Sekiranya anda bosan dengan kardio yang sama, anda harus mencuba Tabata. Pergerakan tabata dikelaskan sebagai latihan HIIT ( latihan selang intensiti tinggi ) yang memerlukan anda melakukan senaman intensiti tinggi dalam masa yang singkat, iaitu hanya 4 minit.
Walaupun tempohnya singkat, kajian pada tahun 2020 mendapati senaman Tabata 5 kali lebih berkesan untuk membakar kalori dan lemak daripada senaman aerobik selama 35 minit. Ingin tahu apakah latihan Tabata yang berkesan untuk pemula? Lihat maklumat berikut.
Peraturan asas pergerakan senaman Tabata
Seperti latihan HIIT yang hanya memerlukan jangka masa pendek, latihan Tabata memerlukan anda melakukan 8 set penuh dalam 4 minit. Sepanjang tempoh ini, terdapat beberapa langkah yang perlu anda lakukan, termasuk yang berikut.
- Mulakan senaman dengan memanaskan badan dan melakukan regangan terlebih dahulu.
- Kemudian, lakukan senaman intensiti tinggi yang kuat selama 20 saat.
- Setelah menyelesaikan senaman 20 saat, terus berehat selama 10 saat. Satu senaman dan satu rehat dikira sebagai 1 set.
- Ulangi sehingga 8 set lengkap dengan pergerakan yang sama di setiap set.
- Sekiranya anda berjaya menyelesaikan 8 set penuh, berehat selama 1 minit dan boleh meneruskan sesi latihan Tabata 4 minit berikutnya dengan pergerakan yang berbeza.
Latihan tabata yang boleh anda cuba di rumah
Untuk melakukan senaman intensiti tinggi ini, anda tidak memerlukan peralatan khas. Anda hanya perlu memakai pakaian dan kasut sukan yang selesa, dan menggunakan tikar yoga untuk mengelakkan lantai licin.
Nah, berikut adalah beberapa latihan Tabata yang mudah untuk pemula yang boleh anda praktikkan di rumah.
Set tabata 1
Set tabata ia merangkumi pergerakan burpees dan Pendaki Gunung . Setiap pergerakan yang anda lakukan selama 20 saat dan berehat 10 saat. Ulangi setiap pergerakan empat kali selama 4 minit, kemudian ganti dengan rehat 1 minit.
Burpees
- Mulailah dalam keadaan berdiri, kemudian perlahan-lahan letakkan diri anda dalam keadaan separa jongkok dengan kedua tangan menyentuh lantai.
- Tendang kaki ke belakang dan turunkan badan anda untuk melakukan pergerakan tolak naik .
- Kembali ke kedudukan jongkok dan lompat dengan kedua lengan lurus ke atas.
- Anda juga boleh melangkah ke belakang dan bukannya melompat untuk bergerak burpees tidak terlalu monoton.
Pendaki Gunung
- Posisikan badan anda seperti kedudukan awal pergerakan push up. Pastikan badan anda membentuk garis lurus, dari bahu hingga pergelangan kaki anda.
- Bengkokkan dan arahkan lutut secara bergantian ke kiri dan kanan ke arah dada, seolah-olah berjalan di atas bukit yang curam.
- Pastikan pinggul anda sesuai dengan badan anda dan gerakkan lutut setinggi yang anda boleh.
Set tabata 2
Pergerakan tabata ini merangkumi lompatan jongkok dan joging lutut tinggi . Setiap pergerakan yang anda lakukan selama 20 saat dan berehat 10 saat. Ulangi setiap pergerakan ini empat kali sehingga 4 minit, kemudian berehat selama 1 minit.
Lompat setinggan
- Kedudukan permulaan berdiri dengan kaki anda terpisah. Letakkan tangan anda di bahagian belakang kepala dengan siku menghadap ke luar.
- Turunkan badan anda dengan menekuk lutut sehingga paha anda selari dengan lantai.
- Angkat badan anda dan lompat setinggi mungkin dengan menekan jari kaki ke lantai.
- Mendarat perlahan-lahan dalam kedudukan jongkok dan ulangi.
Joging lutut tinggi
- Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul, mata lurus ke depan dan lengan tergantung di sisi anda.
- Angkat lutut ke ketinggian pinggul atau setinggi yang anda boleh, kemudian perlahan-lahan turunkan lutut sehingga lurus kembali.
- Bengkokkan siku dengan lengan atas ke sisi dada berikutan pergerakan kaki ke atas.
- Ulangi pada lutut yang lain sehingga setiap langkah akan menggerakkan anda ke hadapan.
Set tabata 3
Pergerakan set tabata ini termasuk tendangan lompat dan lompatan lompat sebelah-ke-sisi . Setiap latihan ini anda lakukan selama 20 saat dan berehat 10 saat. Ulangi setiap empat kali ini selama 4 minit. Seterusnya, diselingi dengan rehat selama 1 minit.
Sepakan lompat
- Mulakan dalam keadaan berdiri dengan kaki bersama-sama. Letakkan juga kedua-dua lengan yang dibengkokkan ke atas.
- Ayunkan kaki ke hadapan pada paras pinggang atau lebih, pastikan lutut anda lurus dan tidak bengkok.
- Ulangi ayunan menggunakan bahagian kaki yang berbeza.
Lompatan lompat sebelah-ke-sisi
- Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu dan lengan anda di sisi anda.
- Sentuh kaki kiri dengan tangan kanan, sementara tangan yang lain lurus ke atas.
- Pastikan tangan kanan anda tetap lurus di atas kepala anda dan ulangi pergerakan ini di sisi lain.
Setelah melengkapkan set Tabata, anda perlu menyejukkan badan selama 5 minit dengan senaman kardio ringan atau regangan. Ini berguna untuk membantu mencegah kecederaan dan merawat kesakitan yang berlaku selepas bersenam.
Bagi pemula, jangan tergesa-gesa untuk meningkatkan intensiti latihan. Cukup lakukan 1 set sehari, kemudian tingkatkan ketika badan anda terbiasa. Sekiranya anda merasa letih atau degupan jantung anda terlalu tinggi, hentikan senaman dengan segera dan berehat.
Di samping itu, pastikan anda berjumpa dengan doktor terlebih dahulu jika anda mempunyai keadaan perubatan tertentu, seperti mempunyai sejarah penyakit kronik atau kecederaan sukan.
