Adakah anda pernah merasakan otot yang kencang dan kaku semasa anda meregangkan? Adam Rivadeneyra, MD, doktor sukan di Hoag Orthopedic Institute dan Orthopedic Speciality Institute, California, menyatakan bahawa sendi kaku akan membuat badan tidak dapat bergerak dengan bebas untuk melakukan aktiviti. Sebenarnya, bergerak pun akan menyakitkan. Itu petanda anda perlu bergerak lebih banyak agar sendi badan menjadi lebih lentur. Apakah jenis senaman sendi yang terbaik?
Pelbagai jenis latihan sendi untuk meningkatkan kelenturan badan
Berikut adalah pelbagai latihan bersama yang boleh anda lakukan di rumah, iaitu:
1. Bahu melintas
Sumber: Garis Kesihatan Meregangkan bahu sebelum bersenam membantu memperbaiki postur badan anda dan mencegah anda daripada cedera. Latihan ini melibatkan beberapa otot seperti dada, punggung atas, otot bahu depan, dan otot rotator cuff (bahu stabilizer). Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan penyapu atau paip sebagai alat bantuan.
Berikut adalah langkah-langkahnya:
- Ambil sapu dan pegang kedua-dua hujung dengan tangan anda dalam kedudukan mendatar.
- Berdiri tegak dan rentangkan bahu anda dengan lebar bahu.
- Angkat penyapu perlahan-lahan ke belakang kepala sejauh yang anda boleh.
- Pegang kedudukan akhir selama dua saat sebelum kembali ke posisi permulaan.
- Ulangi pergerakan ini lima kali.
2. Leher separuh bulatan
Sumber: Garis Kesihatan Leher adalah bahagian badan yang perlu diregangkan. Kerana leher yang kaku dan tidak lentur boleh membawa pelbagai masalah bukan hanya di leher tetapi juga di kepala dan punggung atas. Oleh itu, anda boleh melakukan latihan bersama ini untuk membantu melenturkan dan memaksimumkan fungsinya.
Berikut adalah langkah-langkahnya:
- Duduk bersila dan letakkan tangan anda di pangkuan anda.
- Miringkan kepala anda ke satu sisi sehingga anda merasakan otot-otot ditarik.
- Perlahan-lahan putar kepala ke hadapan sehingga dagu menyentuh dada atas anda.
- Ulangi tiga kali.
- Kemudian lakukan perkara yang sama di bahagian leher yang lain.
3. Mobiliti pergelangan kaki
Sumber: Garis Kesihatan Meregangkan sendi pergelangan kaki membantu menjaga keseimbangan badan, terutamanya ketika melakukan senaman seperti squats dan deadlift. Untuk melakukan latihan bersama ini, anda boleh mengikuti pelbagai peringkat seperti:
- Berdiri tegak di dinding.
- Letakkan satu tangan di dinding untuk membantu mengekalkan keseimbangan.
- Angkat telapak kaki dari tapak dengan kedudukan seperti tiptoe secara bergantian ke depan dan ke belakang.
- Ulangi pergerakan 10 kali.
4. Kincir angin tulang belakang toraks
Sumber: Garis Kesihatan Latihan sendi ini membantu memaksimumkan pergerakan sendi di tulang belakang toraks, dari pangkal leher ke kawasan di antara bilah bahu. Dengan melenturkan satu bahagian badan anda, anda boleh menggerakkan dan memutar lengan anda dengan bebas. Latihan ini melibatkan otot punggung atas, otot penstabil tulang belakang, otot inti, dan otot perut. Lakukan dengan cara ini:
- Berbaring di sebelah anda di atas lantai.
- Bengkokkan satu kaki yang berada di bahagian atas dan pastikan kaki yang berada di lantai lurus.
- Letakkan bantal atau tuala di bawah lutut bengkok anda.
- Luruskan kedua-dua tangan di depan dada dan susun telapak tangan yang saling berhadapan.
- Angkat lengan atas perlahan-lahan dan bawa kembali sehingga kedudukan badan yang berada di sisi menjadi separuh terlentang.
- Ulangi lima kali di setiap sisi dan lakukan perkara yang sama di sisi lain.
5. Pembuka pinggul berjalan
Sumber: Garis Kesihatan Sendi pinggul adalah bahagian badan yang boleh bergerak ke semua arah. Oleh itu, sebelum melakukan senaman, lebih baik memanaskan otot pinggul dan sekitarnya supaya keseimbangan dan kelenturan terjaga. Dalam latihan ini terdapat sebilangan besar otot yang berperanan, seperti glutes, hip flexor, extensor pinggul, dan otot lain di sekitar pinggul.
Untuk melakukan ini, ikuti langkah berikut:
- Berdiri dan sebarkan kaki anda selebar pinggul.
- Letakkan kedua tangan di pinggul.
- Angkat sebelah kaki di hadapan dada dan buat gerakan melingkar dengan kaki tetap seolah-olah dibengkokkan.
- Ulangi 10 kali dengan lima pusingan mengikut arah jam dan lima lagi pusingan lawan jam.
- Lakukan pergerakan yang sama untuk sisi lain.
