Bagi anda yang bekerja seharian dan duduk di hadapan komputer riba atau komputer, anda mungkin sering mengalami sakit pergelangan tangan. Keadaan ini biasanya berlaku disebabkan oleh salah satu gangguan muskuloskeletal, iaitu sindrom carpal tunnel (CTS). Anda boleh mencuba senaman ringan untuk melegakan sakit pergelangan tangan dari CTS. Lihat pelbagai pergerakan sukan di bawah ini, ya!
Manfaat bersenam untuk merawat sakit pergelangan tangan
Selain sakit pergelangan tangan, gejala masalah ini yang mengganggu sistem pergerakan manusia juga termasuk sakit, sensasi kesemutan yang kerap, hingga sensasi mati rasa yang biasanya memancar ke jari. Jadi, adakah gejala ini dapat diatasi dengan bersenam?
Walaupun tidak mudah dan menyakitkan, menggerakkan pergelangan tangan dengan kerap dapat membantu melegakan sakit sendi, anda tahu.
Dengan melakukan gerakan senaman ringan, bermanfaat untuk:
1. Memaksimumkan rawatan sindrom karpal
Selain mengurangkan kesakitan di pergelangan tangan, latihan untuk CTS dapat melegakan gejala mulai dari ringan hingga sederhana ketika dilakukan bersamaan dengan rawatan sindrom karpal. Maksudnya, latihan ini dapat memaksimumkan rawatan yang telah dilakukan sebelumnya.
2. Menghalang pertumbuhan tisu parut
Sekiranya anda baru-baru ini menjalani pembedahan sindrom karpal, ini biasanya boleh mencetuskan pertumbuhan tisu parut di tapak sayatan. Tetapi jangan risau, risikonya dapat dikurangkan dengan senaman tangan secara teratur, anda tahu!
Latihan menggerakkan pergelangan tangan dengan perlahan dapat membantu menyembuhkan trauma dari pembedahan. Ini termasuk mencegah patah tulang, terutama patah pergelangan tangan.
Senaman yang selamat untuk sindrom karpal
Mengalami sakit pergelangan tangan akibat CTS memang menghalang aktiviti anda. Sebagai jalan keluar, cubalah lakukan rutin senaman ini sedikit demi sedikit untuk menghilangkan rasa sakit.
Pergerakan ini sangat mudah dan anda boleh melakukannya di mana sahaja. Sama ada di tempat kerja, menunggu dalam barisan, atau bersantai. Ayuh, luangkan beberapa minit setiap hari untuk melakukan pergerakan sederhana berikut.
1. Regangan pergelangan tangan
Untuk melegakan sakit pergelangan tangan, cubalah melakukan regangan ini sebelum melakukan pelbagai aktiviti. Ia juga sangat bermanfaat setelah menjalani rawatan untuk sindrom karpal, kerana regangan ini dianggap sebagai pemanasan sebelum aktiviti.
Langkah-langkah yang perlu diambil adalah:
- Panjangkan tangan di depan anda, kemudian bengkokkan pergelangan tangan ke belakang, atau seolah-olah memberi isyarat "berhenti" kepada orang lain.
- Gunakan tangan anda yang lain untuk memberi tekanan ringan ke telapak tangan anda, kemudian tarik ke arah anda untuk merasakan regangan di lengan bawah.
- Pegang kedudukan regangan ini selama kira-kira 15 saat.
- Ulangi pergerakan lima kali, dan lakukan perkara yang sama dengan tangan yang lain.
- Lakukan perkara yang sama dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Untuk kaedah lain, anda juga boleh mencuba latihan berikut:
- Letakkan siku anda di atas meja, lengan menghadap ke atas dan pergelangan tangan lurus.
- Perlahan-lahan bawa pergelangan tangan anda ke hadapan dan tahan kedudukan ini selama lima saat.
- Kemudian, kembalikan pergelangan tangan anda ke kedudukan semula.
- Kemudian, perlahan-lahan kembalikan pergelangan tangan anda, dan tahan kedudukan itu selama lima saat.
- Ulangi pergerakan selama 10 kali, dan lakukan 10 pengulangan selama tiga set.
2. Angkat pergelangan tangan anda
Selain meregangkan pergelangan tangan yang sakit, anda juga boleh mencuba kaedah mengangkat pergelangan tangan, seperti yang berikut:
- Letakkan telapak tangan anda di atas meja, kemudian cuba angkat jari anda tanpa mengangkat kedua telapak tangan anda.
- Kemudian, letakkan telapak tangan lain di tangan yang sudah berada di atas meja dalam kedudukan 90 darjah. Kemudian, tekan tangan yang berada di bawah dengan tangan yang berada di atasnya, sambil cuba menarik tangan yang berada di bawah.
- Semasa melakukan senaman, pastikan anda mengecutkan otot-otot di lengan bawah anda.
- Setelah selesai, tukar posisi kedua-dua tangan, dan lakukan perkara yang sama seperti sebelumnya.
3. Regangan jari
Cuba meregangkan jari anda untuk mengelakkan sakit pergelangan tangan dengan pergerakan berikut:
- Jaga jari anda lurus.
- Kemudian, bengkokkan semua jari anda tepat di tengah-tengah sendi ke arah telapak tangan anda dan tahan kedudukan itu selama lima saat.
- Ulangi pergerakan selama 10 kali dan lakukan pergerakan selama tiga set.
4. Meregangkan saraf median
Untuk meregangkan saraf median, sebagai bahagian sistem saraf di tangan anda, anda boleh menggunakan kompres hangat. Biarkan kompres di tangan anda selama 15 minit terlebih dahulu. Setelah meregangkan, tekan tangan menggunakan air sejuk selama kira-kira 2o minit untuk mengelakkan keradangan.
Langkah yang boleh anda lakukan untuk meregangkan adalah:
- Jepit telapak tangan anda dengan ibu jari di luar jari anda.
- Panjangkan jari anda dalam keadaan tangan terbuka, dan letakkan ibu jari anda bersama-sama di sebelah telapak tangan anda.
- Panjangkan jari anda, dan arahkan pergelangan tangan ke belakang.
- Biarkan tangan anda terbuka dan melebarkan ibu jari anda.
- Posisikan jari, pergelangan tangan, dan ibu jari, kemudian angkat tapak tangan ke atas.
- Letakkan jari, pergelangan tangan, dan ibu jari anda seperti biasa, kemudian gunakan tangan anda yang lain untuk perlahan-lahan meregangkan ibu jari anda.
5. Peregangan pergelangan tangan dengan berat
Menurut Chartered Society of Physioteraphy, latihan yang satu ini juga dapat membantu mengurangkan sakit pergelangan tangan. Untuk melakukan ini, lakukan perkara berikut:
- Pegang objek dengan berat yang agak ringan, seperti balang kacang, kemudian rentangkan lengan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Angkat pergelangan tangan dengan perlahan, dan kembalikan tangan anda ke posisi awal.
- Lakukan pergerakan yang sama 10 kali, dan ulangi selama tiga set.
- Sekiranya anda sudah terbiasa, angkat benda yang mempunyai berat sedikit lebih berat.
