Peperiksaan akhir, tugasan sekolah, projek kampus, hingga tarikh akhir kerja pejabat, semuanya mempunyai satu kesamaan: semuanya memaksa kita untuk bekerja lewat dan bangun lewat.
Mengurangkan tidur sebenarnya tidak sihat, tidak kira sedikit atau banyak. Kesannya berkisar dari mood buruk, fungsi kognitif dan membuat keputusan yang tidak optimum, hingga menyebabkan kegemukan atau diabetes. Lalu, apakah penyelesaiannya? Jangan bangun lewat. Walau bagaimanapun, ini bukanlah penyelesaian terbaik. Kadang-kadang, berjaga sepanjang malam adalah satu-satunya pilihan untuk anda menyelesaikan semua tugas tepat pada waktunya. Namun, anda harus selalu ingat bahawa kurang tidur akan memberi kesan buruk kepada badan anda.
Sekiranya memang anda terpaksa bangun lewat, mengapa tidak melakukannya dengan cara yang sihat?
1. Menjimatkan tidur sebelum bangun lewat
Walaupun waktu bangun lewat tidak selalu dapat diramalkan, sekiranya anda mengetahui lebih awal mengenai jadual paling sibuk anda atau saat-saat tekanan akan memuncak, anda boleh menyiapkan badan anda. Sekiranya anda sudah kurang tidur dan lambat bangun tidur, kesan buruk dari kurang tidur akan menumpuk.
Cubalah bayar secara ansuran untuk memenuhi waktu tidur anda terlebih dahulu sehingga apabila hari-hari larut malam, badan anda akan menyesuaikan sistemnya dengan cepat untuk membuat anda terjaga sepanjang malam.
Sekiranya anda dapat mencuri masa lapang sekitar 15-20 minit pada siang hari, gunakan untuk tidur siang. Semasa 15-20 minit pertama ketika anda tertidur, anda akan bangun pada peringkat awal kitaran tidur anda, bukan pada tahap impian (tidur REM), jadi anda akan merasa lebih segar untuk menyambut lewat malam.
Sekiranya anda menunggu tidur sebentar di tengah malam, kemungkinan besar anda akan tertidur pada lewat pagi.
2. Hidupkan cahaya terang
Terdapat sains di sebalik mengapa kita tertidur lebih cepat pada waktu malam. Sama seperti badan menghasilkan vitamin D pada waktu pagi dengan bantuan cahaya matahari, tubuh akan menghasilkan hormon melatonin yang membuat kita mengantuk, dengan bantuan kegelapan pada waktu malam.
Sekiranya anda ingin bangun lewat, jaga persekitaran tempat kerja anda sebaik mungkin. Cahaya mempunyai kesan kuat pada jam dalaman badan. Cahaya terang dapat memanipulasi sistem badan dan membuatnya berfikir bahawa belum tiba masanya anda tidur.
Jam sirkadian badan mempunyai hubungan langsung dengan mata, dan cahaya terang dapat mengatur semula jam dalaman anda. Jam dalaman badan dapat memberitahu anda bila badan anda terjaga atau ketika anda letih.
Selain lampu bilik, anda juga dapat meletakkan lampu belajar, lampu meja, atau sumber cahaya apa pun (skrin komputer riba atau telefon bimbit anda) sedekat mungkin untuk mata anda untuk memberi isyarat amaran kepada tubuh anda.
3. Anda boleh minum kopi, tetapi…
Amat menggoda ketika di tengah malam berjaga hingga larut minum kopi panas atau minum minuman bertenaga agar mata dapat terus celik huruf. Namun, minum lebih dari dua cawan kopi sambil berjaga-jaga dan tidak meningkatkan tumpuan, sebenarnya akan membuat anda gelisah dan hilang tumpuan.
Caranya, adalah dengan berpuasa minum kopi sekurang-kurangnya seminggu sebelum hari-hari untuk bangun lewat, jika anda sudah tahu kapan harus bangun lewat. Pada siang hari sebelum bangun lewat, anda boleh minum secawan kopi sebelum tidur siang. Minum kopi sebelum tidur siang akan menghilangkan kesan inersia tidur, alias tinggi selepas bangun tidur. Pada waktu malam, ganti cawan kopi suam anda dengan segelas air besar.
