Sekiranya anda tidak mempunyai keberanian untuk mencuba mengangkat beban, anda boleh menyelesaikannya dengan melakukan senaman dumbbells untuk melatih kekuatan lengan. dumbbells Lebih kecil dan lebih pendek daripada barbell, dan hanya dapat digunakan dengan satu tangan.
Ukuran berat dumbbells berbeza-beza, antara julat 1-10 kg. Pilihan berat badan dumbbells dapat disesuaikan mengikut tahap kemampuan anda untuk merasakan faedahnya. Lalu, latihan apa dumbbells yang manakah sesuai untuk wanita dan lelaki? Baca ulasan penuh di bawah.
Jenis senaman dumbbells sesuai untuk rumah
senaman dumbbells boleh menjadi alternatif bagi anda yang baru mula melakukan latihan kekuatan (latihan kekuatan). Jenis senaman ini juga dikenali sebagai rintangan ini akan menjadi lebih baik jika anda menggabungkannya dengan senaman kardio biasa.
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Ini bertujuan untuk menguatkan otot sehingga anda mempunyai lebih banyak kemampuan semasa melakukan aktiviti seharian, sambil melindungi tubuh dari risiko kecederaan.
Anda mungkin menganggap amalan itu dumbbells perlu dilakukan di gimnasium atau pusat kecergasan. Walaupun, terdapat beberapa latihan dumbbells di rumah yang senang dan sesuai untuk anda praktikkan tanpa memerlukan bantuan tenaga pengajar, anda tahu.
Sebagai permulaan, anda boleh memilih satu pergerakan dan lakukan selama satu minit di setiap sisi untuk mendapatkan nada otot maksimum. Setelah membiasakan diri, anda boleh menggabungkan latihan dumbbells berikut dalam satu sesi sukan.
1. Penghalau setinggan
Sumber: TWP Fitness Latihan pergerakan dumbbells Ia mensasarkan otot bahu, lengan dan mengetatkan punggung. Anda boleh melakukan gerakan ini dengan tangan kanan dan kiri satu demi satu, atau anda boleh melakukan ini secara langsung dengan kedua-duanya seperti yang ditunjukkan di atas.
Anda boleh melakukan variasi pergerakan jongkok ini melalui langkah-langkah berikut.
- Posisi permulaan berdiri lurus dengan kaki anda selebar pinggul.
- cengkaman dumbbells di bawah dagu dengan tangan kanan. Buat penumbuk dengan ibu jari menghadap dada.
- Kemudian bengkokkan lutut seperti yang anda lakukan setinggan . Dalam kedudukan setinggan , pastikan anda menurunkan punggung anda lebih rendah dari lutut dan tahan selama 5 saat.
- Selepas kedudukan setinggan , tolak dan angkat dumbbells sehingga bahu anda lurus. Kedua-dua kaki juga lurus sama dengan kedudukan permulaan.
- Ulangi gerakan atas dan bawah ini beberapa kali dan kemudian beralih sisi kiri.
2. Deadlift baris tegak
Sumber: Kesihatan Wanita senaman dumbbells Ini bertujuan untuk menegangkan otot lengan, bahu, dan punggung atas. Beban dumbbells yang boleh anda gunakan hingga 6 kg atau mengikut kemampuan.
Inilah cara melakukan pergerakan deadlift barisan tegak untuk mengelakkan risiko sakit belakang.
- Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Tahan dumbbells dengan tangan kanan tergantung terus ke bawah.
- Bengkokkan dan bawa telapak tangan ke kaki, kemudian bengkokkan lutut sedikit. Pastikan punggung anda lurus semasa membongkok.
- Dalam posisi membongkok, tarik tangan kanan ke atas dengan badan anda ke belakang tegak. Tarik dumbbells ke arah dagu anda dengan siku dibengkokkan ke sisi.
- Ulangi pergerakan ke bawah lagi ke bawah, naik ke atas lagi. Lakukan ini beberapa kali dan beralih tangan ke sisi lain.
3. Sambungan overhead
Sumber: Matlamat Kecergasan Pergerakan ini adalah salah satu latihan trisep dengan dumbbells yang membantu mengetatkan lengan. Trisep adalah otot di bahagian belakang lengan atas.
Langkah-langkah untuk melakukan pergerakan peluasan overhed seperti yang berikut.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan bengkokkan lutut sedikit, kemudian tahan dumbbells dengan kedua-dua belah tangan.
- Tahan dumbbells secara menegak di atas kepala seperti gambar di atas. Jaga pergelangan tangan anda semasa memegang dumbbells terus lurus.
