Otot yang kuat sinonim dengan bentuk badan yang kuat, sihat, dan sesuai. Oleh itu, impian untuk memiliki badan yang berotot tidak hanya dimiliki oleh kaum Adams — tetapi juga Hawa. Walau bagaimanapun, wanita perlu bekerja lebih keras untuk mendapatkan badan impian mereka. Ini kerana badan wanita secara semula jadi mengandungi lebih banyak lemak daripada lelaki. Di samping itu, daya tahan fizikal wanita juga berada di bawah lelaki walaupun daya tahan otot wanita terbukti dua kali lebih kuat daripada lawan jenis.
Otot wanita masih boleh dibuat kencang dan membesar. Langkah-langkah yang perlu diambil wanita untuk mendapatkan otot yang kuat sebenarnya hampir sama dengan apa yang mesti dilakukan oleh lelaki. Itu adalah latihan biasa, sekurang-kurangnya 20-30 minit sehari selama 3 kali seminggu. Berikut adalah jenis senaman yang tepat untuk wanita yang ingin membesarkan otot mereka.
Jenis senaman yang betul untuk membina otot wanita
Berikut adalah empat jenis latihan yang boleh anda lakukan untuk membantu membina otot dalam masa yang singkat.
1. Berjalan atau berlari
Tidak perlu bersusah payah membayar keahlian di gim yang mahal untuk mendapatkan tubuh badan impian anda. Anda hanya memerlukan sepasang kasut lari yang baik untuk berlari, atau berjalan kaki 20 minit di sekitar kompleks.
Ya, kardio adalah salah satu jenis senaman yang paling berkesan untuk membina otot. Kebanyakan atlet, sama ada pelari, perenang, atau juga pemain bola sepak, melakukan latihan kardio lebih banyak untuk membina dan mengekalkan jisim otot daripada latihan ketahanan seperti push-up atau sit-up.
Cuba lakukan berjalan cepat atau berlari dengan tempo perlahan selama 15 hingga 30 minit secara berkala sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Sekiranya badan anda dapat menyesuaikan diri, tingkatkan waktu latihan menjadi 5-10 minit setiap minggu.
2. Mencangkung
Squats adalah salah satu latihan terbaik yang boleh anda lakukan untuk menggerakkan badan dan bahagian bawah badan anda. Sekiranya anda melakukan senaman ini secara berkala, anda boleh mengetatkan dan menguatkan otot paha dan punggung.
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan letakkan lengan anda lurus di depan atau di belakang kepala anda. Kemudian, letakkan punggung anda ke belakang dan bengkokkan lutut anda, seolah-olah anda akan duduk di jongkok. Pandang lurus ke depan dan lurus dada dan punggung. Kemudian, melompat ke udara dan mendarat dalam kedudukan jongkok yang sama seperti sebelumnya. Lakukan pergerakan ini untuk 1 set 15 hingga 20 squats. Sekiranya anda sudah biasa dengan langkah ini, cuba lakukan squats dengan barbell di kedua tangan anda.
3. Tolak ke atas
Push up adalah pergerakan yang paling biasa untuk membina otot lengan, bahu, dan dada. Mulailah dalam keadaan rawan di lantai dengan tangan anda sedikit lebih lebar. Tetapi, pastikan tangan anda sesuai dengan bahu anda. Selepas itu, angkat badan menggunakan lengan dan biarkan berat badan anda disokong oleh tangan dan pangkal jari kaki.
Tahan perut sekuat yang anda boleh selama beberapa saat - badan anda harus membentuk garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki anda. Kemudian, turunkan badan anda sehingga dada anda hampir menyentuh lantai, pastikan siku anda tersekat dekat batang badan anda. Ulangi pergerakan ini selama 5 set. Dengan 1 set yang terdiri daripada 15 hingga 20 push up. Ubah pergerakan push-up setiap minggu mengikut kemampuan anda.
4. Cengkaman
Cengkaman adalah senaman yang hebat untuk membina otot perut yang kuat. Pergerakan ini hampir serupa dengan sit up kerana ia dilakukan dalam keadaan berbaring. Tetapi tidak seperti sit up, jarak pergerakan crunches lebih sempit dan kedudukan kaki tidak menyentuh lantai tetapi diangkat bersama dengan bahagian atas badan. Sekiranya anda melakukannya dengan cara yang betul dan teratur, pergerakan ini dapat membantu anda meningkatkan keseimbangan.
Langkah pertama yang boleh anda lakukan adalah berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan sehingga membentuk sudut 90 darjah. Kemudian, letakkan tangan anda di kepala anda - jangan mengunci jari atau mendorong kepala ke atas. Anda juga boleh menyilangkan tangan di depan dada. Kemudian, angkat bahu ke siling menggunakan abs anda dan tahan selama beberapa saat. Selepas itu, turunkan badan anda perlahan-lahan sambil menarik nafas.
Selain bersenam, perhatikan juga pengambilan makanan anda
Selain memusatkan tenaga dan masa anda untuk membina otot, anda juga harus memperhatikan pengambilan makanan harian anda untuk menyokong pembinaan otot. Pengambilan nutrien yang betul bertindak sebagai bahan bakar sel otot wanita berfungsi dengan baik.
Protein adalah sumber pemakanan terbaik untuk meningkatkan otot. Tetapi bukan itu sahaja. Karbohidrat dan lemak juga diperlukan untuk menyokong pembentukan otot yang optimum. Ketiga-tiga makronutrien ini diperlukan oleh otot untuk pertumbuhan. Oleh itu, pastikan makanan yang anda makan setiap hari mengandungi nutrien seimbang untuk mempercepat proses pembinaan otot anda.
