Makan malam sering dikatakan menjadikan badan gemuk. Sebab itu membuatkan kebanyakan orang enggan makan malam. Sebenarnya, makan malam berguna. Untuk memastikan pengambilan makanan seimbang, sebenarnya berapa bahagian makan malam yang sihat?
Apakah bahagian makan malam yang ideal dan sihat?
Salah satu kelebihan makan malam ialah ia dapat menyumbangkan sedikit tenaga kepada tubuh. Terutama kerana untuk beberapa jam ke depan, sehingga anda bersarapan, badan anda sama sekali tidak mendapat makanan dan minuman.
Ya, walaupun anda sedang tidur, tubuh anda masih memerlukan bekalan tenaga yang cukup untuk dijadikan bahan bakar. Ini adalah salah satu sebab mengapa anda tiba-tiba bangun di tengah malam dengan rasa lapar.
Sekiranya anda bimbang akan menambah berat badan kerana makan terlalu banyak makan malam, lebih baik mengetahui bahagian yang sesuai.
Dr. Samuel Oentoro, MS, Sp.GK, sebagai pakar pemakanan klinikal di MRCCC Siloam Hospitals, menjelaskan peraturan untuk bahagian makan malam yang betul.
Menurutnya, pengagihan bahagian makanan sehari adalah sekitar 20-30% untuk sarapan pagi, 40-50% untuk makan tengah hari, dan 20-30% dari jumlah keperluan kalori harian untuk makan malam.
Tambahan pula, jika keperluan kalori anda adalah 2,000 kalori sehari, kira-kira bahagian makan anda adalah 20-30%.
Dengan kata lain, cubalah makan malam anda dengan maksimum 600 kalori. Walau bagaimanapun, standard untuk makan malam setiap hari tidak sama dengan semua orang.
Sebabnya, setiap orang mempunyai usia, berat badan, tinggi badan, dan tahap aktiviti fizikal yang berbeza. Ini adalah beberapa perkara yang harus dijadikan rujukan dalam menentukan bahagian makan harian.
Oleh itu, pastikan anda menyesuaikan usia, berat badan, tinggi badan, dan aktiviti fizikal harian anda untuk mendapatkan bahagian makan malam yang ideal. Untuk memudahkan anda mengira berapa keperluan kalori harian, gunakan Kalkulator Keperluan Kalori.
Cara Praktikal untuk Mengukur Bahagian Makanan untuk Mengekalkan Berat
Contoh menu makan malam yang sihat mengikut keperluan kalori
Memetik dari Garis Panduan Pemakanan Seimbang menurut Permenkes No. 41 tahun 2014, separuh daripada isi pinggan makan anda mesti mengandungi buah-buahan dan sayur-sayuran. Walau bagaimanapun, bahagian sayur-sayuran harus lebih banyak daripada buah.
Sementara separuh pinggan yang lain boleh diisi dengan makanan ruji dan lauk. Makanan ruji biasanya mempunyai bahan asas dalam bentuk karbohidrat.
Pilih lauk yang mengandungi banyak protein, baik protein hewani (berasal dari haiwan) atau sayur-sayuran (berasal dari tumbuhan).
Sekiranya ini digabungkan dengan makan malam 600 kalori untuk memenuhi keperluan 2.000 kalori setiap hari, berikut adalah contoh menu makan malam anda.
- Nasi putih: 135 gram (gr)
- Ayam goreng: 37 gr
- Tahu Pepes: 20 gr
- Leh sayur: 100 gr
Sebagai gambaran, di bawah ini adalah gambaran mengenai pembahagian bahagian dalam satu hidangan.
Sumber: Ilmu Kompas Satu hidangan pinggan makan mesti diisi dengan pelbagai sumber nutrien yang terdiri daripada karbohidrat, protein, vitamin, mineral, dan sedikit lemak.
Melancarkan Kementerian Kesehatan Indonesia, ini kerana tidak ada jenis makanan yang mengandung semua nutrien yang diperlukan tubuh. Oleh itu, makan pelbagai jenis makanan diperlukan untuk memenuhi keperluan tubuh setiap hari.