Kafein mempunyai kesan yang nyata dan kadang-kadang berguna pada otak anda. Walau bagaimanapun, jika anda mengonsumsi kafein secara berkala dan berulang kali, lama-kelamaan tubuh dan minda anda membina kekebalan terhadap kafein, jadi kesannya tidak akan optimum apabila anda memerlukannya pada waktu-waktu penting.
4. Makanan ringan berprotein tinggi
Tubuh anda memerlukan sesuatu untuk dibakar untuk membuat anda terjaga sepanjang malam, terutama jika anda sedang mengerjakan pekerjaan yang memerlukan otak, seperti menulis tesis atau projek pejabat. Snek adalah idea yang baik.
Tetapi, jangan salah. Gula-gula, coklat, dan makanan segera dimasukkan sebagai makanan yang mengandungi gula dan karbohidrat sederhana. Gula dan karbohidrat sederhana dapat membantu memberi tenaga tambahan, tetapi tidak akan bertahan lama, dan sebenarnya akan membuat anda mengantuk. Mengonsumsi makanan berkarbohidrat tinggi telah membuat anda merasa lembap kerana pembebasan hormon serotonin ke otak dalam tahap tinggi.
Pilih makanan ringan yang dapat memberikan tenaga tahan lama yang mengandungi protein tulen, seperti protein goncang, yogurt Yunani dan topping buah, atau kepingan epal yang disebarkan dengan mentega kacang.
5. Jangan duduk diam, aktif!
Sekiranya anda bekerja di meja kerja, sering bangun dan berjalan-jalan. Melaporkan dari WebMD, berjalan kaki 10 minit meningkatkan tenaga yang diperlukan selama dua jam berikutnya, jika dibandingkan dengan hanya memakan bar tenaga atau bar coklat. Oleh itu, berehat sebentar setiap kali anda mula mengantuk dan menuju ke dapur untuk mengambil makanan ringan yang sihat dari rakan anda yang larut malam.
Bukan hanya berjalan kaki, anda juga dapat melakukan senaman ringan (misalnya, tali lompat, push-up, atau sit-up) atau hanya melakukan regangan selama 10-15 minit setiap 45 minit untuk membantu tubuh membawa oksigen ke saluran darah, otak, dan otot anda.
Apabila anda menggunakan tenaga fizikal, tubuh akan menghantar isyarat ke otak untuk mengingatkan otak agar tetap fokus dan berjaga-jaga, tidak akan mengantuk. Di samping itu, pengambilan oksigen yang berterusan ke otak akan membantu kemampuan otak anda untuk belajar dan menyimpan maklumat, serta meningkatkan pemikiran kreatif.
6. Laraskan suhu bilik
Suhu bilik yang paling sesuai untuk anda tidur ialah 18-20ºC. Sekiranya anda mahu celik huruf sepanjang malam, atur suhu bilik supaya tidak terlalu sejuk tetapi juga tidak membuat anda berpeluh. Naikkan suhu penghawa dingin bilik hingga 23-25ºC, atau pakai pakaian yang sedikit tebal. Suhu ini sesuai untuk membuat anda berjaga-jaga dan juga mencegah keletihan daripada terlalu panas.
Tidak apa-apa berjaga-jaga setiap saat untuk melakukan apa yang diperlukan. Tetapi, jangan menjadikan tidur lewat sebagai sebahagian daripada rutin harian anda. Cukup tidur pada waktu malam untuk mencapai produktiviti yang optimum sehingga anda tidak perlu berjaga sepanjang malam lagi.
BACA JUGA:
- Apa yang dilakukan oleh badan anda ketika anda bangun lewat?
- Berjaya berjaga sepanjang malam, jadi apa?
- Sukar memberi tumpuan dan gelisah di pejabat, atasi dengan cara ini
