperti melompat tali, berlari di atas treadmill, berbasikal, atau berjalan kaki. Lakukan latihan dengan corak berikut selama 10 pengulangan, iaitu:

  • 3 minit hingga 50 peratus kekuatan maksimum.
  • 20 saat untuk 75 peratus kuasa maksimum.
  • 10 saat pada 100 peratus kuasa maksimum.

3. Jambatan

Sumber: Womenshealthmag.com

Jambatan termasuk sukan untuk wanita yang dapat mencantikkan bentuk pantat anda. Selain daripada itu, senaman ini juga dapat membantu menjaga kesihatan punggung dan bebas dari rasa sakit. Jambatan Ia juga digunakan untuk membina otot, meningkatkan kelenturan, dan menguatkan keseluruhan bahagian tengah.

Bagaimana hendak melakukannya

Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai. Kemudian, angkat pinggul sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Angkat punggung dan punggung anda dan turunkan punggung ke posisi awal. Anda boleh melakukan 3 set setiap 10 hingga 15 pengulangan setiap satu.

4. papan sisi

Sumber: Womenshealthmag.com

papan sisi atau papan dengan posisi menyamping adalah salah satu latihan asas yang dapat membantu menegangkan dan mengecilkan pinggang. Selain itu, senaman ini juga membantu daya tahan otot perut dan punggung bawah yang berguna untuk melindungi tulang belakang anda.

Bagaimana hendak melakukannya

Berbaring di sebelah kanan atau kiri dengan kaki lurus. Kemudian turunkan fokus pada lengan kanan atau kiri anda. Angkat pinggul sehingga badan anda membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke bahu anda. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 30 saat. Kemudian ulangi di sisi lain melakukan perkara yang sama.

5. Bahu berdiri (sikap lilin)

Sumber: Verywellfit.com

Sukan lain untuk wanita yang mempunyai banyak faedah adalah: bahu berdiri atau sikap lilin. Pergerakan ini adalah salah satu gerakan yoga yang disebut sarvangasana.

Latihan yang satu ini mempunyai pelbagai kebaikan seperti menyeimbangkan hormon, terutama hormon tiroid dan hormon hipotalamus, menguatkan jantung dan sistem pernafasan, mengatasi selsema, mengurangkan urat varikos, mengurangkan sembelit, mencegah kerutan kulit, dan mengatasi insomnia.

Bagaimana hendak melakukannya

Berbaring telentang di atas tikar. Kemudian, perlahan-lahan angkat kaki dan pinggul ke atas. Letakkan tangan anda di belakang punggung dan jaga kaki dan punggung lurus menghadap ke atas. Cuba lakukan selama 30 saat hingga satu minit.

6. Meningkatkan

Sumber: Popsugar.com

Meningkatkan adalah senaman tahan sederhana yang memusatkan perhatian pada otot kaki dan juga punggung. Latihan ini dilakukan untuk mengetatkan paha depan, glute, dan paha belakang untuk menjadikan kaki anda lebih ramping, kuat, dan punggung anda terangkat.

Bagaimana hendak melakukannya

Berdiri di hadapan bangku atau tangga dan pijak kaki kiri anda dengan kuat di atasnya. Cuba menjaga badan anda lurus dan lurus. Tolak badan anda sehingga kaki kiri anda lurus ke belakang dalam keadaan berdiri di tangga atau bangku.

Turunkan perlahan kaki kanan anda ke belakang sehingga menyentuh lantai. Kemudian, ulangi dengan kaki kanan yang dinaikkan ke tangga atau bangku. Lakukan seperti sebelumnya. Anda boleh melakukannya selama kira-kira 5 hingga 10 minit.

7. Pemanjangan Trisep

Sumber: Shape.com

Trisep digunakan sepanjang masa. Oleh itu, mengekalkannya dengan kuat membolehkan anda bergerak dengan lebih cekap. Di samping itu, ia juga mengurangkan risiko kecederaan bahu dan siku. senaman pemanjangan trisep Ini dilakukan untuk menegangkan otot trisep dan belakang otot bahu.

Bagaimana hendak melakukannya

Sediakan muatan sekitar 1-1,5 kg. Lakukan dengan kedudukan yang sedikit bengkok. Kemudian, hentakkan kaki kanan anda ke hadapan dan teruskan kaki kiri anda ke belakang. Bengkokkan kaki kanan anda dan kemudian angkat lengan kiri anda yang menahan berat di bahu anda. Angkat dan turunkan berat badan 30 kali. Ulangi perkara yang sama dengan kaki dan lengan yang bertentangan.