Hari ini, anda mungkin pernah bertemu dengan banyak orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau mempunyai penyakit tertentu. Ternyata banyak penyakit tidak berjangkit berakar pada tabiat makan yang tidak sihat, misalnya pengambilan gula, garam, dan lemak (GGL) melebihi saranan.
Kepentingan untuk mengikuti penggunaan GGL yang disyorkan
Pengambilan gula, garam, dan lemak yang berlebihan boleh menyebabkan sejumlah masalah kesihatan.
Kesan utama dari tabiat makan ini termasuk kegemukan dan penyakit tidak berjangkit (PTM) seperti tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, dan barah.
Apabila anda mengambil terlalu banyak gula, badan anda akan menukar lebihan gula menjadi tisu lemak.
Ini secara beransur-ansur boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan kegemukan, dua faktor yang meningkatkan risiko diabetes jenis 2. Begitu juga, jika anda makan banyak makanan tinggi lemak.
Lemak yang tidak sihat dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat. Keadaan ini boleh mencetuskan pembentukan plak kolesterol pada saluran darah yang membawa kepada penyakit jantung.
Kesan pengambilan garam berlebihan tidak kurang hebatnya. Diet dengan garam tinggi menjadikan anda mudah terkena tekanan darah tinggi.
Dengan kegemukan dan penambahan plak, anda berisiko lebih tinggi untuk strok dan kegagalan jantung.
Cadangan pengambilan GGL berguna agar anda mengetahui had pengambilan gula, garam, dan lemak dalam sehari. Dengan cara itu, anda dapat mengurangkan risiko masalah kesihatan ini.
Cadangan pengambilan gula, garam, dan lemak
Berikut ini adalah cadangan mengenai pengambilan gula, garam, dan lemak setiap hari menurut Peraturan Menteri Kesehatan No. 30 tahun 2013.
1. Gula
Gula adalah bentuk karbohidrat yang secara semula jadi terdapat dalam banyak makanan.
Tubuh menggunakan karbohidrat sebagai sumber tenaga utamanya. Malangnya, banyak orang tidak menyedari bahawa dia terlalu banyak mengambil gula.
Gula bukan sahaja berasal dari gula atau makanan manis yang anda konsumsi setiap hari.
Terdapat begitu banyak jenis makanan dengan gula tambahan yang membantu menampung pengambilan gula berlebihan harian anda.
Sebenarnya, anda hanya memerlukan gula kurang dari 10% daripada jumlah pengambilan tenaga anda atau setara dengan 50 gram gula sehari (jika keperluan tenaga anda adalah 2000 kalori sehari).
Pengambilan gula setiap hari bersamaan dengan dos yang sesuai dengan usia berikut.
- Kanak-kanak berumur 1-3 tahun: 2-5 sudu teh
- Kanak-kanak berumur 4-6 tahun: 2.5-6 sudu teh
- Kanak-kanak 7-12 tahun: 4-8 sudu teh
- Remaja berusia lebih dari 13 tahun dan dewasa: 5-9 sudu teh
- Warga emas (50 tahun ke atas): 4-8 sudu teh
2. Garam
Gula, garam, dan lemak adalah tiga unsur yang tidak dapat dipisahkan dari diet harian.
Setiap kali anda memasak, anda mesti menambah garam untuk memperkayakan rasanya. Namun, adakah anda telah menggunakan jumlah garam yang betul?
Garam adalah sumber natrium. Tubuh anda memerlukan sodium untuk menjalankan pelbagai fungsinya, seperti menjaga keseimbangan cecair.
Walau bagaimanapun, natrium yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah yang memberi kesan pada jantung.
Oleh itu, anda perlu menghadkan pengambilan garam hingga 5 gram sehari (2000 miligram natrium) atau bersamaan dengan 1 sudu teh sehari untuk orang dewasa.
Bagi kanak-kanak, keperluan garam sehari adalah lebih sedikit daripada orang dewasa.
3. Lemak
Lemak mempunyai banyak fungsi, termasuk menjadi sumber tenaga, membentuk hormon, membantu penyerapan vitamin, dan menyokong fungsi otak.
Kandungan lemak dalam makanan juga memberikan rasa enak yang merangsang selera makan.
Walau bagaimanapun, mengikut pengambilan GGL yang disyorkan, pengambilan lemak harian anda tidak boleh melebihi 30% daripada jumlah pengambilan tenaga anda.
Ini bersamaan dengan 67 gram lemak sehari (jika keperluan kalori adalah 2000 kcal sehari) atau 5-6 sudu minyak sehari.
Untuk mempermudah orang Indonesia membatasi penggunaan gula, garam, dan lemak, Kementerian Kesehatan Indonesia mengeluarkan rekomendasi yang dikenal sebagai G4G1L5 .
G4G1L5 adalah had penggunaan gula sebanyak 4 sudu sehari, garam sebanyak 1 sudu sehari, dan lemak sebanyak 5 sudu sehari.
Cadangan G4G1L5 bertujuan untuk mencegah penyakit tidak berjangkit (NCD) pada orang dewasa.
Cara mudah untuk mengurangkan pengambilan gula, garam dan lemak
Berikut adalah beberapa petua yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan pengambilan gula, garam, dan lemak dari diet harian anda.
- Pilih potongan daging rendah lemak atau buang lemak dari daging yang anda masak.
- Gunakan pilihan minyak yang lebih sihat untuk memasak.
- Memasak dengan mendidih, mengukus, atau menumis.
- Kurangkan pengambilan makanan yang mengandungi lemak trans dan lemak tepu.
- Jangan letakkan garam di atas meja.
- Kurangkan pengambilan makanan dan minuman bergula.
- Gunakan garam, kicap, kicap, dan sejenisnya secukupnya.
- Pilih makanan yang dibungkus dengan kandungan natrium yang lebih rendah.
- Tingkatkan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan.
Pengambilan gula, garam dan lemak yang berlebihan dapat meningkatkan risiko sejumlah masalah kesihatan.
Oleh itu, hadkan pengambilan anda supaya anda dapat terus menikmati makanan yang enak tanpa perlu risau tentang risiko penyakit yang tidak dijangka.