- Bengkokkan siku anda kemudian turunkan dumbbells secara menegak. Jauhkan lengan atas anda ke kepala dan siku menunjuk ke siling.
- Luruskan lengan ke belakang, ulangi pergerakan ini selama 8-12 pengulangan.
4. Keriting bisep
Sumber: Pelatih Mag Keriting bisep adalah salah satu pergerakan asas dalam latihan dumbbells yang boleh anda lakukan dengan mudah. Pergerakan ini bertujuan untuk mengetatkan bisep, yang merupakan otot di lengan depan atas.
Anda perlu melakukan pergerakan ini dengan betul untuk merasakan faedahnya, berikut adalah langkah-langkahnya.
- Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu. Lakukan kedudukan permulaan semasa memegang dumbbells di tangan kanan.
- Tarik telapak tangan ke arah bahu dengan membengkokkan siku, kemudian luruskan lagi. Pastikan lengan atas anda terus menekan bahagian dada anda.
- Ulangi pergerakan ini dalam 8-12 pengulangan, kemudian lakukan perkara yang sama di bahagian lengan yang lain.
5. kenaikan sebelah
Sumber: Womanista Pergerakan kenaikan sebelah seperti yang dikenali sebagai kenaikan sisi . Untuk melakukan senaman dumbbells ini, anda memerlukan dua keping dumbbells masing-masing di tangan kanan dan kiri.
Untuk melakukan pergerakan ini, anda boleh mengikuti langkah-langkah di bawah.
- Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul, mencengkam dumbbells masing-masing di tangan kanan dan kiri.
- Gantungkan tangan anda ke bawah dengan kedua telapak tangan menghadap badan anda.
- Kemudian angkat tangan kanan dan kiri anda bersamaan sehingga lurus sesuai dengan bahu anda. Letakkan tapak tangan anda ke bawah.
- Selepas itu, bawa tangan anda ke bawah pada masa yang sama dengan tangan anda tergantung di sebelah kanan dan kiri.
- Ulangi pergerakan ini selama 8-12 pengulangan.
6. Tekanan barisan penekanan atas
Sumber: Treasure Coast CrossFit senaman dumbbells Ia mensasarkan latihan inti, belakang, dan trisep. Tekanan barisan penekanan atas adalah rangkaian pergerakan yang terdiri daripada beberapa posisi.
Oleh itu, agar anda tidak melakukan latihan ini dengan salah, anda boleh mengikuti langkah-langkah di bawah.
- Siapkan badan seperti kedudukan tolak naik , kemudian lakukan satu gerakan push up.
- Setelah badan kembali ke atas, gunakan sebelah tangan untuk menyokong badan. Sementara tangan yang lain mengangkat dumbbells ke belakang
- Lif dumbbells dengan tangan anda lurus ke belakang, kemudian bengkokkan siku anda untuk membentuk sudut tajam untuk menunjuk ke bawah lagi.
- Setelah semua tangan kembali ke lantai, mulailah dengan tangan yang lain.
7. Naik depan lunge terbelah
Sumber: Kesihatan Wanita Selain melatih kekuatan otot lengan, bersenam dumbbells yang juga menggabungkan pergerakan paru-paru ia juga mensasarkan otot kaki, paha dan punggung anda.
Inilah cara melakukan pergerakan split depan lunge depan dengan teknik yang betul dan selamat.
- Kedudukan permulaan berdiri dengan kaki anda selebar bahu dan memegang dumbbells di tangan kanan anda, telapak tangan menghadap badan anda.
- Tetap lurus dada anda, kemudian langkah kaki kiri anda ke hadapan semasa anda melakukan pergerakan paru-paru . Bengkokkan kaki anda untuk membentuk sudut 90 darjah.
- Angkat lengan kanan di depan anda ke ketinggian bahu, pastikan tapak tangan anda menghadap ke lantai.
- Kemudian turunkan lengan ke sisi anda. Lakukan pergerakan ke atas dan ke bawah selama beberapa kali, dan lakukan di seberang.
Sekiranya kardio bermanfaat untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan, bersenam dumbbells atau latihan kekuatan yang lain dapat membantu anda mengekalkan dan meningkatkan jisim otot.
Dipetik dari Mayo Clinic, latihan kekuatan juga dapat membantu anda meningkatkan kepadatan tulang, menguruskan keadaan kronik, dan mempertajam kemahiran berfikir anda sehingga ada yang sesuai untuk melakukannya.
Walaupun begitu, anda masih harus mengetahui risiko kecederaan akibat latihan ini. Sentiasa berjumpa doktor, jika anda mempunyai masalah atau gangguan kesihatan tertentu.
